ウエスト作りのために『広がった肋骨を締める』というトレーニングが注目されています。
呼吸法や腹斜筋トレーニングなどがありますが、闇雲に締めるのはちょっとまって！
女性特有の華奢な胸郭があるからこそウエストのくびれができるのですが、効果を引き出すためにはただ締めるだけではだめ。トレーニングを始めるなら注意点を意識した上で始めてくださいね^_−☆
肋骨（胸郭）と呼吸の関係と大切さ
胸椎と胸骨を囲んでいる骨を肋骨と言い、このカゴ状の骨構成を胸郭と言います。
胸郭の中には心臓や肺など生きていく上で大切な組織があり、それらを守るようにカゴ状になっています。
また胸郭は呼吸と連動していて動くようになっていて、胸郭の動きによって呼吸をサポートしています。
胸郭の動きが悪いと呼吸も浅くなりたくさんの酸素を取り込むことも吐き出すことも出来なくなり肺の機能はもちろんのこと、体内の代謝機能が低下してしまいます。
胸郭の動きは主に外肋間筋・内肋間筋・横隔膜が関与していて
息を吸う時（吸気）では外肋間筋と横隔膜が収縮して胸郭が大きく広がり上がります。それによって肺は大きく広がり酸素をたくさん取り込みます。
息を吐く時（呼気）では内肋間筋が収縮し横隔膜は弛緩します。胸郭は縮み下がります。胸郭が縮むことで肺も小さくなり空気が外へ出されます。
このように胸郭の動きは空気の入れ替えにとても重要な役割を担っているのです。
理想的な胸郭の形
理想的な胸郭の形であるかの目安は胸骨下角で見ます。（肋骨の下に左右にある骨の角度）
この角度が70度〜90°が正常と言われていて、これより広くても狭くても胸郭の動きは悪くなり呼吸で使われる筋肉が硬くなってしまう可能性があります。
胸骨下角が広がってしまう理由としては第5肋骨〜第12肋骨についている外腹斜筋が伸びてしまったり弱化していること。逆に狭くなってしまう理由としては外腹斜筋が縮んで過緊張状態であることです。
一般的に外腹斜筋は伸びやすく腹直筋は縮みやすいので肋骨が広がって猫背姿勢になりやすいのです。
（腹直筋は胸骨から恥骨にかけて付いていて背中を丸めることで短縮します）
整体師がおすすめする肋骨トレーニング
先ほど説明したとおり、肋骨は締めすぎてもよくありません。ウエストのくびれを作りたいがために締めることばかりに気を取られてしまうと、広がることが出来なくなってしまい、結果的に胸郭の動きが悪くなってしまいます。
理想的なトレーニングポイントは
- 胸郭を広げる動きも入れる
- 外腹斜筋と腹直筋のストレッチも入れる
ではやってみましょう！
くびれを作る肋骨トレーニング
浅い呼吸になっていると最後までしっかりと息が吐ききれません。しっかりと胸郭を縮ませて最後まで吐きましょう。最後まで吐ききることで、その次に酸素が取り込みやすくなります。
- 肋骨を両側から押さえます
- 手の力は抜き、鼻から大きく息を吸い込みます。出来るだけ大きく胸を広げるように意識しましょ
- 次に手で肋骨を縮ませるように圧迫しながら口から息を吐いていきます。全て吐き切るまで最後まで吐きましょう。
- 吐き切ったら胸郭への圧は抜かずに5秒ほど息を止めます
- 鼻から息を吸い込み、繰り返します。
大きく吸い込むこと、最後まで吐き切ること。そのあと数秒息を止めることでさらに沢山吸い込めます。
外肋間筋も内肋間筋も横隔膜も最大限に動かすことで胸郭に動きがでてきます。
姿勢良く前屈みにならないように行いましょうね！
くびれを作る外腹斜筋トレーニング
では次に胸郭を締める外腹斜筋を引き締めていきましょう。今回は女性におすすめの外腹斜筋トレーニングを2つ紹介しますね。
【ツイストクランチ】
- 仰向けになり手は頭の後ろに軽く当てます
- ウエストをツイストさせるように膝を引き寄せて肘と膝をつけます
- 交互に行います
腹斜筋にしっかり効かせるために肘は膝の外へ付ける意識を持ちツイストをしっかり行いましょう。
【レッグツイスト】
- 仰向けになりTの字になるように手を広げます
- 足を真上にあげ、左右に床ぎりぎりまで交互に倒していきます
反動は使わずにゆっくり息を吐きながら倒していきましょう！しっかりと腹斜筋を使い体が回転しないように支えましょう。
もしこれがキツかったら膝を90度に曲げた状態で行っても大丈夫です！ポイントは同じで息を吐きながらゆっくりと倒すです。
くびれを作る腹筋ストレッチ
次に女性らしいしなやかさを出すためのストレッチです。トレーニングとストレッチはワンセットと思ってくださいね！
【ツイストストレッチ】
イラストのように背中を丸くせず骨盤を立てた状態でツイストしましょう。腕でロックをかけながら息を吐いて出来るかぎり体を捻ります。
【壁タッチツイスト】
- 壁から足1こ分間をあけて、壁を背にして立ちます
- 足は動かさず上半身だけ動かして真後ろの壁に両手でタッチします
- 交互に行います
ストレッチに軽いトレーニングの要素が加わった動的ストレッチです。
【腹直筋ストレッチ】
- うつ伏せに寝て、手を脇に置きます
- ゆっくりと息を吐きながら腕をのばします
- そのまましばらくキープします
背中が痛い場合は肘下をついたまま行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。女性らしいくびれをつくるならしなやかに動く筋肉をつけていくことが大切です。
締めるだけ、鍛えるだけのケアをしているといつも戦闘態勢の硬い体が出来上がります。
くびれは女性ならではの魅力ですから、女性らしくしなやかに作っていきましょうね！
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