はじめに言っておきますが、女性が筋肉を太くしてムキムキになるには相当の努力が必要です。そう簡単にはムキムキにはなりません。
ですが、もともと筋肉が発達しやすい人もいますし、引き締めたいけどムキムキになったら嫌だなという乙女心は当然あるものです。
今回は筋肉を太くしない、細い筋肉を付けて引き締まったスリムボディを作るにはどんなトレーニングをしたらいいのか？についてお話ししますね。
太くなる筋肉と太くならない筋肉
筋肉には2種類あるのをご存知ですか？
筋肉には速筋と遅筋があります。
速筋というのは瞬発的に大きな力を出す筋肉です。
サッカーや短距離など瞬発的に蹴り上げる時などに使います。サッカー選手や短距離選手のふくらはぎは太くパン！と発達してますよね。継続して使っていくことで太くなる筋肉なのです。
遅筋というのは持続的に中程度の力を出し続ける時に使う筋肉です。
マラソン選手など持久力が必要な運動で使います。マラソン選手は脚を使うスポーツですが筋肉の張りはなく細いですよね。遅筋は使い続けても太さはあまり出ず、代わりに脂肪を燃焼してくれる細くなる筋肉です。
このように体には速筋と遅筋が存在します。ふくらはぎですと、サッカー選手や短距離選手が使う腓腹筋は速筋の比率が高く、マラソン選手などが使うヒラメ筋は遅筋の比率が高い傾向にあります。
ですが腓腹筋にも遅筋は存在しますしヒラメ筋にも速筋は存在します。
全ての筋肉に速筋と遅筋は存在しています。この二つの筋肉の性質を利用してトレーニングを行うことで筋肉を引きしめながらスリムボディを目指せます。
筋肉が付きやすい体質と付きにくい体質ってあるの？
筋肉がすぐ付いちゃう。モリモリになっちゃう。そんな方は速筋の割合が多いかも知れません。(速筋と遅筋の割合には個人差があり、比率も変わってきます。)
階段の上り下りや、重い荷物を持つことで知らず知らずのうちに使っている場合もありますし、
速筋の割合が多い方は短距離や瞬発力のスポーツが得意だったりするので、得意だからこそ学生時代などに瞬発系のスポーツで活躍し強化しますよね。
その頃に発達した筋肉がなかなか落ちないというのもよくある話です。
また、遅筋の割合が多い方は長距離走など持久力系のスポーツが得意です。遅筋の割合が多い方は筋トレをすると程よく細くなり引き締まりやすいとも言えます。
また、生まれつきの速筋と遅筋の割合はありますが成長過程で増やすことも可能です。
瞬発系のスポーツに打ち込めばおのずと速筋はついてきます。その逆も然り。
体質により筋肉が付きやすい人、付きにくい人にはこのように遅筋と速筋の割合も含まれているのではないかと考えられます。
太さを出すトレーニングと出さないトレーニング
太さを出さずにトレーニングで引き締めるには遅筋と速筋の働きを使い分ければOK！
筋トレで筋肉を太くしていくには速筋を使い肥大させていきます。大きな力を瞬時に出す筋肉なのである程度重い負荷が必要です。そしてそれを何回も繰り返すことで肥大させていきます。負荷としては6〜12回で限界をむかえるようなトレーニングがベスト。これを数セット行います。
それに対し、細くしたい時は負荷を軽くしましょう。持久力の遅筋は軽い負荷を長く使うことが得意です。負荷を軽くした分、回数を増やします。1セット20回以上行える負荷がベスト。これを数セット行います。
遅筋は脂肪を燃焼する働きがあります。太さを出さずに引きしめ細くする効果があるのです！
トレーニングでいうと、自分の体重を負荷にした自重トレーニングがちょうどベストです。
筋肉を太くする高負荷のトレーニングはダンベルなど器具がなければ難しいですが、負荷の軽い自重トレーニングは家でも簡単に出来ます。
筋力のない方には自重トレーニングでも高負荷となり肥大しやすいので、20回以上行える負荷を目安にトレーニングをしましょう。
スリムボディを作るおススメ自重トレーニング
女性が気になる部位を引き締めるオススメの自重トレーニングを紹介！
足を大きく開いてスクワットをします。ポイントは後ろに重心を置き、お尻を後ろに突き出すように下げること。膝が前に出ないように気をつけましょう。
膝の屈伸ではなく股関節の屈伸だと意識することが効かせるコツ！
仰向けで膝を曲げ、お尻を上げ下げします。ポイントは足を開きすぎないこと。
お尻を上げた時に締める！意識をすればするほど効果をしっかり感じられます。
1ℓ位のペットボトルを持って真上に持ち上げ、そのまま肘は動かさず肘を真後ろに屈伸していきます。
肘を軸にしてゆっくりと後ろへ上げ下ろししましょう！
仰向けになり、膝と肘を交差で付けていく腹筋。腹直筋、腹斜筋、大腰筋など腹筋周りの筋肉全てを一気にシェイプ！
呼吸を吐きながらゆっくり行うことが全体をシェイプするコツです！
負荷を使い分けてメリハリボディ！
今まで細い筋肉をつける方法を説明してきましたが、バストとヒップは太さを出したい！という女性は多いのではないでしょうか？
太さを出したい部位は負荷を上げ、使い分けてトレーニングを行うことでさらに理想的なボディメイクが叶います。
胸筋を太くするには【プッシュアップ】プッシュアップで筋肉を太くするには、さらに動きをスローで行いましょう。慣れてきたら背中に2ℓのペットボトルを乗せても良いですが、安定しないことと腰が反りやすくなってしまうので気を付けてくださいね。(初めは自重で十分な効果があります)
ヒップの丸みを作るには【ヒップリフト】。ペットボトル2ℓをお腹の上に乗せ、支えながら行いましょう。動きはゆっくり、最後まで持ち上げることを意識しましょう。
慣れてきたら足を台の上にのせて行うと更に負荷があがります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
女性が目指すことの多い細くて引き締まったスリムボディは自宅で行いやすいトレーニングで叶います！
今、この時から開始できるので是非今日からスタートしてみましょう^ ^
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