背中のしなやかさが美スタイルの基本。「姿勢良く」の落とし穴?

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美しい姿勢ときくとどのような姿勢をイメージしますか?背中がぴんとまっすぐで猫背になっていない姿勢でしょうか。

たしかに猫背は姿勢が良いとは言えません。ですが、仮に背中がまっすぐであっても良いとは言えません。

大事なのは背中のしなやかさ。

背中がしなやかに動くことが美スタイルの基本になります。

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背中(脊柱)の可動域を知る

背中のしなやかさを意識するにあたって、本来の背中が動かせる範囲を知っておくと良いでしょう。

背中(脊柱)は、椎体という小さな骨が繋がってできています。頚椎・胸椎・腰椎・仙椎の4つに分かれて、頚椎7個・胸椎12個・腰椎5個・仙椎1個(5つの仙椎が融合したもの)で出来ています。

それぞれ機能が違い、可動も変わってきます。

下にそれぞれの正常な動く範囲を表にしました。

頚椎 胸椎 腰椎
屈曲 30°〜50° 30°〜40° 50°
伸展 80°〜95° 20°〜25° 15°
回旋 約90° 約60° 約10°
側屈 約45° 約25° 約15°

屈曲では腰椎の方が動き、伸展では胸椎の方が動きます。

回旋になると腰椎はほとんど動かないので、体をひねる時には胸椎が動いているのですね。

もし動きの悪い椎体があった場合、同じ動作をした時に動きの悪い椎体の可動分をほかの椎体が過剰に動いてカバーしようとしたり、例えば胸椎の動きが悪い場合には腰椎に負担がかかったりと、痛みや不調が出やすくなります。

全ての動きが正常な場合、その周りの筋肉の拘縮もなく循環も良い状態と言えます。

たとえ背中がまっすぐで綺麗に見えても、動きが悪い場合はしなやかな動作も出来ず痛みや不調が起こりやすい決して美しいとは言えない姿勢なのです。

しなやかな背中の作り方

しなやかな背中とは、常に猫背でもなく常に真っ直ぐでもなく色んな形になれる背中のこと。

色んな動きが出来る=脊柱周辺の筋肉の拘縮がなく良い状態とも言えます。

反ることもでき屈むこともできる。ひねる動きや横に倒す動きもスムーズにできる。そんな背中です。

一見、姿勢が良く見える人の中には真っ直ぐのまま丸くなることも反ることも苦手な方がいます。そのような背中は周辺の組織が拘縮し、筋肉の動きが少なく疲労が溜まりやすくなっています。

姿勢を良くしよう!といつも筋肉を緊張させて保っているが故に起きてしまいがち。本来であれば背中は緩やかなカーブを描いていて、必要以上に力をいれなくても綺麗な姿勢を保てます。

どんな動作にも対応し、しなやかに動ける背中はどの動きに対してもしなやかで美しいシルエットを作れるのです。

丸くなる練習(屈曲)

姿勢が一見良さそうに見える人に多いストレートタイプは自分が丸くなれるか?確認してみましょう。

膝を抱えて丸くなり、後ろへごろん。戻ってこれますか?

おきあがりこぼしのように、またもとの体勢にもどってこれるでしょうか?

後ろへごろんとしたきり戻れそうな気配がない場合、背中がストレートになっているかもしれません。戻れそうで戻れない場合は腹筋力も使いますので、そこらへんが弱い可能性もあります。

苦手な方は丸くなる練習をしていきましょう。

①先ほどのテストのように丸くなってごろんごろん
②息を吐きながら手を前に出し背中を丸める

ストレートになりがちなのは胸椎です。腰だけでなく上部(肩甲骨の辺り)を丸くするよう意識をして練習をしてくださいね。

反る練習(伸展)

ストレートの方はもちろん反る方も苦手。また、猫背の方も当然苦手です。

反るという動きは日常であまりしないですから、どうしても硬くなってしまいがち。苦手な方はかなり多いと思います。ここをしなやかにすることは背中のしなやかさのポイントにもなります!

おススメの反らせる動きが、佐藤義人さん著書「神ストレッチ」で紹介されている壁ぺた背中反らしです。

【ラグビー代表を再生させた”すごいストレッチ” 仕事の合間にできる動きで腰痛改善 】

ラグビー代表を再生させた"すごいストレッチ" 仕事の合間にできる動きで腰痛改善
選手同士が激しくぶつかり合うラグビーは、ケガの多いスポーツだ。4年前のラグビーワールドカップでチームに帯同したアスレチックトレーナーの佐藤義人氏は、「ケガからいち早く回復するにはストレッチが重要。そうした『筋肉のしつけ方』は、一般の人にも効果がある」という——。
手を万歳した状態で壁の方を向き、壁にぺったり立ちます。手のひら・胸・膝・つま先が離れないようにお尻を下に下ろしていきましょう。

猫背の方はこのスタートの体勢がすでに辛いかもしれません。

ほとんど動けないようなら背中の伸展方向への可動がかなり悪くなっているということです。

毎日少しずつ練習をおこなって、背中の伸展練習をしていきましょう。

もしこの方法でどうしても痛くて無理なら以前に紹介した背中のストレッチもおすすめ。

ポイントは背中が丸くならないように。脇を床に近づけるような気持ちで伸ばしましょう。

ひねる練習(回旋)

次は回旋。回旋は腰はあまり動かず胸椎で動いています。

胸椎の動きが悪い人は回旋が苦手。また、肋骨が籠状になっていない浮遊肋骨部分(第11胸椎・第12胸椎)や回旋をあまりしない腰椎から回旋する胸椎に切り替わる第12胸椎部分で負担がかかりやすくなります。

全体的に動きを良くしていくことで負担が分散され痛みが出にくくなり、しなやかな回旋動作が出来るようになります。

仰向けに寝て手を真横に広げます。その状態で両肩が床から離れないように右足を左側に伸ばしましょう!

右腰は浮いちゃってOK。むしろ背中の上の方まで浮かせて上部からの回旋を意識すると良いです。

左右交代してじっくり回旋してくださいね。

 

横にしなる練習(側屈)

最後に側屈です。胸椎は肋骨があるので側屈しにくく、腰椎は構造上側屈しにくくなっています。

更に側屈する時には背骨は回旋も加わるようにできています。真横に曲がっていく訳ではないので、その自然な動きが出来るようゆっくりとしなる感じで側屈の練習をしましょう。

手を上にあげて息を吐きながらゆっくり横に揺れます。

座ったままでも立ったままでもOK!筋肉が張っていても側屈しづらくなります。背骨も筋肉も動かすイメージで横に倒しましょう。

まとめ

背骨は体のあらゆる動きに対応するため、動くために1本ではなく25個の椎体に分かれて形成されています。

まっすぐな状態を保つことが良い訳ではないのです。全て正常に動ける背骨。そして本来のS字カーブが定位置になれるような背骨が1番美しいのです。

苦手な動作があったら是非練習をしてしなやかに動けるようにしていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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