産後に膝が痛み家事や育児に支障がでてしまう方は珍しくありません。
今回は産後の膝の痛みとその改善方法についてお話ししますね。
産後に膝が痛む原因は？
産後に膝が痛んでしまう原因は以下のことが考えられます。
- 関節の緩み
- 筋力の低下
- 筋肉の強張り
- 膝を酷使する生活
- 妊娠中からの膝への負担
- ホルモンバランスの乱れ
産後の膝の痛みは、上記のどれか１つが原因なのではなく、複合的なものです。できる範囲の対策で症状の悪化を抑え徐々に改善していくことが理想。それぞれの原因についての対策を含め詳しく見ていきましょう！
関節の緩み
妊娠すると出産に向けてリラキシンという靭帯を緩めるホルモンが分泌され始めます。リラキシンの分泌は出産時にピークになり、産後は約半年かけて減っていき通常に戻ります。
この期間は靭帯が緩むため関節が不安定になり、痛みが起こりやすくなります。家事や育児で膝に負担がかかると不安定がゆえに通常より関節に負担がかかってくるのです。この時期は普段以上に関節を大切にし負担のかからない動作を意識して過ごしましょう。
【膝に負担のかからない動作アドバイス】
日常生活で膝に負担がかかる動作としては、正座やしゃがみ込みまたは階段や坂道の上り下りです。
痛みがあるうちは正座はしないようにする、しゃがみ込んだ状態で床から赤ちゃんを抱えて立ち上がる動作はなるべく控える、痛いのに頑張って階段は使わずエスカレーターやエレベーターを使うなど気をつけると良いでしょう。
筋力の低下
妊娠中は活動量が減るために筋力が低下してしまいます。筋肉の役割の中に「関節への負担を軽減する」というものがあります。筋肉が低下すると膝の軟骨や靭帯に負担がかかるようになり痛みが生じやすくなります。
膝関節をサポートする大きな筋肉は「大腿四頭筋」です。太腿の前の筋肉で膝関節を通りスネの上部まで伸びています。大腿四頭筋が弱くなることで膝のサポート力が減り痛みが起こりやすくなります。
既に膝が痛い時は控えながらも、負担のかからない生活をしながら痛みが落ち着いてきた時には体調をみながら筋力トレーニングを行なっていくことをオススメします。
【産後の大腿四頭筋トレーニング】
産後のトレーニングはいきなり頑張りすぎない事が前提です。体全体が緩んでいるのでいきなり動かすと痛めてしまったり逆にバランスが崩れてしまうからです。
大腿四頭筋のトレーニングのオススメはスクワットですが、産後では軽めのワイドスクワットをオススメします。通常、深めに腰を落としますが、軽めに腰を落として回数をこなしましょう。
※軽めのスクワットでしたら膝への負担も少ないですが、更に膝を労わるために膝が爪先より前に出ないように意識をしましょう！
筋肉の強張り
膝関節をサポートする大腿四頭筋。筋力低下ではサポート不足で膝に負担がかかりますが、逆に筋肉が強張る事でも膝周辺に痛みが起こります。
大腿四頭筋は膝関節をまたぐ筋肉です。硬くなってしまうと膝を曲げた時に柔軟に伸びることが出来ず引っ張られます。これにより筋肉が付着している膝周辺に痛みが生じるのです。
筋力トレーニングも大切ですが、同時に柔軟な筋肉になるようストレッチも併せて行いましょう。
【産後の大腿四頭筋ストレッチ】
大腿四頭筋ストレッチで代表的なストレッチは膝を最大屈曲するものが多いので、産後にはあまりオススメしません。特に膝に痛みがある時には無理をして行わないようにしましょう。
産後にオススメなのが大腿四頭筋が最大伸張しない優しく伸ばせるストレッチ。骨盤の前側にある大腰筋も一緒に伸ばすことが出来るので腰痛持ちさんにも有効ですよ！
2種類紹介しますので、やりやすい方を行ってくださいね。
★片側ずつ伸ばすストレッチ
★両側伸ばすストレッチ
※どちらも産後の骨盤調整にもなる体操です。出来る範囲で行い、腿の前側が伸びている感覚を意識しましょう！
膝を酷使する生活
赤ちゃんが生まれると１日に何度も床やベッドから抱き抱える動作を繰り返します。赤ちゃんと言えども体重は数kgありますので、普通の立ち上がりよりも膝に負担がかかりますよね。さらに産後はホルモンの影響で靭帯が緩み筋力も落ちています。
負担がかかりやすい体で毎日負担をかけて膝を酷使していることになります。できる範囲で膝に負担のかからない工夫をして家事育児をしていきましょう。
【膝への負担を減らす育児アドバイス】
子育てで1番膝へ負担のかかる動作は床から赤ちゃんを抱き抱える動作です。床で眠っている赤ちゃんを抱き抱える時には一旦ソファなどに上げ、体勢を持ち直してから立ち上がると膝への負担が少なくなります。
低い場所で膝を大きく曲げた状態から一気に立ち上がる時に負担がかかるので、ベッドなど少し高めの場所に寝かせるようにすると負担は抑えられます。
妊娠中からの膝への負担
靭帯を緩めるリラキシンは妊娠中から分泌されています。それだけでも不安定な上にお腹が大きくなるにつれて更に負担がかかってきます。
それは常に。なので逃れられません。肥満の方に膝痛が多いのも自分の重さによって膝への負担が大きくなるから。妊娠後期はそれと同じような状態になるのですね。
【妊娠中の膝への負担軽減アドバイス】
出来れば妊娠前から筋力トレーニングして整えておくのが理想です。妊娠してからも体調をみながら動けるときは動いて筋肉を使っていくことで、極端な筋力低下が防げます。妊娠後期に一気に膝への負担が増えてくるので、安定期に入ってから積極的に動きましょう。
また、極端な体重増加も膝への負担が増えるので体重増加は15kg以下に抑えられるといいですね。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンのエストロゲンは関節や靭帯にも関係していて、しなやかさや潤いを保っています。
産後は母乳を促すプロラクチンというホルモンが増える代わりにエストロゲンの分泌が減ってしまいます。更に生活の変化から女性ホルモンが乱れやすくなります。
これにより産後は関節や靭帯または関節包など組織のしなやかさが失われダメージを受けやすくなるのです。それは膝だけでなく家事育児で酷使しがちな手指や手首にも生じやすく、産後の腱鞘炎も珍しくはありません。
【産後のホルモンバランスを整える方法】
乱れがちな産後のホルモンバランスを整えるには、疲労をため込まないということが1番。とはいえ、産後のお母さんは授乳のため睡眠不足になりがち。産後の家事は手抜きをしてお子さんと一緒にお昼寝したり家族に預ける・一時預かりを利用するなどして積極的に休息をとりましょう。
まとめ
産後は膝が痛くなる原因がこんなに沢山あるんですね。赤ちゃんがねんねの時期はお母さんの体もまだ元に戻っていなく抱き抱える頻度も多く膝の痛みが出やすい時期です。
その時期を過ぎれば少しずつ改善していくものですので、その時期にあまり負担をかけすぎて悪化させないよう気を付けましょう！
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