凝りの代表的な部位といったら肩。
万年肩凝りでもう諦めている人も多いのでは？
マッサージに行ったり整体に行ったりストレッチをしたり。
それでもなかなか解消しない方へ。
実は複雑な肩の構造から肩周辺の筋肉全てのコンプリートストレッチを紹介します！
かんたん解剖学
一言に肩と言っても、肩周りは複雑で沢山の筋肉が協力しあって動いています。
構造もなかなか特徴的で面白いのです。
凝りやすい理由も構造をみたら納得ですよ！
肩のストレッチをする前にまず肩の事をしっかりと知っておきましょう♪
肩の骨格
肩は腕に大きな可動域を出すため、とっても複雑な構造をしています。
下の丸の部分。鎖骨の端っこですが
体(体幹)と繋がっている関節部分はなんとここだけ！(胸鎖関節)
肩甲骨と胸郭は「肩甲胸郭関節」とは言われていますが骨同士はくっついていないんです。
筋肉で支えられていて、不安定な胸鎖関節のサポートをしています。
骨格だけでは不安定な肩の構造。
この肩がその下に伸びている腕全体を支えているんです。
なんて強靭な関節！
というわけではありません^^;
この不安定な肩・腕を支えているのは筋肉。
たくさんの筋肉たちが協力しあって頑張ってくれているからこそ
重い荷物を持ったり、赤ちゃんを抱っこしたり、腕の複雑な動きをしたりできるのです。
肩の筋肉
肩の筋肉はこの不安定な肩・腕を複雑に動かしたり、荷物を持つなど大きな負荷に耐えるために沢山の筋肉が協力しあっています。
肩が疲労し凝りやすいのもわかる気がしますね。
複雑で難しいのでここでは簡単に説明します！
背面からみた図。
肩甲骨を下げる、上げる、広げる（外転）、寄せる（内転）、腕の内旋外旋、上げ下げ外転内転など…それぞれ筋肉には役目があります。
これは中層部で、表層部には僧帽筋・三角筋など大きな筋肉があります。
肩甲骨の裏には肩甲下筋という筋肉も。
このように様々な動きで常に使われる筋肉。
日常の生活習慣によって、疲労が蓄積している筋肉も違ってくるのです。
肩こりはなぜおこる？
筋肉のこりは筋肉疲労による血行不足で起きます。
血行不足は筋肉の動きがないところ、常に縮んだ状態のところ、酷使している筋肉などで起こります。
筋肉に酸素や栄養が届かず、老廃物も滞り、SOSとして発痛物質が作られ痛みを感じます。それが凝りです。
肩はさきほども説明したとおり、常に筋肉が支えて動かなくてはいけません。
酷使しやすく疲労が蓄積しやすい箇所なんです。
肩こりの原因はさまざま
では肩こりはどんな人に起こるのでしょうか？？
どんな仕事をしていても起こりますし、家事でも勉強でも起こります。
でも特徴としてはこれに当てはまる人がほとんどだと思います。
・長時間同じ体勢でいることが多い
・長期間同じ動きの仕事（または家事や趣味など）をしている
付け加えるなら…
・猫背で頭が前にでている
（これは上のふたつから影響されてる場合が多いですね）
どんな体勢であれ、肩周りの筋肉は使われます。
ただ立っている時ですら、重力で腕が落ちていかないように筋肉が支えているんですよ。
たとえばデスクワーク。
肩をまるめて腕を前に出したまま長時間作業します。
肩を内旋させる筋肉や腕を前に出す筋肉が酷使されます。
また、パソコンを見るために頭が前に出ていれば、またそれを支える筋肉も常に使われていますよね。
たとえば赤ちゃんのいるママ。
ミルクあげたりオムツ替えたり抱っこしたり。常に腕を前にだしての作業です。抱っこの時には何キロもの負荷がかかります。
あの不安定な腕に！
抱っこが多い生活ならさらに肩への負担は大きくなります。
それに加えて料理、掃除、洗濯、買い物。
全部腕に負担がかかります。
これは凝らないわけがない！
『肩は常に酷使されている』ということが何となく分かったのではないでしょうか？？
肩のストレッチ
これだけ筋肉が集まっていると1〜2種類のストレッチだけでは全ての筋肉がストレッチされません。
