普段私たちが何気なくしている呼吸。日中、活動をしている時にはほぼ胸式呼吸をしています。胸式呼吸は意識しなくても出来ますが、腹式呼吸は忙しい現代社会では出来ていない方が大半です。もちろん胸式呼吸も大切ですが、美容と心身の健康のためには「腹式呼吸」も意識していくことがオススメです。
腹式呼吸と胸式呼吸の違い
呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸があります。どちらも肺に酸素を送り込み換気を行なっていますが、酸素の取り込み方に違いがあります。
胸式呼吸は肋間筋などの筋肉を使い胸郭(肋骨と胸骨・胸椎で作られるカゴ状の骨)を広げながら呼吸をしています。可動が少なく一度に沢山の酸素を取り込めないので、呼吸は浅くそしてリズムは早くなります。胸式呼吸をしている時は交感神経が優位となり、気持ちが引き締まり程よい緊張感が得られます。日中の活動時や運動時に向いている呼吸です。
腹式呼吸は横隔膜を大きく上下に動かしながら行うのでスペースが大きく広がります。胸式呼吸よりたくさんの酸素を取り込めるのが特徴。深くそしてゆっくりしたリズムになります。腹式呼吸をしている時は副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着きます。リラックスしている時に自然と腹式呼吸が優位になることが理想です。
このように真逆のようにも思える２つの呼吸法ですが、私たちは普段必ずどちらかで呼吸をしているわけではなく複合的になっていて、どちらが優位になっているかで使い分けています。
腹式呼吸の特徴
では腹式呼吸の特徴について詳しくみていきましょう。腹式呼吸で抑えておきたいポイントは【酸素量】【副交感神経】【横隔膜】です。
酸素量
腹式呼吸は横隔膜を大きく動かして行う呼吸なので一度にたくさんの酸素を取り込めます。
酸素は生きている限り絶えず必要となります。食事は数週間とらなくても生きていけますし、水も2〜3日飲まなくても生命を維持できます。ですが、酸素はどうでしょう。呼吸をしなくなって4〜6分で生命の危機となります。生命維持のための機能すべて酸素なくしては行えないのです。
酸素は各組織の細胞内で使われます。酸素が体の隅々の細胞に行き届くことで、体内の代謝が円滑に行われ全ての機能が向上するのです。
疲労回復の効果もありますし、脳へたくさん酸素が供給されることで頭が冴えて記憶力アップなどの効果もあります。
新陳代謝が良くなるので肌のターンオーバーも正常に行われシミやくすみも改善！美肌効果があります。
呼吸ひとつでこんなにも良いことがあるんです。出来るだけたくさんの酸素を取り込み入れ替えを行えばこれらの機能が活性していきます。
エネルギー代謝に関しては酸素によって約19倍も効率が良くなると言われています。代謝が良くなると食べたものが中性脂肪として蓄積されにくくなるのでダイエットや生活習慣病予防にもなるのです。
副交感神経
ゆっくりと深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり気持ちがリラックスします。
ストレスや過労で自律神経が乱れてくると緊張状態が続き常に浅い呼吸になってしまいます。怒りっぽくなったり気持ちが落ち込みやすい時などは自律神経の乱れがあることが多いのです。深い呼吸で副交感神経が優位になった時に分泌される「セロトニン」という幸せホルモン。このホルモンが分泌されると心が落ち着きイライラや鬱々した気持ちが緩和されるのです。
また、交感神経が優位なままですと睡眠の質も悪くなります。セロトニンが分泌されることで快眠ホルモン「メラトニン」が分泌され質のいい睡眠がとれるのです。
交感神経が優位になりがちな現代では深い呼吸をいかにできるか？が快適に生活する秘訣となるかもしれません。
横隔膜
腹式呼吸は横隔膜が大きく動きます。横隔膜は腹腔の天井のようなもの。横隔膜が動くことで腹腔内の内臓も一緒に動き出します。腸のぜん動運動が促進され便秘解消したり、内臓の冷えなどにもとても有効です。
そして腹横筋など腹筋群も連動して動き出すのでインナーマッスル強化、ぽっこりお腹解消にも役立ちます。
血液循環も良くなり、免疫力アップの効果もあります。浅い呼吸を普段から常に繰り返していると横隔膜の動きも少なくなり、硬くなってしまいます。それが猫背の原因や自律神経の乱れの原因になりますので普段から大きく動かすよう意識が出来るといいですね。
腹式呼吸の効果
以上、とても重要な役割のある腹式呼吸。腹式呼吸で得られる効果を美容面・健康面・メンタル面と分けてまとめました。
【美容面】
- 血流が良くなり肌のトーンがあがる
- 新陳代謝があがりシミ・シワ・くすみを防ぐ
【健康面】
- 代謝が良くなり中性脂肪が付きにくくなる
- 循環器系、胃腸の働きが良くなる
- 血液循環やホルモン分泌が良くなり免疫力があがる
【メンタル面】
- 自律神経が整い緊張がほぐれリラックス効果がある
- セロトニンの分泌で気持ちが安定し鬱や不眠にも効果
- ストレスが緩和しイライラ解消、心が落ち着く
- 酸素が行き渡り頭がすっきり、記憶力アップ
美容にも心身の健康にも腹式呼吸はとても大切なんですね。呼吸だけでこんなに効果があるのなら取り入れて損はしません。ぜひ、やり方を覚えましょう！
誰でも出来る腹式呼吸のやり方
普段、胸式呼吸が優位になっている人ほど腹式呼吸が苦手です。横隔膜が硬くなってしまい大きく動かせなくなっているのも原因。そんな方は腹式呼吸の練習をして意識的に腹式呼吸をする時間を設けましょう。
《腹式呼吸のやり方》
- 体勢は立ったままでも仰向けでもOK。お腹に手を当てると横隔膜の動きを感じやすいです。
- 初めに息をゆっくり吐きながらお腹が凹んでいくのを感じます。
- 吐き切って力が抜けるまで吐き切りましょう。(横隔膜は上へあがっています)
- 次に鼻から酸素を吸い込み、お腹を大きく膨らませます。(横隔膜は下へさがっています)
- 4〜5回繰り返す。
横隔膜の動きは感じられましたか？呼吸と連動して自然にお腹が動いてくるようになったら習得です！
習得したら落ち着きたいとき、疲れた時などにいつでも取り入れることが出来ます。自律神経を整えたい人は夜寝る前がおすすめです。
腹式呼吸とセットで胸式呼吸も練習しておくと自律神経の切り替えに役立ちます。(こちらに詳しく書いてあります。)
まとめ
呼吸はいつでもどこでもコントロールできます。1日に1回でも心を落ち着かせ腹式呼吸取り入れて是非習慣にしてみてくださいね。
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