メリハリボディーのために筋トレを始めようと思っている方、始めてはみたけどイマイチ効果があるか分からない方。
女性の筋トレについての基礎知識とよく聞かれる質問について答えていきます。
筋トレの効果をあげる基礎知識
筋トレといっても目的は色々ありますよね。あなたが今目指しているイメージはどんな感じでしょうか？
ボディービルダーのような魅せる筋肉を作る・引き締まった細マッチョ・女性らしい柔らかさは残した美ボディメイク。
筋トレを始めるならそれぞれの目的に合わせて食事とトレーニング計画を立てていかなくてはなりません。
ここでは筋トレの基礎知識を含め目的別のトレーニング計画の立て方などをお話ししていきます。
筋トレで重要なのは回復期間
筋肉を効率よく成長させていくには、むやみに筋トレをやればいいってものではありません。
ジムにいる筋肉隆々の人たちも毎日同じ筋トレをしているようで実は「今日は腕」「今日は背中」「今日は下半身 」など部位を変えながら行なっているのです。筋トレはトレーニングと同じくらい筋肉を回復させる事が大切だからです。
回復速度は筋肉の大きさや、トレーニング強度などによって違ってきます。
鍛える筋肉の大小で鍛える間隔が変わります。大まかに覚えておきましょう！
※限界までトレーニングをした場合の回復期間
- 大きな筋肉は1〜2日（腹筋・臀筋・大腿四頭筋など）
- 小さな筋肉は2〜3日（上腕二頭筋・上腕三頭筋など）
できる筋トレ女子は毎日同じ様に筋トレしているようで、実は回復する期間はしっかり回復に専念して違う部位を筋トレしているんですね。
目的に合わせた負荷
筋トレの負荷によって、実は筋成長のしかたが変わってきます。目指すゴールに合わせた筋トレが必要になります。
筋肥大(筋肉が大きくなる)はあまりさせずに筋力アップをしたい人
筋肉は大きくしたくないけど、しっかりと筋肉は鍛えて引き締めたい！女性でいうと腕や太ももなどでしょうか？
このような目的の場合、高い負荷を掛けつつもインターバルを長めにした筋トレが基本です。
【筋肥大はさせず引き締める】
- 1〜4回が限界！（1RM〜4ＲＭと言います）くらいの重い負荷
- 3〜5セット
- インターバル（セットとセットの間）は長めの3分以上
※以下、限界回数のことをRMと記載します。
筋肉も肥大させながら筋力アップしたい人
次に筋肉も大きくしたい！という場合。女性はヒップや胸筋などは立体感や丸みを出すために大きさも出していきたいですよね。
筋肥大を目的とした筋トレは負荷は少し下げてインターバルを短めに設定します。
【筋肥大させて立体感を出す】
- 5RM〜14RMくらいの負荷
- 3〜5セット
- インターバルは1分以内
※RMについては上記に記載あり
筋持久力をアップさせたい人
筋トレでの基礎代謝だけでなく、アクティブに動ける体が欲しい！アクティブ系女子にオススメの筋トレです。使える筋肉を手に入れましょう！
筋持久力をあげるトレーニングの基本は、低い負荷で回数を行います。
【アクティブに動ける体づくり】
- 15RM以上の負荷
- 3〜5セット
- インターバルは1分以内
※RMについては上記に記載あり
朗報！筋トレ負荷と効果の新常識
目的に合わせた負荷についてお話をしましたか、これはあくまでも基本の筋トレ知識。
ここからはゆるりと読んで欲しいのですが、筋肉っていうのは使えば成長します。パーソナルトレーナーを付けて行うのならOKですが、初心者が負荷をあまり重くすると筋損傷に繋がりかねません。
それに自宅でそこまで重い負荷でのトレーニングを行うのは難しいですよね。女性にはハードルが高くなってしまいます。
ですが、朗報があります！
負荷を重く5回限界でやるのと、少し軽くして20回限界でやるのとでは最終的な筋成長はほぼ同じだったという結果がでているのです。
自宅での自重トレーニング、または2リットルのペットボトルを負荷にするくらいでも十分成長します。
要は筋肉を使っていけば成長するのです。あとはどこまで追い込めるか？難しく考えずにまずは始めていく。
筋トレの疲労と回復の感覚を掴めたら徐々に負荷や回数を変えて自分に合ったトレーニングを見つけていくのが良いかと思います。
超回復を狙うと効果倍増
筋トレで筋繊維にダメージを与え、修復する過程で筋力がトレーニング前より少しアップするタイミングがあります。
それを「超回復」といいます。（なんだかカッコいいですね）
超回復のタイミングで筋トレをおこなうと筋力アップの効果が最大に引き出せるというのは筋トレを行ううえで大切な知識です。
この超回復のタイミングは負荷や経験、また個人によって違います。
基本的には初めに話した部位別トレーニング周期がだいたいの目安になります。ですが、追い込み方でも違って来ます。
自分の感覚が大切になってくるんですが、これはトレーニングを続けてみて分かってくるものです。
感覚としては普段より力が出るとかそんな感じ。
筋トレを続けるからには、ぜひ超回復狙ってみてください！
ちなみに筋肉痛のありなしは関係してきませんので、筋肉痛がある場合でも超回復がきている時もあります。
