膝が伸びない原因は〈生活習慣〉綺麗に伸ばせる脚になる方法

脚・足
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意識をしないと自然と膝が曲がってしまう。または筋肉が張って伸ばすことができない。
そんな方は危険信号!
見た目だけでなく、将来の歩行困難に繋がらないよう少しでも伸ばせるようにしましょう!
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その前に!かんたん解剖学

関節が動くシステム

膝関節の仕組みの前に…関節はどのようなシステムで動いているか知っていますか?
関節は主動筋拮抗筋という筋肉が協力しあって動いているんです。
筋肉は関節を動かすために骨と骨を繋いで付いています。
例えばこの関節Aを動かすには最低筋肉①と筋肉②が必要なんです。
筋肉①が収縮すれば筋肉②が伸長し、
逆に
筋肉②が収縮すれば筋肉①が伸長します。
収縮する筋肉を主動筋
伸長する筋肉を拮抗筋といいます。
主動筋と拮抗筋が協力しあうことで関節を曲げたり戻したり、微妙な動きを調整したり、急激な動作を制御し関節の損傷を防いだりしています。

膝周辺の筋肉

では、かんたんに膝関節に関わる筋肉を見ていきましょう!
膝関節を動かす筋肉=膝関節をまたぐ筋肉です。
まず伸展させる前側の筋肉。
(全部合わせて大腿四頭筋といいます)
次は屈曲させる後ろ側の筋肉。
(全部合わせてハムストリングといいます)
腿裏の他にふくらはぎにもあります。
膝の屈曲に作用するのは腓腹筋です。
後ろ側の筋肉は上下にあり、屈曲パワーが強い事が分かりますね。
膝を伸ばす動作では、大腿四頭筋(前側の筋肉)が主動筋となって力を発揮し、ハムストリングと腓腹筋(後ろ側の筋肉)が拮抗筋となって柔らかく伸びなくてはなりません。

膝が伸びない[原因]と[生活習慣]

【大腿四頭筋が弱い】

膝伸展の主動筋(膝を伸ばすときに力をいれる筋肉)である大腿四頭筋が弱い場合、
伸ばす力が弱く綺麗に伸展できません。
足を伸ばした時に膝が曲がってしまうものの、膝を押してあげると伸びる。
そんな場合はこの理由が考えられます。
『大腿四頭筋トレーニング』で太ももの前側を鍛え、膝を伸展させる力をつけてあげましょう。

こんな生活習慣の方に多い

大腿四頭筋は歩く時はもちろん、椅子から立ちあがる時や階段の上り下りなどで使う筋肉。
普段、車ばかりであまり歩かず、階段はエスカレーターやエレベーター。
歩く時も歩幅が小さくペタペタ歩き。
そんな方が大腿四頭筋の筋力低下になりやすいです。
しかも、ここは体の中で大きな筋肉のひとつ。
大きい分、日常生活で使わずにいると加齢とともにどんどん筋力低下し基礎代謝が落ちる原因に。
膝の痛み予防や緩和にも役立ちますので是非トレーニングを生活に取り入れましょう。

【ハムストリングまたは腓腹筋が硬い】

膝を伸ばそうとしても拮抗筋が短く硬くなっていては伸ばせません。
常になんとなく膝が曲がっている感じがして、膝を押して伸ばそうとしても何かに引っ張られて伸びない!
膝裏がピーンと突っ張って痛い。
そんな方はハムストリングまたは腓腹筋が縮んだまま硬くなってしまっています。
ハムストリングと腓腹筋のストレッチをして伸長力をつけてあげましょう。

こんな生活習慣の方に多い

長時間座る姿勢でいることが多い、あまり歩かない。
そんな方がハムストリングとふくらはぎが硬くなりやすいです。
座っている姿勢はハムストリングが付着しているお尻の部分が圧迫され、
しかも膝が曲がっているので常に筋肉は縮んだ状態。
伸縮する動きもないまま長時間その状態でいるとハムストリングは縮んだまま固まってしまいます。
血流も悪くなり酸素も栄養も行き届かず、老廃物の処理もできず筋肉の質はどんどん悪くなるばかり。
さらに歩くことが少ないと足首も使われずふくらはぎの伸縮機能も低下。
質の悪い伸びないゴムのような筋肉が出来上がってしまいます。
温めながらゆっくりとハムストリングとふくらはぎのストレッチをして質のいい筋肉を取り戻しましょう!

大腿四頭筋トレーニング

大腿四頭筋を鍛えるには、トレーニングの王様スクワット】が1番おすすめ。
生活をする上でとても重要な筋肉であり、また全身の代謝UP効果も得られます!
ただし
スクワットは正しいフォームで行うことが大切。
間違ったフォームで続けていると膝を痛めやすくなってしまうので注意です。
〈基本のスクワットフォーム〉
・膝はつま先より前に出ないように!
・膝を伸ばしきらないように!
・かかと重心で。
・太ももは床と平行くらいまで深く
①と②を繰り返してくださいね^ ^

ハムストリングとふくらはぎのストレッチ

膝を伸ばす時に柔らかく伸びなければならないのが「ハムストリング」と「ふくらはぎ(腓腹筋)」。
どちらかが硬くても伸びませんし、どちらかが硬いと影響してもう片方も硬くなりがち。
両方の伸縮性をつけていきましょう!
まず、
【ハムストリングとふくらはぎ(腓腹筋)両方が伸びている状態】
膝を伸ばしながら股関節屈曲&足関節屈曲
これが全て柔軟な状態です
これだと負担がありすぎて痛めてしまいますので、はじめは負担の少ないストレッチで緩めていきましょう。
それぞれの筋肉を分けてストレッチしていきます。
もし極端にどちらかが出来なかったりしたら、筋肉の硬さに差があるということ。
できない方を多めにストレッチしましょう。

ハムストリングスだけ伸ばすストレッチ

 

膝を伸ばしながら股関節屈曲&足首はらくにします。
この状態でもふくらはぎの方に張りを先に感じるようでしたら、ふくらはぎの拘縮がかなり強い状態です!

腓腹筋だけ伸ばすストレッチ

 

膝を伸ばしながらふくらはぎを伸ばします。
この時、壁に手を当てて押すようにすると更に調整しやすくなります(^^)

紐を使った全体的なストレッチ

 

無理なく全体的にじわじわと伸ばせます。
※伸縮性のない紐を使います。
(タオルなどでも大丈夫!)
・片足は曲げて、片方の足裏に紐をかけます。
・膝を軽くまげた状態で、そのままゆっくり息を吐きながら紐の力を使って上にあげていきます。
・上で10〜20秒キープします。
・いったん紐を緩めてからもう一度息をはきながら紐を引き寄せます。
これを片足3〜5回行ってください!
※足の力は使わずに紐の力だけで操作してくださいね。
※頑張りすぎずイタ気持ちいいところで止めてください。
足は力を抜いてリラックスした状態で、紐の力だけで動かします。
急な動きは禁物。呼吸と一緒にゆっくりじわじわと動かしてくださいね。

ストレッチをする前に必読!

 

ストレッチはじつは繊細。
間違ったやり方ではさらに筋肉を硬くしてしまいます。
動き出しからゆっくりと。反動をつけたり急な動きをすると筋肉や腱が緊張をし緩められず痛めしまうことも。
1度痛めてしまうと始める前より硬くなってしまう事があるので気をつけて。
効果的なストレッチの方法はこちらで紹介してますので参考にしてくださいね(^_−)−☆
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