硬すぎる股関節周りの筋肉を柔軟に!体にやさしいストレッチ

脚・足
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股関節が硬すぎて困っている方はいませんか?股関節が硬いと色々なシーンで周りと同じように出来ない体勢や動きがあって硬さを改めて実感しますよね。

他のところを伸ばそうとストレッチをするにしても股関節の硬さで思うように伸ばせないことも多々ありますよね。

今回はそんな硬すぎる股関節周りを安全に柔軟にするストレッチを紹介していきます!

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股関節の硬さの原因

股関節の硬さの原因は筋肉の場合と骨格の場合と大きく2つのパターンがあります。

『幼少期から硬かった人』『事故や怪我で痛めたことがある人』は骨格に原因がある場合が多いです。

ですが、骨格が原因であっても動かさなければどんどん硬くなってしまいます。やはり、日常的に動かして柔軟性をキープすることが大切。

今回は原因が筋肉でも骨格でも関係なく安全に緩めることが出来るストレッチを紹介していきます。普通に日常生活が出来る方ならどなたでも大丈夫!

硬い方ほどストレッチは慎重に。ストレッチをしていく際の注意点も一緒に記載しますので、そこはよく読んで行なってくださいね^ ^

股関節周りの筋肉

股関節周りには筋肉がたくさん付いています。股関節というのは下半身と上半身をつなぐ体の中でも1番大きな関節でもあります。

普段の生活ではここに体重の約34倍の負荷がかかります。骨盤にあるくぼみに球状の大腿骨の先端がはまり込む形になっていて可動域もあるため、股関節をまたぐ筋肉はとても強く大きい筋肉が多いのです。

《股関節をまたぐ筋肉》

  • 大臀筋、中臀筋、小臀筋の『臀筋群』
  • 大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の『ハムストリング』
  • 大腿直筋(大腿四頭筋のひとつ)
  • 大腿筋膜張筋(腸脛靭帯も含む)
  • 縫工筋

  • 梨状筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋の『外旋筋群』

  • 大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋、恥骨筋の『内転筋群』
  • 大腰筋、腸骨筋の『腸腰筋』

股関節は深層部を支える小さな筋肉から姿勢を支えるための大きな筋肉までたくさんの筋肉が作用していますね。股関節の硬さはこれら全ての筋肉が影響し、そして他の筋肉を硬くしてしまう原因にもなるのです。

股関節を緩める体操

では、股関節を緩めて柔軟性をつけていきましょう。

股関節は球関節です。骨盤のくぼみの中を円滑に動かせるようにしていきましょう。どこかに引っかかりや動かしにくさはありませんか?無理をせず多方向へ動かしましょう。

  1. 仰向けになり両膝を持ちます。
  2. 右回り左回りぐるぐる回していきましょう。

股関節周りが固まっている人ほど初めは力が入ってしまうかもしれません。ですが、出来るだけ脱力したまま手で回すように意識をしましょう。

股関節周りの緊張が取れたら次はストレッチをしていきましょう。

安全に行うためにタオルまたは紐(伸縮性のないもの)を使っていきます。反動で動かしてしまうのを防ぐためです。反動で動かしてしまうと硬くなった筋肉を痛めてしまったり逆に筋肉を緊張させてしまうからです。

筋肉の力を出来るだけ抜いたままゆっくり動かしましょう。サクサク行うストレッチは効果が半減してしまうので注意です。

  1. タオルを足の裏に引っ掛けます。
  2. タオルを少し引っ張り股関節を押し込むイメージで脚を持ち上げていきます。(膝は軽く曲げてOK)
  3. タオルを使って小さく右回り左回りと動かしていきましょう。
  4. 慣れてきたら徐々に大きく動かしていきます。

いきなり大きく動かしたり無理をすると筋肉が緊張してしまうので少しずつ動かしていくのがポイントです!

イメージとしては『小さく動かす=外旋筋などの股関節周りの深部の小さな筋肉を動かす』『大きく動かす=ハムストリングや内転筋などの大きめの筋肉を動かす』です。どちらの動きも大切です!

ハムストリング(腿の裏側)や臀筋(お尻の筋肉)が硬い人はここでちょっと辛いはず。足を曲げてもいいので小さく回していきましょう。

次は更に大きくストレッチです。

  1. タオルを片手に持ち直し、ゆっくりと脚を倒していきます。
  2. 元に戻したらタオルを持ち直し逆側にも倒します。(交差するストレッチと開くストレッチ2パターン)
  3. タオルをもう片方の足にかけ直して同様にストレッチします。

これも動き初めからゆっくりと動かしていきましょう。交差のストレッチでは股関節の外側、開くストレッチでは股関節の内側が伸ばされます。

脚は床に付かなくても大丈夫です!無理をせず伸ばしていきましょう。

最後は股関節の前側をストレッチです!

  1. 足を前後に開き膝を立てます。
  2. 膝の上に両手を置き、前へ押し出しましょう。
  3. そこで膝を右左と回していきます。
  4. 左右交代して行います。

※太腿の前側、腸腰筋などが伸びるストレッチです。ここも硬くなりやすいのでストレッチしましょう。出来るだけ前のめりにならず上体を起こして伸ばしましょう!ストレッチ効果が上がります。

股関節を強くする体操

股関節の硬さがある場合、筋肉をあまり使えていない可能性があります。 柔軟体操に慣れたら少しずつ股関節周りの筋肉も使っていきましょう!

  1. 片足ずつ股関節を回していきます。
  2. 前から後ろ、後ろから前、両方回しましょう!

体幹のトレーニングにもなります。出来るだけ体幹がブレないよう、股関節を回していきましょう。

まとめ

硬くなった股関節はいきなり柔軟にはなりません。急な負荷をかけず少しずつ動かして緩めていくことが何よりも大切です。日頃なかなか動かせていない人は今回紹介した体操を参考に安全に緩めていってくださいね^ ^

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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