自律神経の乱れを整えてあらゆる不快な症状を徹底改善!

コラム
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自律神経が乱れているかも?と不安に思った経験はありませんか?眠りが浅い、疲れが取れない、生理不順、胃腸の調子が良くないなど…病気ではないけどなんとなく不調。それはもしかしたら自律神経失調症かもしれません。

自律神経はとても繊細で乱れやすく、いったん乱れるとあらゆる不快な症状が現れます。

今回は自律神経についてお話ししていきたいと思います!

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自律神経ってなあに?

自律神経とは循環器・消化器・呼吸器など体内の機能を意思とは関係なくコントロールする神経です。昼に活動し夜に休息するというリズムもこの自律神経が働いているからこそ起こるリズムなのです。

自律神経は交感神経と副交感神経の2種類あり、活動的な昼は交感神経が優位になり休息する夜には副交感神経が優位になります。このリズムが乱れてくると交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかず昼になってもシャッキリしなかったり夜になっても眠れなかったりといった生活リズムの乱れが起こり疲れが溜まりやすくなってしまいます。これが自律神経失調症と言われるもので、体にあらゆる不調が出てくるのです。

交感神経と副交感神経の主な働きを以下に表します。

交感神経 副交感神経
心拍 早くなる 遅くなる
呼吸 激しくなる 穏やかになる
血管 収縮する 拡張する
脈拍 早くなる 遅くなる
血圧 上昇する 低下する
瞳孔 拡大する 縮小する
腸管運動 抑制する 促進する
胃の運動 抑制する 促進する
ホルモン分泌 促進する 安定する
気管支 緩む 収縮する
発汗 亢進する 低下する
筋肉 緊張する 弛緩する
排泄 抑制する 促進する
膀胱 溜める 排尿
精神状態 興奮・緊張 穏やか・リラックス

緊張すると心臓がドキドキするのも手が震えるのも手に汗を握るのも、すべて交感神経が極度に優位になることによって起こる現象です。

日常で緊張・ストレス・興奮など気を張っている時間が多いほど、交感神経が優位になっている時間が長く副交感神経への切り替えがうまく出来なくなってしまいます。

 自律神経の乱れで起こる少々は様々です。

 【自律神経の乱れによって起こる症状】

  • 不眠、眠りが浅い
  • 疲れやすい、倦怠感
  • 立ちくらみ、めまい
  • 多汗
  • 食欲不振
  • 吐き気
  • 動悸や胸の痛み
  • 手足が冷えるまたは熱る
  • 便秘または下痢
  • ガスが溜まる
  • 頻尿または残尿感
  • イライラする
  • 憂鬱、不安感、気分の落ち込み
  • 意欲がわかない、集中力がない
  • 頭痛
  • 肩こり腰痛
  • 月経痛
  • 更年期障害
  • 耳鳴り
  • 微熱
  • 喉の異物感
  • 不整脈

 自律神経が乱れる原因としてはストレス』不規則な生活』が主になります。

 現代社会ではストレスを抱えやすく生活も不規則になりがちです。自律神経失調症で悩まれる方が現代に多いのもそんな背景があるからと言えます。少しでも気になる症状があれば、早めに自律神経を整える生活・ケアをしていくと良いでしょう。

自律神経を整える方法

 自律神経を整えるには、交感神経と副交感神経の切り替えを自分で作ってあげることが大切です。ストレスが多く交感神経が優位になりがちな方は副交感神経に切り替えるきっかけを作り体をリラックスモードへ切り替えること、また朝には朝日を浴びて交感神経にしっかり切り替えてあげることで夜に副交感神経に切り替えやすくなります。

①深呼吸をする

1日に1回は深呼吸をしましょう。できれば大きく腕を上げ伸びながら鼻から息を吸い込み胸を開きます。口から息を吐くときにゆっくりと腕を下げます。

呼吸は自律神経に深く関係しているうえに自分で意識して出来ますので、自律神経をコントロールするには最適。

試合前や試験前など交感神経を優位にして集中力を上げたいときには、短くフッフッと息を吐くといいですよ。

 腹式呼吸

就寝前に腹式呼吸をすると副交感神経優位に切り替えやすくなります。鼻から息を吸いながらお腹を風船のように膨らませます。吸いきったら今度はゆっくりと息を吐いていきます。お腹がぺたんこになるまで吐き切ります。これを3~5回くらい行いましょう!

常に呼吸が浅い方ほど腹式呼吸は苦手です。練習をしていくことでうまく出来るようになりますので続けていきましょうね!

 軽い運動をする

体を動かすことは自律神経を整えるためにとても効果的です。心身の健康に役立ち、体も心も軽くなる効果があります。

ぜひ自分が楽しいと思える運動をしましょう。ストレスを感じながら嫌々続けることは更にストレスを増やしてしまいます。ウォーキング、ヨガ、ヒップホップ、テニス、ボルダリング体を動かす運動といっても色々ありますので自分に合ったものを見つけてみましょう!

④好きなことをする

運動がどうしてもやる気が出なければ、何でもいいので自分が楽しいと思うことをしましょう。ウインドウショッピングや友達とおしゃべり、温泉に入る、ゆっくり読書、カラオケなどなど好きなことをして幸せホルモンを分泌させることでストレスが軽減されて自律神経も安定してきます。ただし、昼夜逆転や夜更かしなどはNG。

自分のメンテナンス日としてお休みを取ってゆっくりと好きなことをして過ごす日を1ヶ月に1度は作れるといいですね。

日々のストレスとうまく付き合っていきましょう。

⑤仙骨を温める

仙骨は副交感神経が集中しています。仙骨を温めることで副交感神経への切り替えがスムーズにいくようになり自律神経が整います。

ちなみに交感神経は背骨の中心。リラックス効果があると言われる半身浴は、交感神経を刺激せず副交感神経のある仙骨だけを温めて刺激する効果があるのです。

半身浴じゃなくても温かいシャワーを仙骨に当てたり、ホッカイロを当てたりとじんわり温めることで体がリラックスして副交感神経へ切り替えられますよ(^ー^)

まとめ

自律神経の乱れは繊細で神経質・完璧主義の人がなりやすいと言われますが、現代社会では違います。過度のストレスや生活習慣の乱れで誰でも起こり得る症状なのです。

酷くなるとあらゆる病気の引き金となってしまいますので、ストレスはこまめに発散し多少無理をしてでも定期的に休息をとり心身の健康に努めましょう^ ^

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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