トレーニングの効果を引き出す基本!トレーニングの3原理5原則とは!?

コラム
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トレーニングをする上でこれだけは知っておきたい3つの原理と5つの原則があります。

原理とは多くの物事に当てはまる根本となる理論。他を必要とせず、なおかつ他な必要とする第一のものであると記載されています。

原則とは多くの場合に共通する基本的なきまり・法則という意味です。

トレーニングにもこの原理と原則があり、これがトレーニング効果を出す基本的なルールとなりますので、トレーニングを始める方は一度確認しておきましょう!

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トレーニングの3原理

トレーニングで体に与える影響の根本的な理論です。全てのトレーニングはこれを元に成り立っています。

過負荷の原理

過負荷とは、許容以上の負荷が加わる状態です。

トレーニングで日常生活で与えている様な負荷を与えてもトレーニング効果は得られません。

いつも使っている負荷以上の刺激を加えることによってトレーニング効果が現れます。

トレーニング負荷は辛いと感じるくらいの負荷「自分の許容以上」で行いましょう!

可逆性の原理

可逆性とは、一旦変化したものを元の状態に戻すことができる性質という意味。

トレーニングで筋力や筋量などを増やしても、トレーニングをやめてしまうとまた元に戻ってしまいます。成長させた筋肉を維持するには、トレーニングを継続する必要があるのです。

トレーニングは一時的なものではなく、是非継続していきましょう!

特異性の原理

特異性とは、そのものに備わっている特殊な性質という意味。

トレーニングもやり方によってそれぞれ筋肉に与える影響が変わってきます。これがトレーニングの特異性です。この特異性に沿ってトレーニングをしなければ求める効果は得られません。

例えば筋肉を大きくしたいのに持久力アップのトレーニングをしていては筋肉はなかなか大きくならないのです。特異性を理解して、目的に合わせたトレーニングをしていくことが成功の秘訣です!

トレーニングの5原則

トレーニングの原理が基盤となり、その上で効果的に安全にトレーニングを行なっていく際の基本的なきまり(ルール)です。

このルールを守らないと期待する効果を得られないだけでなく故障の原因になってしまいます。

全面性の原則

トレーニングは全体的にバランス良く行いましょう!というルールです。

鍛えたい部位だけやっていたり、得意なトレーニング好きなメニューだけやっていると体のバランスが崩れてきてしまいます。見た目のバランスが崩れるだけでなく、筋肉のバランスが崩れると体の機能まで崩れてしまうので怪我などに繋がることもあるのです。

漸進性の原則

漸進とは徐々に進歩していくという意味があります。少しずつ負荷を上げながらトレーニングをしていきましょう!というルールです。

ずっと同じ負荷でトレーニングを行っていてもなかなか成長していきません。過負荷の原理に基づいたルールで、今の負荷に慣れたら少し負荷を上げて常に過負荷でやっていくことが効果的なトレーニングになるのです。

反復性の原則

トレーニングは何回も繰り返し継続して行いましょう!というルールです。

可逆性の原理にもあったように筋肉は元の状態に戻る性質があります。どんなに頑張っても繰り返さなければ効果は得られません。漸進性の原則に基づき徐々に負荷を上げながら継続していくことで効果が現れます。トレーニングとは単発で得られるものではないのです。

個別性の原則

トレーニングは自分の目的や体に合わせて進めていきましょう!というルールです。

一人一人体は違います。性別や年齢はもちろん、過去のスポーツ経験や体力、体型や体質などあらゆる面を考慮し、更に特異性の原理に基づいた目的にあったトレーニングをしなければいけません。

それぞれ個人に合わせた負荷設定、反復回数、トレーニング種目などを行うことで初めて素晴らしい効果を得ることが出来るのです。

意識性の原則

鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう!というルールです。

どこに効いているのか分かっていない状態でトレーニングを行っていても良い効果は得られません。このトレーニングはどんな意味があって、どこに効かせているのか。しっかり意識して脳でイメージしながら鍛えることで効果は上がります。

まとめ

いかがでしたか?トレーニングは目的がどうであれ、この3原理5原則が基本となります。これからトレーニングを始める方、今のトレーニングの効果が思うように現れない方はもう一度見直してみるといいかもしれませんよ!

《トレーニングの基本》

  • 常に辛いと感じる負荷設定
  • 継続して行う
  • 目的に合わせたトレーニング内容
  • 全身バランスよく
  • 鍛えている部位を意識

《トレーニング基礎知識》

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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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