踵をついてしゃがめない原因は?「可愛くしゃがみたい」

脚・足
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踵をぺったりついてしゃがむ姿勢はどことなく子供のようで可愛いですよね♪
あなたは出来ますか?
踵をついてしゃがめるかどうかは足首の柔軟性をみるポイント!
足首が硬いと可愛くしゃがめないだけでなく、代謝低下からの下半身太り・浮腫み・冷えへとつながります。
今からケアをしていきましょう!
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しゃがめない原因は?

踵をついたまましゃがめないのは足首の背屈制限がある場合がほとんどです。
背屈というのはこのように足の甲を返した状態です。
この動きが悪くなっているんですね。
背屈に制限がかかる原因はこの2つがあげられます。
1、筋肉の硬さ
2、関節のズレ
それぞれ見ていきましょう。

筋肉の硬さ

解説

背屈制限に影響を及ぼす筋肉は、ふくらはぎ(ヒラメ筋と腓腹筋)と足趾屈筋群(長趾屈筋、長母趾屈筋、後脛骨筋)である場合が多いです。
ヒラメ筋と腓腹筋についてはふくらはぎのストレッチで書いた通り、大きな腱(アキレス腱)となり踵に付着しています。
足首を背屈させるにはここの組織が伸びることになるので柔軟性が必要になってきます。毎日こつこつストレッチを繰り返し柔軟にすれば比較的解消しやすいです!
(詳細はふくらはぎのストレッチ)
続いて足趾屈筋群の硬さ。
ここの筋腱も距骨の後ろを通って足底へ付着しているので、背屈するときに伸びます。アキレス腱が注目されやすいなかで実はここも背屈制限の要因になりやすい箇所なのです。

ストレッチ

ストレッチの仕方は、ふくらはぎを伸ばす時にやや外反を意識すること。
外反とは足の裏が外に向く状態です。
またハムストリングのストレッチでもできます。小指側を持ち、やや外反になるように伸ばします。
手が届かない場合はタオルを足裏に引っ掛けてもオッケー。
どちらもお風呂上がりはもちろん、1日1回とかではなく気がついた時こまめに伸ばしましょう。

関節のズレ

解説

2つめの関節の問題は筋肉より難しくなってきます。
足首の関節は脛骨・腓骨・距骨の3つの骨からなっています。この関節を距腿関節といい、捻挫やスポーツまたは様々な生活習慣で組み合わせのズレが起きると引っかかりうまく滑走しなくなります。
ここの微妙なズレを調整するのは自分では難しいので、徐々に動きやすく誘導していく方法を紹介します。
足首を背屈させるとき、距骨は後ろへ入り込み、腓骨は上方へ持ち上がるなど複雑な動きをします。
背屈制限がかかるということは距骨が前方へ腓骨が下方へずれている可能性があります。
足関節には骨と骨をつなぐ靭帯の他にも支帯という更に安定させるまとめ役の膜があります。包帯みたいなものをイメージするといいかと思います。屈筋には屈筋支帯、伸筋には伸筋支帯。ここの滑走の悪さや硬さなども影響していると思われます。

足首まわし

前述のずれを作っている靭帯と支帯を意識しながら足首を動かしてみましょう!
外くるぶし(外果)が腓骨、内くるぶし(内果)が脛骨内側頭。距骨は内果の下、足首中央の凹みから触れられます。
骨を動かすというよりも、支帯や靭帯をゆっくり大きく動かして可動性をつけてあげるというイメージで。
関節というより関節をとりまく組織を動かしてあげて、動けるようにしていく。正常な位置に誘導してあげる。そんな感じです。
ただ足首を回したり動かしたりするより、そこを意識して軽く押圧しながら動かすだけで効果はぐんとあがります。

まとめ

筋肉も関節も根気よく調整していくことがとっても大切!
どちらも違和感を感じたら少し休みましょう。
即効性を求めている方は力が入りすぎて痛めてしまいがち。
優しく誘導していくつもりで動かしましょうね(^_−)−☆

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