腰痛も下半身太りもお尻のコリが原因!?お尻をほぐすストレッチ4選

不調改善&メンテナンス

コリといったら首や肩を思い浮かべますが、実はお尻もコリの定番です。特にデスクワークなどで座っている時間が長い人は要注意!知らず知らずのうちにコリ固まり腰痛や下半身太りなどを引き起こしてしまいます。

コリ固まったお尻をほぐして長年の腰痛や下半身の悩みを解消していきましょう!

お尻の筋肉は3つ!

お尻の筋肉は骨盤の裏側全体にある大きな筋肉です。大臀筋・中臀筋・小臀筋と3つに分かれていて名前の通り大臀筋が1番大きな筋肉、その次に中臀筋、小臀筋となります。

お尻の筋肉は骨盤と大腿骨を繋げているので『股関節を伸展させる』『股関節を外旋させる』などの働きや姿勢を維持する役割があります。骨盤が倒れないように常に支えているのです。また、歩行時の地面からの衝撃を吸収する大切な役割もあります。

お尻は重力に抵抗して姿勢を維持する「抗重力筋」の一つでもあることから、お尻のコリで筋肉の働きが弱くなると姿勢が維持出来なくなり膝が曲がったり骨盤が倒れたり姿勢崩れの原因にもなります。

お尻は体の中心にあるとても重要な筋肉なのです!

お尻のコリはなぜ起こる?

筋肉のコリを感じている箇所は簡単に説明すると血行不良が起きている箇所です。血行不良が起こると筋肉に必要な栄養や酸素が届かなかったり老廃物を回収できない状況になります。その状態が続くと細胞からSOS信号の発痛物質が分泌され鈍痛を感じるようになるのです。

質が悪くなった筋肉は筋膜同士が癒着しやすくなりますし回収されなかった老廃物もそのまま定着してしまいます。それが筋肉の柔軟性の悪さや硬さに繋がるのです。

お尻の筋肉が血行不良になる原因は二つ。長時間座ること外側体重による筋肉疲労です。

座る動作はお尻の筋肉が動かない上に大臀筋が圧迫されます。毎日長時間座っている人は血流が悪い状態が続きコリが蓄積されていきます。特に後ろに寄りかかった座り方、片方に体重をかけた座り方など座り姿勢が崩れると大臀筋へのストレスも強くなるのでよりコリやすくなります。また、歩くことが少ない人もコリが蓄積やすいので要注意です。

そして次に外側体重。歩く時や階段など何か動作をする時にいつも外側に体重をかけるクセがあると中臀筋という筋肉が疲労します。中臀筋は股関節の外側に付き、片足立ちなど外側へ向かう力が加わった時に支える役割があります。常に外側へ体重をかけながら生活をしていると外側ばかりにストレスがかかり疲労が蓄積され血行不良となってしまいます。

お尻や太ももが横に張り出している人、脛の外側が疲れやすい人、靴の外側ばかりが減る人、ガニ股の人などは中臀筋もこっている可能性大です。

お尻コリはこんなことが起こる!

お尻がこると上半身にも下半身にも影響を与えます。お尻は体の中心部分にある大きな筋肉で、上半身にも下半身にも繋がっているからです。具体的には以下のようなことが起こります。

  • 腰痛
  • 肩や背中の凝り
  • お腹ぽっこり
  • 猫背
  • 垂れ尻
  • 下半身太り
  • 冷えや浮腫
  • 代謝低下

お尻は股関節を動かす筋肉なので、こることで股関節の動きが悪くなり下半身への循環も悪くなります。それによって下半身太りや冷え・浮腫などが起こってきます。

更に、お尻の筋肉に繋がるハムストリングや大腿筋膜張筋、骨盤から繋がる腰や背中の筋肉などもコリ固まりが伝染し腰痛や太腿の張りに繋がります。

お尻のコリはお尻そのものだけでなく、上半身下半身ともに大きな影響を与えてしまうのです。

コリ解消!お尻ストレッチ4選

お尻はとてもコリやすく、体への影響も大きい部位です。お尻のコリを解消するだけで腰痛や背中や肩のコリなど不調も改善してお腹や下半身もスッキリしてきます。ストレッチでお尻のコリを解消していきましょう。

お尻ストレッチ①

難易度★★

  1. 片膝を立てて、もう片方の足をかけます。
  2. 立てた脚を持ち、ゆっくりと引き寄せます。
  3. 引き寄せながら軽く揺らしていきましょう。(筋肉の緊張が取れてきます!)
  4. 左右交代します。

※キツい人は太ももの裏を持ちましょう。

※引っ掛けた方のお尻と太腿の脇が伸ばされます。引き寄せられない方は硬くなっている証拠ですよ!

お尻ストレッチ②

難易度★★★

  1. 片足を後ろ、もう片足を曲げて体の前に置きます。
  2. 骨盤が斜めに傾かないように体を前に倒していきます。
  3. そのまま30〜1分脱力。
  4. 左右交代します。

※前の膝の角度は無理をしない程度で90°に近づくよう設定しましょう。

※脱力して長くキープすることで筋膜の癒着も剥がれやすくなります!出来るだけ骨盤が傾かないように意識すると効いてきますよ。

お尻ストレッチ③

難易度★★

  1. 足を出来るだけ深めにクロスします。
  2. そこからゆっくりと体を前に倒していきます。
  3. 左右交代します。

※前に倒せない方は上体を起こしたまま上の足を体に引き寄せるだけでもOK!足首も力は入れず伸ばしていきましょう。

お尻ストレッチ④

難易度★

  1. 椅子に座り片足を横向きに片方の足に置きます。
  2. そのまま体を倒していきます。
  3. 左右交代します。

※座ったまま手軽にできるストレッチ。仕事の合間にやっていきましょう!余裕があれば乗せた足を腕で抱えて体に引き寄せると更に効いてきますよ。

まとめ

いかかでしたでしょうか!?ストレッチをやってみると案外凝ってることが実感できますよね。

コリも美脚もまずは筋膜の癒着を取り除くことが大切です!今回紹介したストレッチが痛すぎて出来ない方は無理をせず股関節や腰回りを動かしていくことから始めると良いですよ^_−☆

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