あなたは十分な睡眠がとれていると思いますか？
慢性的な睡眠不足を感じているなら、もしかしたら睡眠負債を溜め込んでいるかもしれません。
なかなか痩せられない原因はもしかしたら睡眠負債かもしれません！？
睡眠負債とは？
人にはそれぞれ自分に合った必要睡眠量があります。それは遺伝子的に決まっていて、長い人もいれば短い人もいます。「3時間で十分！」というショートスリーパーもまれにいますが、平均してだいたい6〜8時間となっています。基本的に子供は8〜9時間と長いのに対して高齢になると5〜6時間と短くなります。
睡眠負債とはこの必要睡眠量をとれない寝不足な生活を1週間2週間と続けていくうちに少しずつたまっていく不足時間のこと。負債のようにどんどん蓄積されていきます。
この睡眠負債、実は日本人が圧倒的に溜め込んでいます。
先進国での平均睡眠時間を調査したところ、日本は断トツで睡眠時間が短いという結果がでています。現代ではスマホの普及があり更に睡眠時間が少なくなってきているので、必要睡眠量を取れていない方がここ数年で格段に増加してきていると思われます。
しかし、睡眠負債をいざなくそうと思っても数日でなくせるものでもありません。よく週末に寝溜めする方がいますが、寝溜めしたからといって睡眠負債を全て返済できるわけではありません。例えば40分の睡眠負債があった場合、それを返済するには約3週間かかると言われています。
睡眠負債が蓄積されると日中の集中力やパフォーマンスが下がるだけでなく徐々に健康面に影響がでてくるので睡眠不足を感じたら日頃から少しずつ返済し、あまり溜めないようにしていくことが大切です。
自分は睡眠負債がある？簡単チェック
自分には睡眠負債があるのか？簡単なチェック法は休日の睡眠時間にあります。
『休日に平日の睡眠時間より2時間以上多く寝てしまう』という人は睡眠負債が溜まっていると言われています。
もし、睡眠不足の自覚はあるのに当てはまらない人は睡眠の質に問題があるかもしれません。いまいちど見直してみると良いでしょう。
また、自分の必要睡眠量がどのくらいなのか？気になりますよね。少し日数はかかりますが、自分で確かめる方法があります。
はじめにおおよそこのくらいかな？という睡眠時間を決めます。例えば「7時間」と決めたとしたら、1週間7時間睡眠をとります。
1週間経って睡眠不足を感じるのなら、30分伸ばして7時間30分の睡眠をさらに1週間続けます。
もし、逆にもうそんなに眠れないと思うのなら30分減らして6時間30分の睡眠をさらに1週間続けます。
1週間続けても気持ちよくすっきりと目覚められる感じがした時間が自分の必要睡眠量になります。
少々日数がかかりますが、睡眠に不安を感じている方は1度やってみるといいかもしれません。
睡眠不足と肥満・生活習慣病の関係
肥満と睡眠は関係性があるといわれています。
アメリカで行われた調査では5時間ほどの短い睡眠時間の人はBMIが高く肥満傾向があるといった結果もでています。(長時間睡眠も同じくBMIが高いそうです)
これは睡眠不足になると慢性的に疲労感があり体をあまり動かさなくなるという理由も一因ですが、実は食欲ホルモンも関係してきているとの結果がでています。
睡眠不足になるとグレリンなどの食欲を増加させるホルモンが増え、レプチンという食欲を抑えるホルモンは減少します。その結果、食べる量が増えたり、甘いものや油っぽいものを欲するようになり肥満に繋がるのです。
そのような食生活をしていると肥満だけでなく健康面でも悪い影響がでてきます。代表的な生活習慣が糖尿病や高血圧などです。
血糖値の高い人や高血圧の人が十分な睡眠をとるようにしたら数値が下がったといった結果も実証されています。
睡眠は肥満防止だけでなく、壊れた細胞の修復やホルモン分泌を正常に保つなど身体の機能を正常化する大切な時間ということを覚えておきましょう。
まとめ
知らず知らずのうちに溜め込んでしまう睡眠負債。もしかしたら自分も溜め込んでいるかも？と思ったら意識をして少しずつでも返済していけるといいですね。
1時間早く寝たり1時間遅く起きることが難しいようなら、30分早めに寝て30分遅く起きるなど夜と朝に分ける方法もあります。
睡眠負債は健康にも悪影響を及ぼしますし、もちろん美容にも悪影響があります。いつまでも心身共に健康で若々しくいるためにも、人間にとって必ず必要な「睡眠」大切にしていきましょう！
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