出産後にお腹がたるんでしまって全く元に戻らない。と悩んでいる方はたくさんいるのではないでしょうか？
骨盤が歪んでしまったのかな？筋力が落ちたのかな？代謝が悪くなったのかな？色んな原因が考えられますが、なかなか元にもどらないお腹のたるみの原因のひとつに「腹直筋離開」があります。
これが起こっているといくら腹筋をしてもお腹は引き締まりません。今回はこの腹直筋離開の確認方法やお腹を引き締める方法を書いていきたいと思います！
腹直筋離開とは？
簡単に説明をすると、腹直筋離開とは腹直筋上にある白線という縦線が離れてしまっている状態のことです。
よく腹筋を鍛えている人のでこぼこしたお腹をシックスパックと呼びますよね。あれはお腹の前側にある腹直筋の「白線」と「腱画」という腱繊維状の結合組織によるもの。
腹直筋離開で離れてしまうのは縦にのびている「白線」。妊娠してお腹が大きくなってくると皮膚や筋組織がどんどん伸ばされてしまいます。それに耐えきれなくなった白線がお臍の部分から次第に伸ばされて開いていってしまうのです。
これはお腹の大きさやもともと腹筋が弱い方が腹直筋離開になりやすいと言われています。
この白線は腹直筋だけでなく、外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋とも腱膜を介して繋がっているので、腹直筋離開が起こると腹筋全体に力が入らなくなりお腹全体がたるんでしまいます。
もしこれから妊娠の予定がある方も、事前に今回紹介するトレーニングを行うことで腹直筋離開の予防にもなりますので是非お試しくださいね！
腹直筋離開の確認方法
お臍に指を縦に2本ほど入れてみましょう。すぽっと入るようなら軽度の腹直筋離開です。
2本指を入れたまま上下へ移動できたら中程度の腹直筋離開です。見た目でもお腹が縦に凹んで見える状態の場合は重度と言えるでしょう。
自分のお腹に穴が空いていると怖くなると思いますが、腹直筋離開は珍しいものではなく自覚がなくてもほとんどの妊婦さんがなっているとも言われているものです。
産後の経過とともに改善していきますし、適切な対策をしていくことで引き締まったお腹が手に入りますので安心してください。
腹直筋離開での生活とトレーニング方法
腹直筋離開になっている場合、通常の腹筋は厳禁。白線が離れている状態で腹直筋に力を入れる腹筋をしてしまうと、さらに離開を大きくしてしまいます。
通常の腹筋だけでなく、普段の生活でも寝ている状態から起き上がるときにお腹の前側を使って起き上がるなど腹直筋を使う動きは控えましょう。起き上がる時はいったん横を向いてから起き上がるなどすると良いでしょう。
腹直筋離開では腹直筋は使わず腹横筋のトレーニングから始めましょう。
腹横筋とは腹筋群の1番内側にある内臓を支える役目もあるインナーマッスルです。ここが弱いと内側からの力が腹直筋離開の治りを妨げてしまい腹筋群全体が使われない状態のままになってしまいます。
内側の腹横筋をトレーニングすることで腹直筋を離開させる力が減り早期改善、そして内側から引き締めてくれる力になります！
【腹横筋トレーニング】
腹横筋のトレーニングはドローインが1番おススメです。腹直筋離開をしていなくても産後の腹筋として取り入れられているもので、妊娠中に伸ばされ弱くなった腹筋を内側から安全に強化していけるトレーニングになります。
- 仰向けに寝て膝を立てます。手はお腹に当てた方が感覚が掴めます。
- 鼻から息を吸いながらお腹を凹ませていきます。腰の隙間を埋めるようなイメージで。
- 次に口から息を吐きながら更にお腹を凹ませていきます。頑張って最後まで吐き切って！
- 全て吐き切ったらそのまま息を止めて5カウントキープします。
- 脱力して一旦緩めます。
これを1日に3〜5回行いましょう！
腹直筋離開が改善してきたら、徐々に通常の腹筋を取り入れます。はじめは呼吸をしっかり行い腹横筋と共にトレーニングしていくことをお勧めします。
【腹横筋・腹直筋トレーニング】
- 仰向けに寝て膝を立て、手は頭の後ろで組みます。
- 息を吐きお腹を凹ませながらお臍を覗き込むように頭を上げます。※いきおいは使わずゆっくり行いましょう
- ゆっくり元に戻します。
反動を使って体を起こすのはNG！ゆっくりと10回くらいから始めてみましょう。
まとめ
腹直筋離開はまだあまり知られていなく、産後のお腹の引き締めのために腹筋を頑張るがゆえに逆に離開を進めてしまっているなんてことに。
頑張っているのにいっこうにお腹が引き締まらないと諦めてしまいがちですが、産後の「腹直筋離開」が原因とすれば適切な方法でお腹を引き締めることができます！
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