筋トレもストレッチも!?「息を吐く」ことで効果が上がる理由

コラム
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筋トレをしていてもストレッチをしていてもトレーナーさんに「息を止めないように」と言われたことがある方は多いと思います。

筋トレでは筋肉を収縮させる時、ストレッチでは伸ばす時に息を吐きます。

筋肉の動きとしては真逆なのにどちらも「息を吐きましょう」なのはなぜでしょうか!?

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息を吐くことの大切さ

胸式呼吸でも腹式呼吸でも「息を吐く」ことはとても大切です。それはよりたくさんの酸素を身体に取り込むことが出来るから。

酸素は大きなエネルギーを生み出し生命維持のための代謝に必要不可欠なものです。

しっかりと息を吐くことができなければ、そのあとの「息を吸う」も中途半端になってしまいます。

最後まで息を吐き切ることで、新鮮な酸素をたくさん取り込み身体中に巡らせることが出来るのです。

ストレス社会で浅い呼吸になりがちな現代社会では息を吐くことがとても苦手。筋トレやストレッチの時だけでなく、普段から「息を吐く」ことに意識を向けていけると良いですね。

普段から酸素をしっかり取り込めているか簡単なチェックをしてみましょう。

30秒以上、息を吐き続けられますか??

もし20秒も続けられなかったら普段から呼吸が浅く横隔膜も硬くなってしまっている可能性があります。

腹式呼吸の練習をしていきましょう!

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筋トレで息を吐く理由

筋トレでは筋肉を収縮させる時に口から息を吐き、伸長させる時に鼻から息を吸います。

息を吐く理由は以下のようになります。

  1. 大きな力を発揮できる
  2. 筋肉に集中できる
  3. 酸欠を防ぐ
  4. 良質な筋肉を作る

筋トレでの息の吐き方は「力強く長く」です。腹筋などでは横隔膜や腹横筋を意識するために腹式呼吸で息を吐きながら収縮させますが、基本は交感神経が優位になり集中力があがる胸式呼吸をお勧めします。

力強く息を吐くことで筋肉に集中でき、大きな力を発揮できるのです。

また、どうしても力を入れる時に力みすぎて息を止めてしまう人がいますが、筋トレには酸素が不可欠です。

筋肉の成長にもパワーアップにも酸素が必要になりますし、大きな力を出すときには酸素を多く使うので息を止めてしまうと酸欠になってしまいます。

無酸素運動とは言いますが、酸素を使わずに大きな力を出すATP-CP系や乳酸系の運動は短時間しか持たず、大きなエネルギー源である酸素は必要になるのです。

ストレッチで息を吐く理由

ストレッチでは筋肉を伸ばすときにゆっくりと脱力するように息を吐いていきます。

ストレッチで息を吐く理由は筋肉の緊張を解く」これに尽きます。

筋トレの時は力強く吐いてどちらかというと胸式呼吸優先で交感神経を優位にさせますが、ストレッチの時の呼吸は腹式呼吸でゆったりと息を吐いて副交感神経を優位にさせましょう。

ストレッチを頑張ろうと思うとつい力が入ってしまい、筋肉が緊張して伸びにくくなりがち。さらに現代では交感神経が優位になりっぱなしで副交感神経に切り替えることが苦手な人がとても多いです。

ゆったりとした呼吸で副交感神経を優位にしてあげることがストレッチの効果を十分に得るポイントになります。

脱力するような感じでゆったりと息を吐いていくと筋肉の緊張が解かれて弛緩されます。ストレッチは頑張らずに脱力です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?同じ「息を吐く」でも筋トレの時とストレッチの時は目的が違い、吐き方も違ってきますね。

筋トレの時は「力強く吐く」ストレッチの時は「脱力して吐く」ここを意識して効率よく運動効果をあげていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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