スカートや水着を着たくても膝上のお肉やたるみが恥ずかしくて出せない…お皿の上に乗っかるお肉がニクい！年齢を重ねるごとに膝を出すことに抵抗がでてきますよね。
でも年齢のせいにしちゃダメです！努力している人は膝上も綺麗なんです。
この年齢でも驚きの美脚！綺麗な膝上ですね！かたせ梨乃さんのような年齢を感じさせない若々しくスッキリとした膝を目指しましょう！
膝上のお肉とたるみの原因
膝上の憎っくきお肉とたるみの正体は、もちろん想像通り浮腫みと脂肪です！
ではどうして膝上はこんなに浮腫みや脂肪が溜まってしまうのでしょう？その原因は…
太ももの前側（大腿四頭筋）の衰え
なのです。
大腿四頭筋の衰えといっても、2種類あります。
- 大腿四頭筋の筋力低下
- 大腿四頭筋の疲れ・コリ固まり
どちらの場合も何が起きているかというと・・・
- 血流不足
- 冷え
- 老廃物停滞
- むくみ
- 脂肪増加
この5つです。筋力が低下しても疲労が溜まっても筋肉はうまく働けません。働いていない事が原因でこれらのことが起こってくるのですね。
筋力低下して脂肪が増加した太腿の前側は脂肪が肥大しぶよぶよした質感に。
疲れやコリ固まった結果、脂肪がついた太腿の前側は老廃物が滞り脂肪の塊のような質感に。
筋肉は加齢とともに必然と衰えてきます。もし今、膝上のたるみが気になるようなら老化のはじまりかも？！今からでも食い止めていきましょう！
膝にお肉がつきやすい人の特徴
膝上に脂肪が付きたるむ人には生活習慣に似たような特徴があります。
- 筋力低下が原因の人
- 疲れやコリ固まりが原因の人
それぞれタイプ別に見ていきましょう！
大腿四頭筋の筋力低下が原因の人
大腿四頭筋の筋力低下は簡単にいうと使わないから。
- 歩かない
- 階段が嫌い
- 骨盤後傾
- スリ歩き
これらの特徴があります。
大腿四頭筋は足を持ち上げたり膝を伸ばすときに使う筋肉です。歩かない・階段を使わないはもちろんのこと、骨盤が後傾していたり歩幅が小さいと大腿四頭筋は十分に使われず筋力が低下してしまいます。
普段から膝裏を綺麗に伸ばして歩幅を広めに颯爽と歩くだけで膝上は自然とスッキリしてきます。
大腿四頭筋の疲労・コリ固まりが原因の人
大腿四頭筋の疲労・コリ固まりは、必要のないところでも使っているから。
- ハイヒールを履くことが多い
- 常に前重心
- 骨盤前傾で内股
このような特徴があります。
使っているつもりがないところでも常に緊張していると、疲労しているのに知らず知らずに放置してしまいがち。これが長年に渡ると徐々に血流も悪くなり老廃物も流れなくなります。
ハイヒールを1日履いた日はしっかり筋肉をケアしてあげることが重要です。
膝上スッキリ！エクササイズ
膝上のお肉やたるみの原因について2タイプあげましたが、どちらのタイプでもトレーニングとストレッチを合わせたケアが大切です。働いていない筋肉は動かして引き締めましょう！
伸び縮みが出来る柔らかい筋肉が脂肪のつきにくい機能的な良い筋肉。余分なものが蓄積されにくくなります。
大腿四頭筋トレーニング
大腿四頭筋を鍛えるにはスクワットが一番！大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋と大きな筋肉を4つ使うので筋力が低下している方にはかなりハードですが頑張っていきましょう！
はじめは下げ幅を少なめにしてもOK。毎日10回でもいいので続けていきましょう。
- 膝がつま先より前に出ないように腰を落とします。
- お尻の上げ下げを辛くなるまで繰り返しましょう。
※大腿四頭筋の筋力がない方が膝を前に出すスクワットを繰り返すと膝を痛めてしまうリスクが高まるので、膝と位置は気をつけましょう！
大腿四頭筋ストレッチ
疲労やコリ固まりにも、トレーニング後の筋肉ほぐしにもストレッチは重要！ハムストリングはストレッチする機会が多いですが大腿四頭筋は見落としがち。大腿四頭筋の質が悪いと拮抗筋（相反する作用をもつ筋肉）のハムストリングも質が悪くなってしまうので美脚には必須！！
- 片足を横に曲げた状態で、ゆっくり後ろへ体を倒します。
- そのまま30秒くらいキープ。
- 左右交代して行います。
※体を倒すときはゆっくりと。イタ気持ちいい位がちょうど良いです。無理をせず、こまめに行うのがベスト。
《まだいけそう！余裕がある方》
- 正座の状態からゆっくり後ろへ倒れます。
- そのまま30秒ほど脱力しながらキープ。
※余裕がありそうな方はこちらで！くれぐれも急に後ろへ倒れないようにしましょうね。
歩き方を変えるだけ美膝ウォーキング
トレーニングだけでじゃなく日ごろの歩き方も大切です。歩き方を変えれば大腿四頭筋は伸縮されます。
常に意識してウォーキングをすれば美脚へ近づきます。習慣はなかなか抜けないもの。根気よく意識するようにして、膝のたるみを解消しましょう！！
- 歩幅を大きく
- 踵から着地
- 膝裏を伸ばし地面を押し出す
イメージとしては海外の女優さんのような感じです。颯爽と格好よく歩いてみましょう！
お肉たるみ膝は膝痛予備軍！
大腿四頭筋の筋力低下や質の低下は見た目だけでなく膝の痛みにつながります。
大腿四頭筋は膝を支え負担を減らす役割のある筋肉。機能が低下してしまうと膝関節にかかる負担が増えてしまいます。
今は大丈夫でもそのまま放置をしてしまうと膝関節への負担が徐々に蓄積されて痛みを感じるようになってしまいます。膝が少したるんできたなぁって思い始めたら意識をしてケアをしていくことをお勧めします。
膝の痛みについてはこちらを参考にしてください！
まとめ
太ももはもともと脂肪のつきやすいところ。脂肪は女性の美しさには必要なものですが、質が低下したり脂肪を支える筋肉がないとただの脂肪に。
膝上のたるみはただの脂肪です。
しっかり筋肉を動かして引き締めたるみのないスッキリとした膝を手に入れましょう！
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