美しいボディラインのために筋トレをしている方！女性のしなやかで引き締まったウエストは男性の筋トレメニューとはちょっと違ってきます。
同じように筋トレをしていたらくびれがなくなっちゃうかもしれません！
今回はくびれを作る腹筋とくびれを無くしてしまう腹筋についてです。
くびれを作る筋肉はどこ？
以前に綺麗なくびれができる仕組みについてお話ししましたが、
今回はくびれを作る筋肉だけにスポットを当てていきます。
実際にくびれを作っているのはこの筋肉。
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
で、この２つのくびれ筋肉のサポートをしているのが
- 腹直筋
- 腹横筋
- 広背筋
になります。
外腹斜筋と内腹斜筋をメインに腹横筋・腹直筋・広背筋もトレーニングすると良いでしょう。
ではこれらの筋肉を「女性のくびれ」にだけスポットを当てて鍛え方を考えていきましょう。
くびれを深くしっかり出したいならこの筋肉！
くびれを作っているメインの外腹斜筋と内腹斜筋。この腹斜筋は曲者で、くびれに必要な筋肉なのに鍛え方によってはくびれが無くなってしまいます。
ただ闇雲にジムで腹斜筋を鍛えている方は要注意。
この２つ、内側と外側にあるだけでなく筋肉の走行が逆になっています。したがって作用も逆です。
結論から言うと…くびれのためには特に内腹斜筋に意識をおいてトレーニングをした方がより深いくびれが出来やすくなります。
くびれというのは肋骨〜骨盤の間で出来ます。くびれの谷部分は第12胸椎のあたり。
脇腹を深く触ってみてください。骨の当たる1番下の部分。そこまではウエストのくびれをつくれるということです。
そこが1番細い部分になり、そこから骨盤に向かって広がっていきます。
外腹斜筋は第5胸椎から肋骨を覆うような感じで骨盤や腹直筋へ繋がっています。
外側でウエスト全体を細く引き締める働きがあるので必要ですが、ここが発達してしまうとウエストの谷部分が浅くなってしまいます。ここは少し柔らかさを残しておきたいところです。
筋肉でお腹はバシッと引き締まっているのにウエストがストレートに見える方は外腹斜筋もしっかり成長しているのでしょう。(骨格による理由は除く)
それと引き換え、
内腹斜筋はウエストの谷を作る部分にあります。第10胸椎から骨盤や腹直筋に繋がっています。
ここをしっかり引き締めることで第11胸椎と第12胸椎というカゴ状になっていない浮遊肋骨を引き締めウエストの谷をより強く作っていくことが可能になります！
ウエストのくびれに関しては最も重要な腹筋ということになります。
くびれを最大限に引き出す！トレーニング
くびれを出していくにはツイストクランチなど体を捻るトレーニングがオススメ。
今回はくびれを最大限に引き出すトレーニングのコツを「ツイストクランチ」を使って説明していきます。
まずは外腹斜筋と内腹斜筋の効かせ方。外腹斜筋と内腹斜筋は屈曲・側屈・回旋で働きます。屈曲と側屈は同じ働きがあるのですが、唯一違うのが回旋での働き。
外腹斜筋は体を倒した方向と逆側に捻ったときに働く筋肉。左に捻ったときに右側の外腹斜筋が働きます。
内腹斜筋は体を倒した方向と同側に捻ったときに働く筋肉。左に捻ったときに左側の内腹斜筋が働きます。
この働きの違いを生かして内腹斜筋にアプローチをするためにはツイストということになります。
ツイストクランチでは体の向いた方向の脇腹を締める！さらに反対側の脇腹も内腹斜筋がストレッチされていることを意識する！この2点がポイントです。
やってみると分かりますが、普通にツイストクランチをしているとどうしても外腹斜筋に意識がもっていかれがちです。内腹斜筋への意識を強めることで効かせたい箇所へしっかり効いてくるようになります。
頑張って！
さらに、ここは引き締めたいけど肥大はさせたくない部位。ウエストをストレートにしてしまう外腹斜筋も一緒にトレーニングされるので負荷には気を付けましょう。
重いダンベルを持ってハードなトレーニングをしていると強化されすぎてしまいます。
30回くらい出来るメニューをインターバルを挟みながら3セットくらい行う感じでいきましょう！
また、ツイストクランチでは出来るだけ大きくひねることもポイント。
肘と膝を近づける時に、膝の反対側に肘が来るように大きくツイストすると効果的です！
サポートの腹直筋・腹横筋・広背筋
次にサポート役の筋肉について、どのようにサポートしているのか？説明します。
腹直筋は正面にある腹筋で、くびれに直接の関係はありません。
ですが、くびれを作っている外腹斜筋も内腹斜筋も腹直筋と繋がっているのです。
腹直筋が弱いと腹斜筋も緩んでしまいます。腹直筋をしっかり強化しておくことで、腹斜筋の土台がしっかりし脇腹を引き締める強度も高まるのです。
腹横筋は腹筋群の1番内側に位置している筋肉。ウエスト部分にもコルセットのように巻きつき縁の下の力持ちといった感じで内側でしっかり内臓を押さえ込んでいます。
ここが緩いと内臓を押さえこむ力が弱くなり腹斜筋への負担が増えてしまいます。内側でしっかりサポート出来るよう腹横筋もトレーニングしていきましょう。腹横筋の代表的なトレーニングとしては「ドローイン」呼吸を意識してインナーマッスルも強化しましょう！
最後に広背筋は背中の美しさ。ウエストの上部をスッキリ見せる役割があります。
また、腹筋を強化するとお腹側を屈曲する力が強まります。背筋を綺麗に伸ばすためにも広背筋(脊柱起立筋なども含む)を同時に強化して美姿勢に気を配りましょう。
まとめ
ウエストのくびれについては何度か書いていますが、今回は筋トレにスポットを当てて書いてみました！
ウエストのくびれがなかなか出来ない理由も人それぞれです。骨格であったり筋肉であったり脂肪であったり。
自分は一体どれなんだろう？そこからくびれ作り計画を立ててみましょう！
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