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階段の上り下りでは上りの方が一見辛そうに思えますが、膝の痛みを発症しやすいのは下りです。
脚のトレーニングの後に階段の上り下りをしたことがある方は分かると思いますが、下りの方が足がガクガクしますよね。
そのメカニズムについてお話しします！
階段の上り運動について
前回、スクワットでかかる膝への負担について話をしていきました。その中で重心と膝の位置で負荷が変わってくるということが分かりましたね。ここを押さえておくと分かりやすいかと思います。
階段の上り下りでは膝と重心の位置、そして筋肉の動かし方に違いがあります。
階段の上りでは、体が後ろにある状態で足を前方の1段上に上げて重心を少し前に移動させながら持ち上げます。これは膝を前に出さないスクワットと同じ要領ですね。膝が過剰に前に出るということはありません。
また、階段を上るという動作は大腿四頭筋と臀筋の短縮収縮による力が発揮されます。これはスクワットでいったら腰を落とした状態から上げていく動作。伸ばした状態から縮めていく動きです。
短縮収縮での筋肉はアクセルのように瞬発的ではなく加速するような使い方で大きな力を出せ、傷つきにくい（筋肉痛になりにくい）動きになります。
階段の下り運動について
それとは逆に、階段の下りになると重心が後ろにある状態で体を支えながら足を前方1段下に下ろします。常に大腿四頭筋にブレーキをかけている状態で膝を曲げていかなくてはいけません。
下方に足を着地させなくてはいけないため、上体をあまり前へ倒さず体を支えながら膝を大きく曲げていくことになります。スクワットでいったら、膝が前に出るスクワットになります。
また、筋肉の使い方も階段の上りとは逆で大腿四頭筋の伸張性収縮による力が発揮されます。スクワットでいったら腰を落としていく動作です。大腿四頭筋にブレーキをかけながら伸ばしていきます。
伸張収縮はブレーキの役割があるので瞬発的に大きな力を出すことが得意。ですので、ゆっくりとブレーキをかけながら使うことで筋肉は傷つきやすく筋肉痛になりやすいのです。筋トレでも追い込むときにはこの伸張性収縮で追い込みます。
短縮性収縮と伸張性収縮についてはこちらで詳しく書いてありますのでご覧ください。
まとめ
このように、階段の上りと下りでは真逆の作用があります。
前回話した通り、膝が前にでる姿勢は大腿四頭筋が弱い人にとっては膝に負担がかかりすぎて膝を痛めてしまうリスクが大きくなります。
階段の下りの方が膝を痛めやすい理由は、膝を前に出すスクワットと同じように大腿四頭筋の筋力が重要となってくるため、大腿四頭筋の筋力が弱い人は膝への負担が大きくなり痛くなってしまう。ということです。
階段で膝の痛みを出さないようにするには、膝に負担をかけない安全な方法で大腿四頭筋を鍛えて強化しておくことが重要です。
また、すでに膝の痛みがでてしまっている方はサポーターで保護する他、足は伸ばしきらず重心を少し下げた状態で降りることで膝への負担が軽減されます。手すりがある場合は手すりも利用すると良いでしょう。
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