腰痛といっても様々ですが、背骨(腰椎)ではなく骨盤付近で痛みを感じている方は意外と多いです。(お尻寄りですね。)
今回は骨盤に沿って起きる腰痛についてお話しします。
痛みの起こりやすい箇所
痛みは、生活習慣でかかる筋肉や筋膜などへのストレスによって引き起こされることがほとんどです。
体の歪みがあると更に筋肉や筋膜へストレスがかかりやすくなり慢性的な腰痛となってしまいます。
構造上ストレスのかかりやすい箇所は身体中にあり、そこをトリガーポイントといいます。骨盤周辺もトリガーポイントが多い場所。
主に骨盤の中心辺りが痛む【仙腸関節】と左右の骨盤の骨周辺が痛む【腸骨稜周辺】に分けられます。
それぞれ痛みが起きやすい理由と改善・予防について解説していきますね。
仙腸関節
骨盤は1つの骨ではなく、左右の腸骨・仙骨・坐骨・尾骨と分かれています。
腸骨と仙骨からなる関節を仙腸関節といい、骨盤のなかでは大きくそして重要な関節です。
普通関節は筋肉がまたいでいて関節を安定させ動かしているんですが、ここの関節は特殊な構造で筋肉はまたいでいません。
前側の前仙腸靭帯、後側の後仙腸靭帯、他たくさんの強靭な靭帯で安定させています。
また、仙腸関節は体の中心にあり上半身と下半身から一気に圧がかかる場所です。
見ての通り関節が縦(矢状面)になっているので、この関節・靭帯にストレスはとても大きくかかってくるのです。
骨盤の歪みがあるとストレスは左右または前後非対称になり、更に大きなストレスに晒されることになります。
生活習慣の見直し
仙腸関節には立位による下からの圧力と重力による上からの圧力がかかります。
片足体重、重心の偏り、足を組む など体の重心点がずれることで仙腸関節には捻れたアンバランスなストレスがかかります。
また骨盤が歪んでいると重心点が正常にもかかわらず左右のストレスに違いがでてきますので、ストレスが大きくかかる部分に痛みができてしまいます。
両足でしっかり立つ、座位では坐骨を均等に着地させる。など生活で少しずつ意識をしていくと良いでしょう。
歪んでしまった骨盤は揺らすだけでも改善できます！
自宅での骨盤の歪みリセット体操を紹介しますので1日の終わりに毎日続けてみてくださいね。
自宅で簡単ケア
日々の左右非対称な骨盤周辺のストレスをリセットします。
仰向けで膝をたて、足を腰幅より広めにあけます。
ゆっくりと身をまかせるように足を左右にパタパタ揺らしましょう。
また、立ったまま骨盤を回すだけでも骨盤の歪みをリセットする効果があります^ ^
気軽にできるリセット方法なので骨盤ケアの習慣にしてみてくださいね(^_-)
腸骨稜周辺
骨盤の上の方の骨は腸骨稜といいます。
お尻の上部で触れられる骨です。
ここは上半身の筋肉の付着部でもあり、下半身の筋肉の付着部でもあります。
筋肉の付着部ではありますが、腸骨稜上を筋肉はまたいでいません。
上半身の筋肉の拘縮があれば上に引っ張られるし下半身の筋肉の拘縮があれば下に引っ張られます。
そして体の歪みがあれば左右非対称に牽引がかかりストレスがかかります。
上半身のストレスと下半身のストレスが集中する場所なんです。
また、筋肉はまたいでいませんが筋膜は腸骨稜を覆っています。
上下のストレスにより筋膜にもストレスがかかり痛みが出くることも考えられます。
生活習慣の見直し
上半身からのストレスと下半身からのストレスは背中と臀部からきていることが殆ど。
デスクワークなど長時間の座位は、背中も臀部も血流が悪く拘縮しやすくなります。
座る体勢が骨盤後傾だったりすると更に牽引されて痛みが出やすくなります。
座る姿勢は筋・筋膜のためにも椎間板のためにも大切。脊柱のS字カーブを保つように意識すると良いでしょう。
また、長時間同じ体勢でいると血流が停滞し筋肉が拘縮してしまいますので15分〜30分に1度は立ち上がって腰を動かすなどのケアをお勧めします。
自宅で簡単ケア
背中と臀部をストレッチしながら弛めましょう。
1日の中でこまめに腰を動かし、1日の中で1回くらいはこんな風にしっかりと弛めてあげましょう。
【背中のストレッチ体操】
手を前に出しお尻をかかとに近づけます。背中が伸ばされている感覚を感じたら脱力したまま体を揺らします。(だいたい60秒くらい)
【臀部のストレッチ体操】
イラストのように足をひっかけ、息を吐きながらゆっくり自分の方へ引き寄せます。ひっかけている方の臀部がストレッチされます。
気持ちいいところまで引き寄せたら脱力したまま小さな円を描き揺らしていきます。
どちらもリラックスして脱力したまま動かしてあげるのがポイントです。頑張って動かさないようにしましょう！
まとめ
腰痛は肩こりと並んで訴えの多い箇所です。
腰痛にはレントゲンで分かるような原因のはっきりしたものから原因のはっきりしない非特異性腰痛と言われるものまで多様に存在します。
今回お話したような筋・筋膜性の疼痛は非特異性腰痛に分類されます。
このような原因の分かっていない非特異性腰痛は腰痛全体の85%を占めています。治すことが難しいとされていますが、生活習慣の見直しで改善するケースも多いので意識してケアをしていきましょう！
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