太いふくらはぎを細くしたい!原因別の対処法

脚・足
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なかなか痩せにくいふくらはぎ。太いふくらはぎは大きく「浮腫み型」「錆びつき筋肉型」に分かれます。

それぞれの性質に合わせて細くする方法を解説します!

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タイプ別 原因と対処法

ふくらはぎを触ってみてください。柔らかい方は浮腫み型硬い型は錆びつき筋肉型です。

それぞれの原因と対処法を見ていきましょう。

【浮腫み型ふくらはぎ】

原因

筋肉が少なくリンパが流れず、それが蓄積されて溜まっている状態。

血流が悪く冷えて脂肪もつきやすく!

あまり運動をせず歩くことも少ない方がこのタイプに多いです。

解決法!

とにかくリンパを流す

浮腫みが原因なのでリンパをしっかり流しましょう!

ステップ1【温める】

血流が悪く冷えています。冷えたままでは流れるものも流れません。

お風呂に入る・運動をする・揉むなど

ふくらはぎの筋肉をよーーく温めましょう!

 

ステップ2【流す】

温まったら次は流します。ポイントは下半身のリンパ節を意識しながら下から上へしっかり流すこと。

※下半身のリンパ節は、足首・膝裏・鼠蹊部にあります。

①足首リンパ節を流す

足首のリンパ節の詰まりをとります。

足首を右回り左回りとよーく回しましょう。

②脛の骨の内側を流す

ふくらはぎの内側すねの骨の際を下から上へ流します。(浮腫みライン)

反対側の踵で踏み上げてもいいですし、マッサージオイルを使って親指でしっかり押し上げてもOK!

③脛の骨の両側を流す

膝を立て、両手をグーにしてすねの骨両脇を下から上へ流します。

④ふくらはぎ中央を流す

4本の指でふくらはぎの中央を下から上へ押しながら流します。

⑤ふくらはぎ全体を絞り上げる

両手でぞうきんを絞るようにふくらはぎを下から上へ絞り上げます。

 

⑥ひざ裏リンパ節を流す

4本の指で膝裏に圧をぐーーっとかけ、ぱっと離す。を4〜5回繰り返します。

 

⑦太ももから鼠蹊部に流す

膝を倒し、内腿から太ももの骨にアプローチするように膝から鼠蹊部と押し上げていく。肘でぐりぐりでも、手のひらでもOK!

 

⑧鼠蹊部リンパ節を流す

鼠蹊部にしっかり指を入れ、ぐりぐりもんでいきましょう。

ここまでしっかり流せば下半身に戻る事なく上半身へ流れていきます!

 

すべてどろどろの液体を上へ流すイメージがあればOK!

時間がない時はリンパ節をよく揉みほぐすだけでも流れやすくなりますよ(^_-)

 

筋トレ&ストレッチ

ふくらはぎは上へ戻すためのポンプです。

浮腫み型は筋力が弱く、リンパ液や血液を下から上へ戻すポンプの力が足りません。重力に負けてしまいます。

しっかり筋肉を動かし、リンパや血液を流すポンプを強化しましょう!

階段やステップにつま先をかけ、かかと上げ下げします。

トレーニング要素もストレッチ要素もあるのでただこれだけを効いてくるまで続けましょう!

ストレッチ

ふくらはぎが疲れたなーと思ったら必ずストレッチを行ないましょう。

疲労したまま放置すると筋膜の癒着などが起きやすくなります。

ふくらはぎは2種類あるので、それぞれ個別にメンテナンスしてあげるのがおススメ!

詳しくはふくらはぎのストレッチの記事を読んでください(^_−)−☆

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まずは簡単な左側のストレッチから!

 

【錆びつき筋肉型ふくらはぎ】

原因

ふくらはぎの筋肉はあるけど質が悪い状態。

筋肉同士が癒着を起こし、その影響でふくらはぎだけに限らず足首や太腿も硬くなりがちです。

過去、スポーツなどでふくらはぎの筋肉をよく使っていたけど、ケアをしないまま運動をしない生活になってしまったという方に多いです。

 

解決法!

揉みほぐしながらストレッチ

質の悪くなってしまった硬い筋肉ではリンパを流そうとしても痛みがでてしまったり、

そのまま筋トレをしても効果が出にくいのです。

まずは揉みほぐしながら少しずつストレッチで筋肉の錆びつきをとってあげましょう。

ストレッチは「浮腫み型ふくらはぎ」のストレッチと同じです。参照してくださいね(^_−)−☆

錆びついている筋肉は頑固でなかなか柔らかくなりません。無理をせず癒着をとるようなイメージで揉みながらゆっくりとストレッチを行い、伸縮性をつけていきましょう。

 

リンパを流す

リンパを流すのは筋肉が柔らかくなってからというわけではありません。

揉みほぐしストレッチをしつつ、これ以上滞らないように少しでも流してあげましょう。

このタイプはこつこつ気長にこの繰り返しです!

リンパ流しの詳細も浮腫み型と同じですので参照してくださいね(^_−)−☆

 

プラスαアドバイス

慣れてきたら、普段の歩き方にも意識して常にふくらはぎを使っていくことが理想です。

美脚ウォーキングも参考にしてみてくださいね^^

ふくらはぎだけでなく全身のメンテナンスになってきますよ!

 

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