加齢による筋力低下サルコペニアは筋肉が半減！？どう予防する？

コラム

2020.04.06

加齢による体力の減退は仕方のないことと思っていませんか？

そのまま活動量が少なくなると筋肉そのものが減るサルコペニアが加速していく恐れがあります。

運動が嫌いで食事制限だけで痩せようとしていたり、インドアの方は要注意。

サルコペニアは早めに予防していくことで加速を抑えることができます！筋力が落ちてくる30〜40代のうちから予防していくことをお勧めします！

加齢による筋肉の減退

普通、私たちは加齢とともに筋力が減退していく傾向があります。筋力の減退は30歳をすぎてから始まり、1年ごとに1%ずつ減っていくとされています。更に加齢とともにどんどん加速し70歳になる頃には半分近くにまで減少します。

加齢による筋肉の減退をサルコペニアといい、筋肉の萎縮だけでなく筋肉そのものも減っていきます。サルコペニアをいかに抑えるかが長く健康的な生活が出来るかの鍵になります。

筋力減退の原因は「活動量の低下」が一般的に言われていますが、それ以外にも「筋肉再生・修復機能の低下」も原因になっているようです。

骨格筋には刺激によって形や機能が変わる性質があります。これを可塑性といい、刺激を与えることで発達し与えなければ萎縮してしまいます。

これは加齢によるものでなくても起こります。例えば怪我をしてギプスを1ヶ月つけていますと、ギプス側の脚は筋肉が一切使われないので痩せ細ってしまいます。たった1ヶ月使わなかっただけで左右に見て明らかな太さの差ができるのです。

このように筋肉は使わなければ萎縮していくのです。

ですが、このサルコペニアは筋肉を使わないことによる筋力低下だけが原因ではなさそうなのです。

サルコペニアによる筋肉の萎縮や減退は速筋繊維に現れ、筋繊維の萎縮だけでなく筋繊維自体も半分近くにまで減少してしまいます。

原因として挙げられる活動量の低下では筋繊維そのものの減少はなく速筋繊維よりも遅筋繊維の萎縮が著しく現れます。

筋繊維の減少は活動の低下ではなく筋肉の修復・再生能力の低下が要因になっているようです。

筋肉の修復には筋サテライトという筋繊維に一定数存在する単核細胞が関与してます。

普段はこの筋サテライトは何もせず静かにそこに存在をするだけなのですが、トレーニングや怪我などで筋繊維に傷ができると出番とばかりに修復に向かいます。細胞分裂し増殖し筋繊維として再生されます。

更に、また待機するために分裂した細胞のひとつは筋サテライトとしてもとに戻ります。

しかし、加齢とともにこの筋サテライトは修復に向かっても元の位置に戻れなくなります。待機する筋サテライトの数が少しずつ減少し修復機能が低下するのです。筋繊維に傷が出来ても修復する前に更に傷が出来るということを繰り返し次第に筋繊維が減少していきます。

サルコペニアになりやすい筋肉は太腿やお尻など下肢に集中しています。次いでお腹・背中とすべて歩行や姿勢の維持に必要な大きな筋肉です。加齢とともに上半身はそのままなのに下半身だけ痩せてくる場合は要注意。

太腿の筋肉量は死亡リスクと反比例することが分かっていて、筋肉が維持できているほど死亡リスクは低くなります。

ではこのサルコペニアを予防するにはどうしたらいいか？

今効果があると言われているものが

です。

筋力トレーニングでは長期間において低強度のトレーニングを疲労するまで繰り返すことで筋肉の増加が期待できます。高齢の方では強度の高いトレーニングは怪我にも繋がります。低負荷を長く繰り返すことでも十分な効果が得られるのでサルコペニア予防には最適と言えるでしょう。

また、スロートレーニングといってトレーニングスピードをゆっくりにすることでも筋肥大することが分かっています。

また筋温が上昇することで筋肉が効果的に成長することも分かりました。筋温の低い高齢の方では筋力トレーニングの効果が得られにくい傾向にありますので、温熱療法で筋温を維持することもサルコペニア予防に繋がるとされています。

最後にビタミンDですが、筋力増加や筋疲労回復に効果がありスポーツ・筋トレをしている人たちの間でも注目されている栄養素です。

ビタミンDは食事以外にも紫外線に当たることで生成されるので、屋内にばかりいる人は不足しがちです。食べ物ではキノコ類や魚類に多く含まれているので積極的に摂るようにしましょう。

また、このビタミンDは摂りすぎると高カルシウム血症や腎臓結石のリスクが高まりますのでサプリメントではなく食品から摂ることをおすすめします。

ビタミンDはカルシウムの吸収も促進し丈夫な骨を作る働きもあるので、加齢による骨や筋肉の弱化にとても有効な栄養素と言えるでしょう。

筋肉が減少してしまうと代謝機能・免疫機能が下がる他に、歩行に影響が出て転倒しやすくなります。

高齢になるとそれが大きな怪我に繋がり更なる歩行困難で寝たきりになってしまうなんてことになりかねません。

そうならないように、筋肉が減ってくる30〜40代には積極的に筋肉を使っていくと良いですね。

今回参考にさせて頂いたものはこちらになります。