美しい姿勢をつくる腸腰筋のメンテナンス方法

体幹(胸・背中・腰・お尻・お腹)
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ハッと目を惹くきれいな姿勢、どことなく格好悪くて残念な姿勢。
その違いは「骨盤」にあります!
姿勢の悪い人は骨盤を支えている腸腰筋(別名:姿勢維持筋)の状態が悪く錆びついていることが多いんです。
美姿勢には欠かせない腸腰筋のメンテナンス方法を紹介します。
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かんたん解剖学

骨盤を支える腸腰筋。どこにあるのか?意識していく上でとっても大切なので見ていきましょう♪
「腸腰筋」は実は「腸骨筋」と「大腰筋」と「小腰筋」の3つの筋肉をまとめた略称です。
大腰筋はみぞおち辺りの背骨から大腿骨(太ももの骨)。
腸骨筋は骨盤の内側から大腿骨に繋がっています。
小腰筋は大腰筋の分束で補助的な筋肉です。
全て骨盤の前側についていますね!
そう、この筋肉があるからこそ綺麗に骨盤が立つんです。
骨盤が後ろに倒れないように支えたり、足をあげたり歩いたりする時に使う筋肉です。
美しい姿勢、美しい歩き方には欠かせないとっても重要な筋肉なのです!

腸腰筋メンテナンスの嬉しい効果

【美シルエット】

日本人に多い代表的な残念姿勢は骨盤後傾で起こる猫背です。
骨盤後傾になると体がバランスをとるために猫背になり顔が前に出ます。
お尻は下がり垂れ尻に(;_;)
なんで日本人に多いのか?生まれながらにそういう姿勢になりやすく生まれてくるからです。
(そこらへんの掘り下げた話はまた後でお話します。)
外国人のようなシュッとした姿勢を手に入れるためには腸腰筋の錆びつきを取り、日頃から意識して使っていくことが大切です。

【転倒予防】

段差もない平坦な所でつまづいたり、運動会で走っていて足がもつれる様に転倒しているお父さん。
見たことありませんか?
これも腸腰筋が錆びついているから。
思うように動かず足が上がっていないのです。腸腰筋を動かせる様にする事で足が上がり転倒予防に繋がります

【腰痛の改善】

腸腰筋は背骨の内側からついているので、腰痛の原因になる代表的な筋肉のひとつです。
座りっぱなしデスクワークの人、長時間運転する人、座ることが多くてあまり歩かない人などは縮めた状態で硬く錆びつきがち。
思い当たる方は腸腰筋のメンテナンスで質のいい筋肉を取り戻しましょう!
腸腰筋のストレッチが特に効果的です。

腸腰筋のメンテナンス方法

腸腰筋を動かす(ウォーキング)

腸腰筋の錆びつきをとるには動かすことが1番重要!
普段の歩き方を少し意識して日常的に腸腰筋を動かしていきましょう。
歩く時に腸腰筋を動かすには、大腰筋のあるみぞおちから意識して歩くこと。
大腰筋はみぞおちから出ていますよね?(解剖学参照)
そう。足はみぞおちからなんです!
足は股関節から下だと思っているから腸腰筋が使われないんです。
みぞおちから足が生えている様な感覚で歩く
ことで腸腰筋が使われます。
日本人に多いペタペタ歩きスリスリ歩きは股関節から下だけの歩き方。
外国人がお尻を振って歩いているように見えるのも腸腰筋含め骨盤をちゃんと使って歩いているからなんですよ。
そんな風にいつでも「みぞおちより下が足」という感覚で骨盤を使って歩いていると使われていなかった腸腰筋が動き出し、栄養酸素が巡り老廃物も流れ錆びつきが取れてきます。
さらに、足首を使って膝を伸ばしながらしっかり蹴り上げることを意識すると足首とふくらはぎもスッキリの美ウォーキングに!
色々意識しすぎて分からなくなっちゃう方はまず「みぞおちから下が足」を意識してみてくださいね!

腸腰筋トレーニング(筋トレ)

腸腰筋が弱い骨盤後傾の方に特にやってほしいトレーニングです!
骨盤を後ろに倒さずに起こすためには腸腰筋の強化が必要。
普段の歩き方で意識をしながらさらにトレーニングで強化しましょう。
仰向けで寝て足を上げ下げします。
 
この時注意しなければならないのが腰を浮かせないこと!
腹筋に力を入れてゆっくりと行いましょう。
反り腰さんが行うときは特に注意!腰が痛くなってしまいがちなので腰が反らない程度の範囲で足を上げ下げする、膝を曲げるなどで負荷を減らしましょう。

腸腰筋ストレッチ

デスクワークなどで腸腰筋が硬く凝っている方は毎日、そしてそうでない方も腸腰筋トレーニングの後に行ってくださいね。

片膝を立ててやる方法

腸腰筋を左右片方ずつじっくり伸ばします。
この様な姿勢で片足を前に出し膝を押していきます。
上半身をしっかり起こして、息を吐きながらゆっくりじっくり青いラインが伸びるのを感じてくださいね。

仰向けになってする方法

両側の腸腰筋を同時に伸ばします。
かかとを掴んで肩甲骨は床についたままお尻をあげます。これも息をゆっくり吐きながら。青いラインが伸びるのを感じてください!

まとめ

足をあげたり美しい姿勢を維持するために重要な腸腰筋。腸腰筋をメンテナンスすると美しい姿勢を保てるだけなく、転倒の予防・腰痛の改善につながりますので
皆さんも是非、腸腰筋のメンテナンスをしてくださいね!

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