肩の筋肉は図に書かれている以外にもっと沢山あります。
肩甲骨の周りにはローテータカフ（肩関節を安定させる筋肉たち)のほか、肩甲骨のあらゆる方向への動きをサポートする筋肉があり、これらの筋肉たちの動きが悪くなると肩凝り首こり腕の上げにくさなどに繋がります。
肩・腕を動かす筋肉は、大胸筋(小胸筋)・僧帽筋・三角筋・広背筋(大円筋)・肩甲挙筋・菱形筋・前鋸筋・ローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)・上腕二頭筋(烏合腕筋)・上腕三頭筋などがあります。
多いですね！
それぞれ部位に分けてストレッチをしていきましょう。
大胸筋(小胸筋)ストレッチ
日常の動作は体の前方で作業することが多く、前かがみだったり肩を丸める動作が多い方に筋疲労が起きやすいです。
この筋肉が拘縮している人は多く、同時に背中の張りもあります。背面のストレッチと同時に前側もストレッチしてあげると良いでしょう。
上を向いたり腕を前後左右にゆっくり動かすと更に効果的です！
僧帽筋&肩甲挙筋ストレッチ
デスクワークの方はここは張りがち。下を向いたり重いものを持ったり、肩に力が入りやすい人は1日に何回もストレッチ しましょう。
（左右両方のばします！）
三角筋ストレッチ
三角筋は腕の動作で常に使われている筋肉で、肩の凝りと一緒に疲労が溜まっている場所です。
広背筋（大円筋）ストレッチ
肩とは関係ないようですが、上腕骨に停止をしていて肩甲骨の下制作用もあり、僧帽筋や三角筋の拮抗筋（※逆の動きをする筋肉）でもあります。
張りやすく肩に影響のでやすい筋肉なのでここもストレッチしましょう！
菱形筋ストレッチ
肩甲骨を内側に寄せる筋肉です。
何かを引っ張ったり、姿勢を常に意識している人が筋疲労していたりします。
前鋸筋ストレッチ
肩甲骨を前外方へ引く筋肉です。腕を前に出す動作で酷使します。デスクワークや育児中の方が筋疲労していたりします。
場所は肋骨から肩甲骨の裏をとおって内側まで。
肘は広げないように内側寄りに引きましょう！
棘上筋ストレッチ
腕を上にあげる筋肉です。腕を上げて作業をすることが多いと疲労します。
肩甲骨の上を伸ばすようなイメージで行いましょう。
棘下筋ストレッチ
肩を外旋する筋肉です。肩を内旋する動作は多いですが外旋は少ないです。
が、肩の内旋作用が強く働くと疲労しますのでトレーニングだけでなくストレッチもしましょう。
ちょっと複雑ですが、腕を交差してから上で絡めます。
肩甲下筋ストレッチ
肩甲骨の裏側についていて肩の内旋に作用する筋肉です。
肩は内旋傾向にあります。ここは常に凝っている場所なので、定期的にほぐしましょう！
椅子を使って伸ばす方法もあります。
腕は90度くらいでのせ、肩を外旋させるように下へ荷重します。
上腕二頭筋（烏口腕筋）ストレッチ
上腕二頭筋は肩甲骨の烏口突起に付着しています。
腕の筋肉の疲労から肩こりになる人は結構います。
しっかりストレッチしましょう。
上腕三頭筋ストレッチ
こちらも肩甲骨の下の方に付着しているのでストレッチしておきましょう。
なるべく腕の角度はせまく三頭筋が伸びる位置へ。
肩甲骨まわし
最後に！
肩甲骨全体を大きく動かしましょう。
指先を肩にあてて、肘で大きな円を描きます。
まとめ
いかがでしたか？
ひとことで肩こりと言ってもこんなに沢山の部位があるんです。
ストレッチはゆっくりと息を吐きながら伸ばすのが大切なので、ひとつひとつを焦らずゆっくりと伸ばしましょう。
正しいストレッチの仕方はこちら。
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2019.04.01
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