美しい姿勢をつくるには腸腰筋を鍛えて劣化を防ぐ!

体幹(胸・背中・腰・お尻・お腹)
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ハッと目を惹くきれいな姿勢、どことなく格好悪くて残念な姿勢。
その違いは「腸腰筋」にあります!
姿勢の悪い人は骨盤を支えている腸腰筋(別名:姿勢維持筋)の状態が悪く錆びついていることが多いんです。
腸腰筋を鍛えて錆つきを取ることで自然と美しく綺麗な姿勢に変わります!
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かんたん解剖学

まずは骨盤を支える腸腰筋について。どこにあるのか?トレーニングでも生活でも意識していく上でとっても大切なので見ていきましょう♪
腸腰筋」は「腸骨筋」と「大腰筋」と「小腰筋」の3つの筋肉をまとめた略称です。
大腰筋はみぞおち辺りの背骨から大腿骨(太ももの骨)。
腸骨筋は骨盤の内側から大腿骨に繋がっています。
小腰筋は大腰筋の分束で補助的な筋肉です。
全て骨盤の前側についていますね!
そう、この筋肉が骨盤を前側で支える筋肉。腸腰筋があるからこそ綺麗に骨盤が立つんです。
腸腰筋の働きは、骨盤の前傾・足をあげる歩くなど股関節の屈曲です。
美しい姿勢、美しい歩き方には欠かせないとっても重要な筋肉なのです!

腸腰筋トレーニングの嬉しい効果

【美シルエット】

日本人に多い代表的な残念姿勢は骨盤後傾や、それによる猫背です。
骨盤後傾になると体がバランスをとるために猫背になり顔が前に出ます。
骨盤が後傾するとお尻は下がり垂れ尻に(;_;)
なんで日本人に多いのか?生まれながらにそういう姿勢になりやすく生まれてくるからです。
(そこらへんの掘り下げた文化と体型の話についての記事もありますので読んでみてくださいね!)
外国人のようなシュッとした姿勢を手に入れるためには腸腰筋の錆びつきを取り、日頃から意識して使っていくことが大切です。

【転倒予防】

段差もない平坦な所でつまづいたり、運動会で走っていて足がもつれる様に転倒しているお父さん。
見たことありませんか?
これも腸腰筋が錆びついているから
腸腰筋は足を上げる時にも活躍する筋肉。錆びついていると頭で思い描くように足が上がらず、そのイメージの現実の差で足がもつれて転倒してしまうのです。腸腰筋をイメージ通り動かせる様にする事で足がしっかり上がり転倒予防に繋がります

【腰痛の改善】

腸腰筋は背骨の内側からついているので、腰痛の原因になる代表的な筋肉のひとつです。
座りっぱなしデスクワークの人、長時間運転する人、座ることが多くてあまり歩かない人などは腸腰筋が縮まった状態で硬く錆びつきがち。
思い当たる方は腸腰筋をしっかり動かし質のいい筋肉を取り戻しましょう!
まずは腸腰筋のストレッチが効果的!硬く錆びついた筋肉に伸縮性をつけてあげましょう。

腸腰筋のトレーニング方法

腸腰筋を動かす(ウォーキング)

腸腰筋の錆びつきをとるには動かすことが1番重要!
普段の歩き方を少し意識して日常的に腸腰筋を動かしていきましょう。
歩く時に腸腰筋を動かすには、大腰筋のあるみぞおちから意識して歩くこと。
大腰筋はみぞおちから出ています。(解剖学参照!)
そう。足はみぞおちからなんです!
足は股関節から下だと思っていると腸腰筋は使われません。
みぞおちから足が生えている様な感覚で歩く
ことで腸腰筋が使われます。
日本人に多いペタペタ歩きスリスリ歩きは股関節から下だけの歩き方。
外国人がお尻を振って歩いているように見えるのも腸腰筋含め骨盤をちゃんと使って歩いているからなんですよ。
そんな風にいつでも「みぞおちより下が足」という感覚で骨盤を使って歩幅を大きく歩いていると使われていなかった腸腰筋が動き出し、栄養酸素が巡り老廃物も流れ錆びつきが取れてきます。
さらに、足首を使って膝を伸ばしながらしっかり蹴り上げることを意識すると足首とふくらはぎもスッキリの美ウォーキングに!
  • みぞおちから歩く
  • 歩幅を大きく歩く
  • 膝の裏を伸ばして歩く
色々意識しすぎて分からなくなっちゃう方はまず「歩幅を広く颯爽と歩く!」を意識してみてくださいね。

腸腰筋トレーニング(筋トレ)

腸腰筋が弱い骨盤後傾の方に特にやってほしいトレーニング。
普段の生活で腸腰筋を動かしながら強化トレーニングも行うと更に効果アップ!

腸腰筋トレーニング1

イラストのように足を伸ばす、屈曲するの繰り返しです。腸腰筋だけでなく腹筋も鍛えられるトレーニングです。

慣れてきたらツイストも入れていくと更にお腹周りすっきり!

腸腰筋トレーニング2

こちらもツイスト運動もいれた腸腰筋トレーニング。足を伸ばしてしっかり引き寄せましょう!

腸腰筋トレーニング3

反り腰さんは要注意ですが、こちらは腸腰筋メインに鍛えるトレーニング。
ポイントは腰を浮かせないこと!
腰の下の隙間を空けないよう腹筋に力を入れてゆっくりと行いましょう。
腹筋の弱い反り腰さんが急に行うと腰が痛くなってしまいがち。まずは腰が反らない程度の範囲で足を上げ下げする、膝を曲げるなどで負荷を減らして行いましょう。

腸腰筋ストレッチ

デスクワークなどで腸腰筋が硬く凝っている方は毎日、そしてそうでない方も腸腰筋トレーニングの後に行ってくださいね。

片膝を立ててやる方法

腸腰筋を左右片方ずつじっくり伸ばします。
写真のような姿勢で片足を前に出し膝を押していきます。
上半身をしっかり起こして、息を吐きながらゆっくりじっくり青いラインを伸ばしていきます。

仰向けになってする方法

両側の腸腰筋を同時に伸ばします。
かかとを掴んで肩甲骨は床についたままお尻をあげます。これも息をゆっくり吐きながら。青いラインを伸ばしていきます。

まとめ

足をあげたり美しい姿勢を維持するために重要な腸腰筋。腸腰筋をトレーニングすると美しい姿勢を保てるだけなく、転倒の予防・腰痛の改善につながります。
皆さんも是非、腸腰筋トレーニングをしてくださいね!

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