大腿筋膜張筋を効果的に緩めて外腿すっきり!美脚を手に入れるコツ

脚・足
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美脚を手に入れるために大切になってくる場所のひとつが外腿。内側は弱いのに外側はパンパンに張っているという方がとても多いですね。

このパンパンな外腿の原因は大腿筋膜張筋の使い過ぎです。今回はすっきりとした外腿を手に入れたい方必見!大腿筋膜張筋を効果的に緩めたい時のコツをお話をしていきたいと思います!

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大腿筋膜張筋ってなに?

大腿筋膜張筋は太ももの外側上部という表現よりも骨盤の外側上部といった方が分かりやすいと思います。腸骨稜といって骨盤の左右にあるゾウの耳のような骨の際についている小さめな筋肉です。

働きとしては「股関節の屈曲・内旋・外転」でサイドキックなど股関節を屈曲して内旋して外転する時に大きく使われます。

この小さな筋肉がどうして外腿の張りに関係があるのか?実は筋肉自体は小さめですが、外腿に沿って走る強靭で長い靭帯「腸脛靭帯」と繋がり一体となって働いているのです。

この腸脛靭帯はとても分厚くて密度の高い包装用テープのようなしっかりとした伸縮性のない靭帯です。お尻の外側から外腿へ広がり、膝の側面を通って脛骨まで伸びています。

筋肉自体は小さく股関節の動きに作用している筋肉ですが、膝関節をまたぐ腸脛靭帯とつながっているため、二関節筋の働きを持ち二関節筋として分類されています。

そのため、腸脛靭帯は股関節と膝関節両方の大切なサポーターとなっていて、大腿筋膜張筋と合わせて立脚時や歩行・走行時の安定を常に保つよう働いています。

股関節や膝関節が不安定な時は大腿筋膜張筋が過剰に働くことになるので、もともと股関節のソケットが浅く不安定な方や股関節や膝関節周辺の筋力が弱い方は常に負荷がかかり大腿筋膜張筋から腸脛靭帯にかけてパンパンに硬くなってしまいがちです。

また、ガニ股やO脚など重心が外側へいってしまう方も常に重心が外側へ行きすぎないように頑張って働いているので、外腿全体がパンパンになってしまいます。この外側重心の歩き方を長期にわたって続けていると、張った腸脛靭帯と膝関節が擦れて摩擦が起こり膝の外側が痛くなる腸脛靭帯炎を発症してしまう原因にもなります。

この腸脛靭帯炎はもともとはランナー膝と呼ばれていて、繰り返し膝の屈伸運動を繰り返すことによって炎症を起こす症状です。ですが、ランナーでなくとも外側重心で普段から生活している方はこの腸脛靭帯炎が起こりやすいので注意しましょう。

 

大腿筋膜張筋を緩めるには!?

では、本題です。外腿の張り出しを改善しスッキリさせるにはどうしたらいいのでしょうか。

股関節や膝関節が不安定なまま大腿筋膜張筋を緩めるだけでは、安定性が保てないので結局酷使してしまうことになりますよね。

大腿筋膜張筋を酷使しないようにするためには、股関節の安定性と膝関節の安定性を高めることが必要になります!

つまり、以下のセットで行うことがベストになります!

  • 股関節の安定性を高める
  • 膝関節の安定性を高める
  • 大腿筋膜張筋を緩める

股関節の安定性を高めるには大殿筋や腸腰筋のトレーニング、膝関節の安定性を高めるには大腿直筋のトレーニングが良いでしょう。また、安定性をさらに高めるために体幹トレーニングも一緒に行うと外側へ行きやすい重心を中心へ改善しやすくなります。

 

大殿筋トレーニング【ヒップリフト】

  1. あおむけに寝て膝を立てる
  2. 床におしりが付かないように上げ下げする
  3. 20〜30回(疲れるまで)繰り返す

腸腰筋トレーニング【レッグレイズ】

  1. あおむけに寝て足をまっすぐ上げる
  2. 腹筋に力を入れたままゆっくり下におろし床ぎりぎりで止める
  3. 腰を反らせないように上げ下げを20〜30回(疲れるまで)繰り返す

腸腰筋トレーニング【太もも上げ】※レッグレイズで腰が痛くなってしまう方へ

  1. 立ったまま(椅子に座ったままでもOK)行進するように太ももを交互に大きく上げる
  2. これを疲れるまで繰り返す

大腿直筋トレーニング【スクワット】

  1. 足を肩幅に開き膝を軽く曲げる
  2. 膝をつま先より前に出さないように尻を下におろす
  3. 尻をもとの位置まで上げる
  4. 上げ下げを疲れるまで繰り返す

大腿直筋トレーニング【足の上げ下げ】※スクワットがきつい方

  1. 椅子に座ったまま膝を交互に床と水平に伸ばして戻す
  2. 前腿が疲れるまで繰り返す

体幹トレーニング【プランク】

  1. うつぶせになり、肘下とつま先をついて体を持ち上げる
  2. 腰が反らないように30秒キープ

レッグレイズやスクワットではちょっと厳しくて続かなそうな方は、まず軽めの方からはじめてみましょう!

では次に、大腿筋膜張筋を緩める方法です。

大腿筋膜張筋ストレッチ

  1. 右ひざを立てて左足を足を組むように右足にひっかける
  2. そのまま左側へ足を倒していく
  3. 肩甲骨が浮かないように両手を広げる
  4. 左右交代して同じように行う

片方ずつ1分くらい伸ばし続けると良いでしょう!骨盤の外側が伸びている感じを実感できればOKです!

トレーニングと合わせて大腿筋膜張筋を緩めていくことで徐々に大腿筋膜張筋にかかる負荷が少なくなり、徐々に外腿の張り出しが改善していきます。

以上、今回は美脚の大切なポイント「大腿筋膜張筋」のケアについてでした!参考にしていただければ幸いです^ ^

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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