踵をぺったりついてしゃがむ姿勢はどことなく子供のようで可愛いですよね♪
大人になってからあんな風にはしゃがめなくなったという方、もしかしたら下半身の浮腫みで悩んでいませんか？
子供のように可愛くしゃがめるということは、柔軟性がある機能的な足首であることの証拠。
足首の柔軟性は下半身の浮腫みにつながります。今からケアをしていきましょう！
踵をついてしゃがめない原因
踵をついたまましゃがめないということは、足首が90度以上曲がらないということ。難しく表現すると「足首の背屈制限がある」ということです。
※背屈というのはこのように足の甲を返した状態です。
この動きが悪くなっているんですね。
- 筋肉の硬さ
- 関節のズレ
筋肉の硬さ
筋肉の硬さといっても、どこの筋肉でしょう？
足首の背屈制限がかかってしまう原因の筋肉はふくらはぎ（ヒラメ筋と腓腹筋）と足趾屈筋群（長趾屈筋、長母趾屈筋、後脛骨筋）があります。
これらの筋肉が硬くなることで足首が背屈しづらくなり制限がかかってしまうのです。
筋肉が原因の場合は、毎日こつこつストレッチを繰り返すことで柔軟性を取り戻し足首の硬さが改善します。
以下の方法でストレッチを行い、柔軟性を取り戻しましょう。
ふくらはぎの構造とストレッチ方法
ふくらはぎのストレッチを説明する前に、まずはふくらはぎの構造から説明しますね。
ふくらはぎは、ヒラメ筋と腓腹筋の２つの筋肉で出来ています。それらがアキレス腱という大きな腱となり踵に付着しています。
足首を背屈させるにはアキレス腱含めふくらはぎの筋肉がしっかり伸びなければいけません。
硬くなり柔軟性がなくなっていると背屈できずに踵をついてしゃがめない要因になってしまいます。
まずはこの筋肉をしっかりとストレッチしていきましょう。
ふくらはぎのストレッチ方法
ふくらはぎは腓腹筋とヒラメ筋、それぞれ個別に伸ばしてあげると効果的です。
写真左が腓腹筋、右がヒラメ筋。膝を伸ばすか曲がるか？の違いです。
ストレッチの詳細はこちらの記事で！ふくらはぎストレッチは美脚にも繋がりますよ^ ^
足趾屈筋群の構造とストレッチ
続いて足趾屈筋群の構造です。アキレス腱が注目されやすいなかで実はここも踵をついてしゃがめない要因になりやすい箇所なのです。
足趾屈筋群とは足指を屈曲させる筋肉の総称です。
イラストの様にふくらはぎの深層部から足裏へ付着している筋肉なので背屈するときに伸びます。硬くなっていると制限がかかってしまうのです。
足趾屈筋群のストレッチ方法
写真の様に小指側を持ち、やや外反になるように伸ばします。
手が届かない場合はタオルを足裏に引っ掛けて外反するように引き寄せても◎
関節のズレ
足首を背屈させるとき、距骨は後ろへ入り込み、腓骨は上方へ持ち上がるなど複雑な動きをします。
背屈制限がかかるということは距骨が前方へ腓骨が下方へずれている可能性があります。
足関節には骨と骨をつなぐ靭帯の他にも支帯という更に安定させるまとめ役の膜があります。包帯みたいなものをイメージするといいかと思います。屈筋には屈筋支帯、伸筋には伸筋支帯。ちなみに、ここの滑走の悪さや硬さなども影響している場合もあります。
足首まわし
前述のずれを作っている靭帯と支帯を意識しながら足首を動かしてみましょう！
外くるぶし（外果）が腓骨、内くるぶし（内果）が脛骨。距骨は内果の下、足首中央の凹みから触れられます。
骨を動かすというよりも、骨をサポートしている支帯や靭帯をゆっくり大きく動かして可動性をつけてあげるというイメージで。
関節をとりまく組織を動かしてあげて、動けるようにしていく。正常な位置に誘導してあげる。そんな感じです。
闇雲に足首を回したり動かしたりするより、そこを意識して軽く押圧しながら動かすだけで効果はぐんとあがります。
まとめ
筋肉も関節も根気よく調整していくことがとっても大切です。
どちらも違和感を感じたら少し休みましょう。
即効性を求めている方は力が入りすぎて痛めてしまいがち。優しく誘導していくつもりで動かしましょうね(^_−)−☆
はじめは1〜2ヶ月続けてみるところから始めましょう。
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