骨盤周辺の腰痛は体の歪みが原因かも?生活習慣から見直しましょう

体幹(胸・背中・腰・お尻・お腹)
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腰痛といっても様々ですが、骨盤周辺に痛みを感じている方は意外と多いです。
今回は骨盤に沿って起きる腰痛についてお話しします!
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痛みの起こりやすい箇所

痛みは周辺の構造と私たちの生活習慣でかかるストレスによって引き起こされたりもします。
構造上ストレスのかかりやすい骨盤周辺は体の歪みが起こることで更にストレスがかかり痛みへと移行します。

仙腸関節

骨盤は1つの骨ではなく、左右の腸骨・仙骨・坐骨・尾骨と分かれています。
腸骨と仙骨からなる関節を仙腸関節といい、骨盤のなかでは大きくそして重要な関節です。
普通関節は筋肉がまたいでいて関節を安定させ動かしているんですが、ここの関節は筋肉はまたいでいません。
前側の前仙腸靭帯、後側の後仙腸靭帯、他たくさんの強靭な靭帯で安定を図っています。
この関節は体の中心である骨盤の関節。
上半身からと下半身の二本の足から一気に圧がかかる場所なんです。
見ての通り関節が縦(矢状面)になっているので、この関節・靭帯にストレスが大きくかかってきます。
骨盤の歪みがあるとストレスは左右または前後非対称になり、更に大きなストレスに晒されることになります。
生活習慣で左右非対称にストレスがかかる動作がないか見直す必要があるでしょう。

生活習慣の見直し

仙腸関節には立位による下からの圧力と重力による上からの圧力がかかってかかります。
片足体重、重心の偏り、足を組む など体の重心点がずれることで仙腸関節にかかるストレスに左右差がでてきます。
また骨盤のゆがみでは重心点が正常にもかかわらず左右のストレスに違いがでてきますので、ストレスが大きくかかる部分に痛みができてしまいます。
両足でしっかり立つ、座位では坐骨を均等に着地させる。など生活で意識すると良いでしょう。
歪んでしまった骨盤は揺らすだけでも徐々にリセットできるので日々の生活に取り入れていきましょう!

自宅で簡単ケア

日々の左右非対称な骨盤周辺のストレスをリセットします。
仰向けで膝をたて、足を腰幅より広めにあけます。
ゆっくりと身をまかせるように足を左右にパタパタ揺らしましょう。
また、立ったまま骨盤を回すだけでも骨盤の歪みをリセットする効果があります^ ^
気軽にできるリセット方法なので骨盤ケアの習慣にしてみてくださいね(^_-)

腸骨稜周辺

骨盤の上の方の骨は腸骨稜といいます。
お尻の上部で触れられる骨です。
ここは上半身の筋肉の付着部でもあり、下半身の筋肉の付着部でもあります。
筋肉の付着部ではありますが、腸骨稜上を筋肉は走行していません。
上半身の筋肉の拘縮があれば上に引っ張られるし下半身の筋肉の拘縮があれば下に引っ張られます。
そして体の歪みがあれば左右非対称に牽引がかかりストレスがかかります。
上半身のストレスと下半身のストレスが集中する場所なんです。
また、筋肉は走行していませんが筋膜は走行しています。
上下のストレスにより筋膜にもストレスがかかり痛みが出ているとも考えられます。

生活習慣の見直し

上半身からのストレスと下半身からのストレスは背中と臀部からきていることが殆ど。
デスクワークなど長時間の座位は、背中も臀部も血流が悪く拘縮しやすくなります。
座る体勢が骨盤後傾だったりすると更に牽引されて痛みが出やすくなります。
座る姿勢は筋・筋膜のためにも椎間板のためにも脊柱のS字カーブを保つように意識すると良いでしょう。
また、長時間同じ体勢でいると筋肉が拘縮してしまいますので15分〜30分に1度は立ち上がって腰を動かすなどのケアをお勧めします。

自宅で簡単ケア

背中と臀部のストレッチが有効です。

1日の中でこまめに腰を動かし、1日の中で1回くらいはこんな風にしっかりとストレッチしてあげましょう。

【背中のストレッチ】

手を前に出しお尻をかかとに近づけます。

 

【臀部のストレッチ】

イラストのように足をひっかけ、ゆっくり自分の方へ引き寄せます。ひっかけている方の臀部がストレッチされます。

まとめ

腰痛は肩こりと並んで訴えの多い箇所です。
腰痛にはレントゲンで分かるような原因のはっきりしたものから原因のはっきりしない非特異性腰痛と言われるものまで多様に存在します。
今回お話したような筋・筋膜性の疼痛は非特異性腰痛に分類されます。
このような原因の分かっていない非特異性腰痛は腰痛全体の85%を占めていますが、適正な生活習慣の見直しで改善するケースも多いので意識してケアをしていきましょう!

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