年々減り続ける持久力を上げて最大酸素摂取量を増やそう!

コラム
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持久力運動は、ウォーキングなど最大筋力の60%以下で行う比較的軽めな有酸素運動や最大筋力の60%〜80%で行う乳酸系の要素も入った中程度負荷のものとあります。

これらは肥満予防やスポーツにおいてのスタミナアップのために行われることが多いですが、実は持久力運動は他にもメリットがたくさん!

今回は持久力を上げていくメリットとその方法についてお話をしていきますね。

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持久力と酸素摂取量

持久力とは、持続的にエネルギー生み出す力です。酸素という大きなエネルギー源をいかにたくさん身体に取り込み、各細胞に届けてエネルギーを生み出せるか?が持久力があるかないかのポイントになります。

人は呼吸をして肺で酸素の入れ替えをしていますが、持久力にはその際の「換気量と酸素摂取量」がとっても重要。

まず換気量ですが、これは呼吸による酸素の入れ替えです。深い呼吸を意識し、呼吸筋を使ってたくさんの酸素を取り入れることで意識的に換気量は増加させることができます。

普段浅い呼吸になっている場合は換気量も少なくなりがちですし、加齢とともに呼吸筋の筋力が低下するため意識的に呼吸をしても換気できる量は年々減ってくる傾向にあります。

換気量を増やすには普段から深い呼吸を意識して呼吸筋をしなやかに整えておくことが大切になりますね。

そして次に酸素摂取量。これは肺へ送り込んだ酸素を肺毛細血管へ取り込み全身に運搬する量です。意識して換気量を増やしても身体に酸素を取り込める量は今の自分の最大酸素摂取量を超えることは出来ません。換気量が増えても身体へ取り込める量を増やさないことには持久力をあげていくことは出来ないのです。

酸素摂取量は加齢・活動量の低下・骨格筋の減少・体脂肪の増加などで低下していき、生活習慣病とも関係が深くあることが報告されています。

加齢においては20歳代をピークにそれ以降は0.5%ずつ低下していくことが分かっています。

酸素は全ての代謝に必要不可欠なもの。せっかく送り込んでも体内へ取り込む量が少なければ持久力は上がらず疲れやすいままです。もちろん、呼吸で酸素をたくさん送り込む意識をすることも大切ですが、その酸素を出来るだけたくさん体内へ取り込めるようにすることが持久力アップや身体能力の維持、美容健康に重要なポイントになるのです!

持久力をあげる方法とは?

では、酸素摂取量を増やすにはどうしたらいいのでしょうか??

それは中程度負荷の持久力運動です。

酸素をたくさん運搬するためには血液内のヘモグロビンの量が必要になります。酸素内のヘモグロビンと酸素が結合して運ばれるからです。

血液量はもちろん、血液内のヘモグロビンの量が酸素摂取量に大きく関わってくるのです。

少し負荷をあげた中程度の持久力運動をすると多くの酸素が必要となるため心臓から送り出される血液が増え酸素摂取量も増えていきます。短期間ちょっと運動しただけでは酸素摂取量に変化はあまりなく、長期間継続することで変化が現れることが分かっています。

運搬に使われる血液の状態を良好に保つために体脂肪の増加に注意しつつ中程度の全身を使った持久力運動を12030分以上、週3回以上のペースで数ヶ月続けることで効果を得ることができます。

【全身をつかった中程度負荷の持久力運動】

  • 普段のウォーキングを早歩きに変える
  • 踏み台昇降
  • 水泳

2〜30分続けて程よいキツさを感じ、心拍が上がる運動がベスト。自分の体調と相談しながら行ってみましょう。

 

持久力運動のメリット

以上、持久力運動を行うメリットをまとめました。

  • 酸素をより多く身体に取り込めるようになる
  • 沢山のエネルギーを作れるようになる
  • スポーツやトレーニングのパフォーマンス向上
  • 全ての代謝機能があがる
  • 年齢に負けない身体をつくる

より長く健康的に元気に生活をしていくためには酸素摂取量を増やしていくことが大切と言えますね!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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