踵をついてしゃがめない原因は?「可愛くしゃがみたい」

脚・足
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踵をぺったりついてしゃがむ姿勢はどことなく子供のようで可愛いですよね♪
あなたは出来ますか?
踵をついてしゃがめるかどうかは足首の柔軟性をみるポイント!
足首が硬いと可愛くしゃがめないだけでなく、代謝低下からの下半身太り・浮腫み・冷えへとつながります。
今からケアをしていきましょう!
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しゃがめない原因は?

踵をついたまましゃがめないのは足首の背屈制限がある場合がほとんどです。
背屈というのはこのように足の甲を返した状態です。
この動きが悪くなっているんですね。
背屈に制限がかかる原因はこの2つがあげられます。
1、筋肉の硬さ
2、関節のズレ
それぞれ見ていきましょう。

筋肉の硬さ

 

足首の背屈制限がかかってしまう原因の1つにふくらはぎ(ヒラメ筋と腓腹筋)と足趾屈筋群(長趾屈筋、長母趾屈筋、後脛骨筋)の硬さがあります。
これらの筋肉が硬くなることで足首が背屈しづらくなり制限がかかってしまうのです。
筋肉が原因の場合は、毎日こつこつストレッチを繰り返すことで柔軟性を取り戻し解消しやすいので根気よく頑張りましょう!

ふくらはぎ

ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉で出来ています。アキレス腱という大きな腱となり踵に付着しています。
足首を背屈させるにはアキレス腱含めふくらはぎの筋肉がしっかり伸びなければいけません。
硬くなり柔軟性がなくなっていると背屈できずに背屈の動作にストップがかかってしまいます。
ストレッチ方法

ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋、それぞれ個別に伸ばしてあげると効果的です。

写真左が腓腹筋、右がヒラメ筋。膝を伸ばすか曲がるか?の違いです。

ストレッチの詳細はこちらの記事で!ふくらはぎストレッチは美脚にも繋がりますよ^ ^

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足趾屈筋群

足趾屈筋群とは足指を屈曲させる筋肉の総称です。

イラストの様にふくらはぎの深層部から足裏へ付着している筋肉なので背屈するときに伸びます。アキレス腱が注目されやすいなかで実はここも背屈制限の要因になりやすい箇所なのです。
ストレッチ方法
写真の様に小指側を持ち、やや外反になるように伸ばします。
手が届かない場合はタオルを足裏に引っ掛けて外反するように引き寄せても◎
※外反とは足の裏が外に向く状態です。
どちらもお風呂上がりはもちろん、1日1回ではなく何回も。気がついた時こまめに伸ばしましょう。

関節のズレ

2つめの関節の問題は筋肉より難しくなってきます。
足首の関節は脛骨・腓骨・距骨の3つの骨からなっています。この関節を距腿関節といい、捻挫やスポーツまたは様々な生活習慣で組み合わせのズレが起きると引っかかりうまく滑走しなくなります。
3つの骨でバランスを取っている複雑な関節なので、少しのズレでも動きに制限がかかってしまうことがあるのです。
ここの微妙なズレを調整するのは自分では難しいので、徐々に動きやすく誘導していく方法を紹介します。
足首を背屈させるとき、距骨は後ろへ入り込み、腓骨は上方へ持ち上がるなど複雑な動きをします。
背屈制限がかかるということは距骨が前方へ腓骨が下方へずれている可能性があります。
足関節には骨と骨をつなぐ靭帯の他にも支帯という更に安定させるまとめ役の膜があります。包帯みたいなものをイメージするといいかと思います。屈筋には屈筋支帯、伸筋には伸筋支帯。ちなみに、ここの滑走の悪さや硬さなども影響している場合もあります。

足首まわし

前述のずれを作っている靭帯と支帯を意識しながら足首を動かしてみましょう!
外くるぶし(外果)が腓骨、内くるぶし(内果)が脛骨内側頭。距骨は内果の下、足首中央の凹みから触れられます。
骨を動かすというよりも、支帯や靭帯をゆっくり大きく動かして可動性をつけてあげるというイメージで。
関節というより関節をとりまく組織を動かしてあげて、動けるようにしていく。正常な位置に誘導してあげる。そんな感じです。
ただ足首を回したり動かしたりするより、そこを意識して軽く押圧しながら動かすだけで効果はぐんとあがります。

まとめ

筋肉も関節も根気よく調整していくことがとっても大切です。
どちらも違和感を感じたら少し休みましょう。
即効性を求めている方は力が入りすぎて痛めてしまいがち。
優しく誘導していくつもりで動かしましょうね(^_−)−☆
はじめは1〜2ヶ月続けてみるところから始めましょう。

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