筋肉痛があるわりにいけちゃう！とかそんな時はもしかしたら超回復かもしれません。
超回復を狙ってトレーニングをするとどんどん成長していきますのでこれは探求したいですね！
筋トレ後にプロテインを飲む理由
筋トレ女子に欠かせないのがプロテイン。プロテインは筋トレ後の筋肉の成長に欠かせない成分がバランスよく含まれています。
ステーキなどでは余計な脂質まで摂ってしまいますし、脂質の少ない大豆やささみ肉などでも消化分解・吸収までに時間がかかり筋肉のゴールデンタイムに間に合いませんし、単品ですとやはり成分バランスに偏りがでます。
その点、プロテインは吸収が早いので筋トレ後に飲めば筋肉が一番成長するタイミング(ゴールデンタイム)にしっかりとバランスよく体に取り込むことができるのです。
ホエイプロテインは吸収が早く男女ともに人気のプロテインです。私がおススメするのが女性に人気のソイプロテイン。吸収が穏やかなのでどちらかというとインナーマッスルの強化に役立ち、さらに女性に嬉しい大豆イソフラボンも摂取できます。
更にちょっとこだわりたい女子にはこだわりのプロテインでテンションを上げてみましょう^ ^
よくある質問
インストラクターを通じて生徒さんからよく聞かれる、筋トレの質問についてまとめてみましたので参考にしてください^ ^
筋トレは毎日やってもいいの？
痛みがなければOK！
筋トレの基礎知識で説明した筋トレ周期がありますが、あれはあくまで限界まで追い込んだとき。限界まで追い込んだとしても回復速度は筋トレ経験や筋肉量などで個人差があります。
初心者の筋トレは自分が頑張れる！時は毎日やってもOK！よっぽど筋肉を痛めつけて動けない状況じゃない限り大丈夫です。
自宅で行う自重トレーニングなどは負荷は軽いですが、継続すれば筋肉はついてきます。大切なのは継続。あまり難しいことは考えずに継続しましょう。
筋肉痛があっても筋トレしてもいいの？
大丈夫です。
目安は動ける筋肉痛かどうか？筋トレをして力がでるか？
先ほどもお話ししたとおり、筋肉痛と超回復は関係なく、筋肉痛がある時でも超回復のタイミングであったりと様々です。
動くのも辛い、ピキーンとした痛みがある、そういった場合は休みましょう。
動き出すと意外といける。そんな時はベストタイミングかもしれません。
筋肉痛がないと効果がない？
いいえ！そんな事はありません。
筋肉痛の起きるメカニズムは実際のところ解明されていませんが筋トレ経験や負荷や頻度などで筋肉痛になるならないは変わってきます。
バリバリに筋トレをやってる人は毎回限界までトレーニングをしているので筋肉痛になります。また、それが毎回同じような負荷でのトレーニングをしていたら筋肉痛にはなりにくくなります。ですが1ヶ月くらいあけると筋肉痛になったりします。
筋トレ初心者では筋肉を限界まで追い込むことが難しかったりするので精神的な限界で終わりにしがち。その場合も筋肉痛はあまり起きなかったりします。
でも、負荷が軽くても毎日継続することで筋力はついてきます。
筋肉痛は効いてる！という目安にはなりますが、判断基準にはなりません。
筋トレの速度は早いほうがいい？遅い方がいい？
それぞれ効果があります。
速度が早いと速筋が鍛えられ瞬発力がついてきます。速筋は肥大しやすい筋肉なのでアウターマッスル強化には向いていますね。
速度が遅いスロートレーニングは遅筋が鍛えられます。遅筋は脂肪燃焼などの効果があるのでダイエット中やインナーマッスルを鍛えたい方に向いています。
また、速度が遅いと反動で筋肉を動かすことがなくなるので靭帯や腱の損傷を防げるという利点も。負荷時間が長くなる分、通常より重い負荷でのトレーニングと同等の効果も期待できるので瞬発力を求めていないのならスロートレーニングはおススメです。
ちなみに、どちらも先に発動するのは速筋だったり遅筋だったりしますが、エネルギーが追いつかなくなると全ての筋肉が発動します。結果、どちらも鍛えられます。
ただ、瞬発力を出したいときにはスピードの早いトレーニングの方が良いでしょう。
どのくらいで効果がでる？
個人差がありますが目安は3ヶ月。
人それぞれですが、今持っている筋肉を使えるようになり、その筋肉が筋力アップして、そこから筋肥大になります。
初めは今ある筋肉が使えるようになり筋力アップするので見た目には分かりにくいのです。
それぞれ1ヶ月ごとの成長が目安となるので、実際に見た目で感じられるようになるのは3ヶ月と思っておきましょう。
また、それぞれの脂肪の量でも見た目の変化に気付きやすいか？が変わってきます。
ダイエットと合わせて筋トレを行えばより早く変わってくると言えます。
まとめ
筋トレの基礎知識を紹介しましたが、1番大切なのは継続です！
難しいことは考えなくとも出来る時に疲労するまでトレーニングを行ないましょう！
慣れてきたら回数やセット数を増やして常に筋肉にダメージを与えていく。
それでOK！
次回は、さらに向上するためのポイントをまとめたいと思います(^_-)
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