『スクワットは膝を前に出すと痛めてしまう?』膝の位置と怪我リスク

脚・足
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スクワットの正しいフォームとして良く言われているのが「つま先より前に膝を出さない」ですね。理由としては「膝へ負担をかけないため」です。

そう言われる理由や果たして絶対に膝を前に出てはいけないのか?について書いていきたいと思います!

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スクワットのフォームと膝への負担

トレーニングを始めたときにまず気にするのは正しいフォームですね。

スクワットをする時に言われるのが「膝をつま先より前に出さない」ということです。その理由として聞くのが『膝を痛める』『臀筋に効かない』などですね。

そう言われるのは何故でしょうか?その理由は以下の4つのことが関係していると思われます。

  • 重力による関節の回転モーメント
  • 膝関節は小さく安定性が低い
  • 筋力が弱いことによる関節へのストレス
  • 大腿四頭筋が使われることによる膝蓋骨への圧力

臀筋に効きづらいという点では一つ目の重心との関係です。それ以外は膝を痛めてしまう理由となります。

重力による関節の回転モーメント

人が直立している時にかかる力は上からの重力と下からの床反力です。まっすぐ立っている状態では重心線上に体があるので関節が安定し最小限の筋力で立っていることができます。

ところが、股関節を曲げたり膝を曲げ重心線上からズレると関節へ回転する力(回転モーメント)が高まります。それにより回転にブレーキをかけるための筋肉が働いてくるのです。

回転する力は関節が重心線と離れるほど大きくなります。スクワットで膝が前に出ると膝が屈曲される力(膝関節への回転モーメント)が大きくなり、それにブレーキをかける大腿四頭筋への負荷が高まります。逆に膝を前に出さずにお尻を後ろへ突き出すように行った場合には股関節を屈曲する力(股関節への回転モーメント)が大きくなり、それにブレーキをかける臀筋やハムストリングの負荷が高まります。

このようにスクワットは膝を前に出すか?出さないか?によって負荷のかかり方が変わってくるのです。

膝を前に出すスクワットは大腿四頭筋の強化になり、出さないスクワット は臀筋やハムストリングの強化になるのです。

ただし、初心者の方が膝を前にだすスクワットをすると膝を痛めてしまうリスクが高くなります。その理由はこれからお話していきます。

膝はとても痛めやすいので、なるべく膝への負担が少ない安全なやり方でのスクワットが推奨されています。やってみると分かると思いますが、膝を前にださなくても大腿四頭筋は十分鍛えられますからね。

膝関節は小さく安定性が低い

スクワットの際に使う関節は主に股関節と膝関節です。(足関節も使いますが、トレーニング負荷の話ではあえて外します。)

直立した状態ではこの関節にかかる負荷は体重の1倍程度になりますが、歩くときには体重の23倍、階段の上り下りでは67倍もの負荷がかかります。

スクワットでの負荷は階段の上り下りと同程度となり、2つの関節にはとても大きな負荷がかかってくることになります。

同じ負荷がかかった時に、関節へのストレスが高くなるのは膝関節です。その理由は『接触面の小ささ』『骨性での不安定さ』です。

面積の広いハイヒールと面積の狭いピンヒールでは同じ50kgの体重がかかったとしても単位面積あたりにかかる圧力はピンヒールの方が数十倍も高くなります。

スクワットでは膝関節に体重の6〜7倍の負荷がかかりますが、接地面積が小さいため関節面への圧力はとても大きくなるのです。

更に股関節はソケットに収まるような関節でしっかりと骨同士が結合され、更にその周りを強靭な靭帯が守っています。ですが、膝関節はレールの上に車輪が乗ったような形になっているので骨性の安定性が低くなります。前十字靭帯・後十字靭帯・内側側副靱帯・外側側副靱帯など強靭な靭帯が守っていますが、やはりガッチリはまっている股関節と比べると安静性は低くなります。

筋力が弱いことによる関節へのストレス

膝関節の不安定さをカバーしているのが、半月板や靭帯です。そしてそれらの組織へのストレスを軽減しているのが筋肉となります。

大腿四頭筋は膝関節を伸展する働きもありますが、屈曲にブレーキをかける働きが強い筋肉です。座る・しゃがむ・走るなど日常の動作では主にブレーキとして働きます。

スクワットの時も回転の力が大きくかかったときに靭帯などへの負担を減らすためにブレーキをかけます。

この大腿四頭筋の筋力が弱くなることで靭帯に直接かかるストレスが大きくなり炎症が起きたり軟骨がすり減ったりなどのリスクが高まります。

筋力が弱い人ほど膝を前にだすようなスクワットは控えたほうが良いということですね。

大腿四頭筋が使われることによる膝蓋骨への圧力

膝を曲げた時に働く大腿四頭筋は膝蓋骨を介して脛骨へ付着しています。

それによってスクワットなど膝を屈曲した時に大腿四頭筋が収縮すると膝蓋骨が大腿骨へ押し付けられるような状態になります。膝蓋骨の下には膝蓋下脂肪体という組織がありその部分に圧がかかってきます。

膝蓋下脂肪体にかかる圧力は膝の屈曲角度が大きくなるほど比例して大きくなり、大腿四頭筋が収縮するほど大きくなります。

膝を前に出したスクワットでは膝の屈曲角度が大きくなるので、大腿四頭筋は強く引っ張られ収縮し膝蓋下脂肪体への圧力はとても大きくなります。この圧力によっても痛みを感じてしまうということもあるのです。

まとめ

スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられ、全身のトレーニングとも言われているほど重要なトレーニングです。

ですが、負荷のかけ方によっては膝を痛めてしまう可能性がありますので筋力が弱い人ほどフォームは基本通りに「膝を前に出さず」行ったほうが怪我のリスクがなく安全に筋力強化していけます。

スクワットをしていると膝が痛くなってしまう方は、膝が前に出ていないか?深く落としすぎていないか?チェックしてみましょう!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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