姿勢はバランスが大切!抗重力筋トレーニングで重力に負けない体づくり

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私たちの体には大小合わせて600種類以上もの筋肉があります。臓器などの筋肉を除いた骨格筋だけでも約400種類です。それぞれ大事な役割がありますが、その中でも今回は私たちが地球で生活する上でとても重要となってくる筋肉「抗重力筋」につい書いていこうと思います。

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抗重力筋について

抗重力とはその名の通り重力に抵抗する筋肉をいいます。

地球で生活をしている限り私たちは常に地面に向かって働く重力という力にさらされています。寝ている時も立っている時もその力から逃れることはありません。

地面に向かう重力という力に負けず立ち上がり歩きあらゆる動作をぶれることなく行えるのは抗重力筋がバランスを取りながら姿勢を保持しているからです。これは動作をする時の意識的な筋肉運動ではなく無意識に常に働いている筋肉運動になります。

日常生活の癖で姿勢が崩れてくると抗重力筋のバランスが崩れ体にストレスがかかってきます。肩こりや腰痛、股関節痛、膝痛などあらゆる不調を引き起こしてしまうのです。

抗重力筋は足から頭まで前後に張り巡らされています。具体的には、

前側で支えている抗重力筋

  • 前脛骨筋
  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋
  • 腹筋群
  • 胸鎖乳突筋

後ろ側で支えている抗重力筋

  • 下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)
  • 後脛骨筋
  • ハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)
  • 大臀筋
  • 脊柱起立筋(腸肋筋・最長筋・棘筋)
  • 広背筋
  • 僧帽筋

これらの筋肉が常にバランスを取り合って支えています。静止している時でも人は僅かながら揺れていて積み木のようにピタッと静止することはありません。静止姿勢を保つために常に抗重力筋は働いているのです。

重心がズレた時にはそれを支えるための筋肉が働き、ブレたり倒れたりしないように働きます。普段の姿勢が重心線からズレているほど抗重力筋の疲労は蓄積されてきます。

一番抗重力筋に余計な負担がかからない理想的な重心線は上のイラストのように耳の位置・肩の位置・大転子の位置・膝の中心・外くるぶしの位置が一直線上にくる姿勢です。抗重力筋のバランスを整え、この線から大きくズレないような姿勢を維持できるようになれば、筋肉への負担も減り無理なく姿勢良く保てるようになります!

抗重力筋のバランスを整えるトレーニング

抗重力筋をバランスよく使えるように鍛えていくには「全身運動」「バランス」がポイント。

特に弱くなりがちな筋肉は臀筋や腹筋群。それに伴って背中の筋肉が疲労したり下肢のバランスが崩れてしまいます。体幹を使い抗重力筋を鍛えていきましょう!

スクワット

スクワットは代表的な全身運動です。体幹を安定させたまま全身を使っていくトレーニングは是非取り入れていきましょう!

《筋力バランスチェックポイント》

  • 背中は丸めないように!腰を落とした時も腰の前弯はキープしたままで!
  • 膝とつま先の向きは揃えましょう。腰を落とした時に膝の位置が内側に入らないように!
  • 重心は踵へもってきましょう。膝が常につま先より前に出ないように意識することでバランスの取り方が上手になります。

足上げプランク

弱くなりがちな体幹部分をトレーニングします。片足ずつ上げていくことでバランスを保つ働きもつけていきましょう!

《筋力バランスチェックポイント》

  • 反り腰にならず体をまっすぐに保ちましょう。
  • 交互に脚を上げていく時は両足同じテンポで行いましょう。
  • 体がブレないように、安定した動きで出来ているかが重要です。

バランスプランク

弱くなりがちな背筋のトレーニングです。手と膝を付き、右手と左足を真っ直ぐ伸ばします。そこからお腹を丸めるように引き寄せてまた伸ばします。左右交代しながら10〜20回を目安で行いましょう!

《筋力バランスチェックポイント》

  • 両側とも手足が体と水平になるくらいの高さに上げましょう。左右で高さが違うことのないように!
  • グラつかず安定した動きを意識しましょう。
  • 同じテンポでしっかり引き寄せてからまっすぐ伸ばしましょう。
  • 肘や膝が曲がらないように、体が傾かないように気を付けましょう。

ヨガポーズ3種

ヨガのポーズは抗重力筋のバランスが整っていなくては出来ないポーズがたくさんあります。はじめはグラつくかもしれませんが、続けていくことで姿勢を支えるための筋力がついてきます。

左から「木のポーズ」「英雄のポーズ」「椅子のポーズ」です。

《筋力バランスチェックポイント》

  • 背筋を伸ばし、ぐらつかないように意識しながら行いましょう!
  • 腕は背中から繋がっているように耳の脇に付ける感じであげましょう。

まとめ

姿勢の悪さや肩こり・腰痛・膝痛などの不調、疲れやすさや太りやすさなど若い頃と違う変化を感じてきたら、抗重力筋のバランスが崩れてきている証拠です。

バランスよく鍛えて日常生活のパフォーマンスアップやスタイルアップに繋げていきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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