足が後ろに反ってしまうことを反張膝といいます。これは名称を見れば分かる通り大腿骨と脛骨からなる関節部分『膝』で起こってます。
反張膝は膝に負担がかかり、見た目にも影響がありますね。痛みが出てくる前に改善してスラッとしたまっすぐな脚を目指しましょう！
反張膝とは？？
反張膝というのは膝関節が正常位置より過度に反ってしまっている過伸展の状態です。
まず膝関節の構造について簡単に説明しますね。
膝関節というのはほぼ平らな土台の脛骨の上を車輪のように丸くなった大腿骨が滑るようにして動く関節です。
体重が乗った状態で沢山動く部分で「圧力と反復動作」が激しい場所なので膝関節には想像を絶する負担がかかります。この関節を安定させるために大腿骨頭と脛骨頭の軟骨の間にもう一つ半月板という軟骨の板があります。この半月板によって平らな脛骨頭の上を安定して大腿骨が動けるのです。さらに関節内には後十字靭帯と前十字靭帯が交わるように付き、側面にも内側側副靱帯と外惻側副靱帯という小さくも強靭な靭帯が付いてしっかりと動きを安定させています。
さらにさらに、圧力と反復動作への摩擦に耐えるべく滑液包という保護液が関節内に存在し膝関節を守りスムーズな動きを作っています。
このように膝関節は沢山の組織で円滑に機能するようサポートされているのです。
さて、その構造を踏まえて反張膝についてです。
後ろに反ってしまっているということは、脛骨頭を滑る大腿骨頭の車輪が正常な位置で止まらずその先へ行ってしまっているということです。
この大腿骨頭の丸い面は内と外に二つあり、内側顆と外側顆と言って半円状になっています。なので、それより先に行くことも可能なのです。
それを真下で安定させているのは先ほどお話した強靭な靭帯だったり関節を支える筋肉なのです。
反張膝になる時にはこの支えが弱くなり骨のロックがかかる位置まで滑っていってしまっているということなのです。
反張膝の原因は？？
反張膝になってしまう原因で考えられるものはたくさんあります。
- 靭帯の怪我による靭帯の緩み
- もともと関節が柔らかい
- 内股
- 膝に力を入れる立ち方
- 片足重心で膝裏に負荷をかける立ち方
- 筋肉の弱化
- 筋肉の拘縮
まず、生まれつき関節が緩い関節弛緩症の方もいらっしゃいます。そして過去にスポーツなどで靭帯（主に前十字靭帯）の損傷をして靭帯が緩んでしまっている方もいらっしゃいます。靭帯は一度緩んでしまうとなかなか元に戻りにくい組織ですので、適切なケアが必要になります。
もし膝に痛みがでてしまっているなら、自分で治そうと思わずに整形外科へ相談してくださいね。
今回は原因で書いた3つめ以降に当てはまる立ち方の癖や生活習慣による筋肉のバランスの悪さ・姿勢の悪さから起こる反張膝についての改善方法を書いていきます。
現在膝の痛みがなく、見た目を綺麗にしたい方は是非試してみてください！
生まれつきだったり靭帯が緩んでしまっている方も、これから説明する立ち方や姿勢改善をしていくと膝への負担が減り改善も期待できますのでやってみてくださいね^ ^
反張膝の改善方法！！
反張膝になるということは、脛骨の上に大腿骨が正常な重心点で重なっていないということです。そう、重心がズレているのです。
反張膝では無意識に筋肉に力が入り膝をピン！としてしまったり、前重心または後重心で膝裏に負荷をかけてしまったりしている場合がとても多いです。
また、片足重心では片方の膝関節一点に荷重されるため楽に支えられるよう関節のロックで関節を支持しがち。実際、片足重心は筋肉が休まった感じがしてラクですよね？そうすると、正常な靭帯も徐々に伸ばされてしまいます。
立つ時には重心を意識し脛骨頭と大腿骨頭にバランスよく体重を乗せましょう。
バランスよく体重を乗せると膝周りの靭帯や筋肉への負荷が均一になります。まずその位置を見つけることから始めましょう。
- 内くるぶしの下に重心を置く
- その上に脛骨（スネの骨）が乗る
- その上に大腿骨（太腿の骨）が乗る
- 二本の大腿骨の中心に骨盤が乗る
- 骨盤の上に背骨が乗る
- 最後に頭が乗る
ひとつひとつ確かめながら積み上げてみましょう。
また、内股になる癖があったらそこも改善すべき点です。膝関節は内側と外側でまったく同じ形というわけではありません。構造上、反張膝になる過程で脛骨が内旋するようになっています。
立った状態で膝関節に力をいれてみましょう。反張膝の人はもうそれ以上伸展できない状態なので動きませんが、通常でしたらそこから更に後ろへ動くはずです。その際に、膝が若干内側へ向くことが分かると思います。
また、爪先を少し外に向けた位置で膝に力を入れるより内側に向けた状態で力を入れた方が動きますね。
このように、反張膝の人に内股の人が多いのは、内旋することでロックがかかる位置まで動きやすいからなのです。
内股を改善するには筋肉の使い方を正す必要があります。
毎日壁に3分立つ「壁立ちエクササイズ」をしてみましょう。
- 壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点を付けて爪先を握りこぶし1個分あけて立つ
- あごは軽く引き、胸は開き肩は力を抜く
- 膝を外側に向けながらお腹・お尻・内股に力をいれる
- その状態で3分間キープ
- 更にそこからかかとを10回上げ下げする（膝を外側に向ける意識は忘れずに！）
- もう一度10秒程キープ
これは姿勢改善やO脚改善のエクササイズになりますので、内股改善にも効果があります！
内股は膝だけの問題ではなく骨盤やその周りに付く筋肉の問題でもあります。
反張膝のようにすでにバランスが崩れた状態でスクワットのような筋トレをしてしまうと痛めてしまう場合があるので、まずは意識の改善と姿勢の改善からしていくのがベスト。
姿勢が改善されると自然と使う筋肉が変わっていき、今まで負荷がかかっていた筋肉の負荷が減り、弱化していた筋肉が使われるようになります。
そんな風に徐々に改善し、少しずつスクワットやハムカールなど下肢のトレーニングやストレッチでメンテナンスしていくと安全に改善するでしょう。
下肢のトレーニングは膝に負担がかかるメニューがたくさんあるので、トレーナーさんと一緒に正しいフォームで行ってくださいね。
まとめ
今回はあくまで痛みのない方の改善法です。負担がかかった状態で負担がかかる生活をしていると後に痛みを感じるようになってしまう可能性が高いので今から姿勢や立ち方などを改善していくことをおすすめします^_−☆
コメント