女性にオススメ胸トレ!プッシュアップとダンベルフライのやり方

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たくましい胸筋を作りたい・バストアップを目指したい方には欠かせない胸トレ。胸にある大きな筋肉「大胸筋」を鍛えて張りのある胸を!

今回は女性のバストアップにもおすすめなプッシュアップとダンベルフライを効果的に行う方法について書いていきます。

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プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのことです。主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられるので胸と二の腕の引き締めを目指す女性にはぴったり!

ですが、大胸筋を意識して出来ていないと腕や肩ばかりを使ってしまいます。大胸筋が弱い女性は特にフォームが崩れてしまいがちなので、意識して効かせることが大切です。

  1. 手を肩幅より広めに開き、つま先と手だけで体が一直線になるように支えます。
  2. 肘を曲げながら体を下ろし、そこからまた肘を伸ばします。

《プッシュアップのポイント》

  • 体幹を固めて一直線に。
  • 手の幅は肩幅より少し広めに。
  • 肩甲骨を寄せて行う。
  • 肩はすくめない。

胸トレは肩甲骨の位置が重要!肩甲骨が開いている状態では大胸筋へあまり効きません。まず肩甲骨を開き、そこからスタートすると良いでしょう。

また、膝を浮かせる普通の腕立て伏せは相当やり込んでいないと女性の方には難しいので、膝を付いてOKです。膝の位置は遠くなると負荷が大きくなり近づけると小さくなります。

バストアップを目指す時の設定負荷は、1520回くらいで限界になる程度が理想。これを23セット行いましょう!

胸筋の弱い女性は肩に力が入ってすくめてしまいがちです。肩はすくめずに肩甲骨だけ寄せるように意識しましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋メインで鍛えられるトレーニングです。ジムではベンチに仰向けになって行いますが、家では敷布団を折りたたんだりストレッチポールなどを使うと同じような負荷が得られます。もちろん負荷は少し軽くなりますが平面でも行えます!

ダンベルフライもフォームが間違っていると腕や肩にしか効かない・肩が痛いなど起きてしまいます。まず、しっかりとしたフォームを身につけてから負荷を上げていきましょう。

  1. ベンチの上で仰向けになり足は開いて床にしっかり付きます。
  2. ダンベルを持ち肩の真上に伸ばします。
  3. 肘を軽く曲げながら腕を開いていき、胸にストレッチがかかったところで元に戻します。

《ダンベルフライのポイント》

  • 肩甲骨を寄せたまま行う。
  • 肘を軽く曲げる。
  • ダンベルは肩の位置より下におろさない。
  • 胸を開くイメージでおろす。

肩甲骨が離れてしまうと大胸筋に効きにくくなります。胸を大きく開いて肩甲骨を寄せた状態で行いましょう!腕の上げ下げというより胸を開いて閉じるイメージで行います。

肘を伸ばしすぎたり曲げすぎると関節を痛めたり力こぶの上腕二頭筋や肩の筋肉メインになってしまいます。45°程度曲げて行いましょう。

また、ダンベルは下に落としすぎると関節に負担がかかってしまいます。肩の位置より下にはいかないようにしましょうね。

まとめ

簡単そうでなかなか効かせられない胸トレですが、ポイントさえ押さえれば胸にしっかりと効かせられます。どんなに負荷を上げても胸に効いていなければ本末転倒ですよね。

ポイントをしっかり押さえてまずは効かせられるフォームを習得しましょう!

《今回の胸トレにおすすめのトレーニング器具》

 

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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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