痩せやすい身体づくりには筋肉をつけて基礎代謝を上げる！
というのは皆さんご存知かと思います。
ですが、筋肉はあるのになかなか痩せないという人がいるのも事実。
本当に筋肉をつけたら基礎代謝はあがるの？基礎代謝をあげたらどのくらい痩せやすい身体になるの？
今回は基礎代謝の大切さについて書いていきます。
基礎代謝とは？
人間は絶えず代謝を繰り返して生活をしています。呼吸をする、血液を循環させる、食べたものを消化して栄養として体に取り込み活用する、排泄する、体温調節、手を動かす、足を動かす、私たちが生きているという事は代謝をしていると言うことなのです。
代謝というのは、体外から取り入れた物質と体内にある物質を分解・合成して化学反応を起こし新しい物質を作ったりエネルギーを生成することです。
例えるなら、家にある食べ物と買ってきた食べ物を使って料理を作るようなもの。(ちょっと違うか)
そして基礎代謝というのは、何もしなくても起こる生命維持のための代謝(エネルギー)のことをいいます。
生活の中のエネルギー消費のなかで基礎代謝は大きな割合を占めています。
基礎代謝 60〜70%
生活活動代謝 20〜30%
食事誘導性熱生産 0〜15%
半分以上ですね！
この基礎代謝はどこにどのくらいの割合で使われているのか見てみましょう。
骨格筋 22%
肝臓 21%
脳 20%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%
その他 16%
3大代謝が骨格筋・肝臓・脳となっています。
基礎代謝が1200kcalだった場合（女性の平均値）、骨格筋264kcal・肝臓252kcal・脳240kcal
ランニング15分で100kcal消費しますから、それぞれ毎日ランニング30分以上のエネルギーを使っているということです。
筋トレで基礎代謝はどのくらいあがるの？
筋肉1kg増えると13kcal基礎代謝が増えます。1kgも増やしてそれだけ？案外少ないと思う方もいると思いますが、これは筋肉だけの話。
筋肉量が増えると肝臓や心臓などその他の臓器もたくさんの血液を送れるよう大きくなるということが分かっています。
それも含め総合すると約50kcal基礎代謝があがってくるということなのです！
脂肪1kg落とすには7200kcalが必要ですから、約5ヶ月で1kg落ちる計算になります。筋肉の基礎代謝だけで！
逆に筋肉が落ちると太りやすくなってしまうのも頷けますね。
やはり筋肉は基礎代謝に大きく影響してきているということです。
基礎代謝をあげるには筋トレしかない？
基礎代謝の内訳をみて分かるように、骨格筋・肝臓・脳の3つが大きな割合を占めています。
基礎代謝をあげる方法は筋肉だけじゃないということが分かりますね。
以下の4点がポイントになってくると思います。
- 筋肉量の増加
- 筋肉の質の向上
- 脳の活性化
- 肝臓機能の向上
筋肉はあるのに痩せにくいという方は、筋肉の質が悪い・他の部分での代謝が悪い可能性があります。
それぞれ見ていきましょう。
筋肉量の増加
筋トレの中でも代表的なスクワット。大腿四頭筋・大臀筋など大きな筋肉群を鍛えられるので全身の筋肉量を増やすにはこれが1番。基礎代謝アップにダントツでお勧めのトレーニングです。
今回はきれいな下半身作りに大切な内転筋(内もも)も同時に鍛えられるワイドスクワットを紹介します！
［やり方］
①広めに足を開いてお尻を深く落として上げるの繰り返し
［ポイント］
※姿勢は前のめりにならないように！
※膝90度になった時、膝がつま先より前にでない位置まで足を開きましょう。
※常に後ろ重心で。お尻を上げたとき、お尻をキュ！と締めましょう。
筋肉の質の向上
いくら筋肉がたくさんあっても、その筋肉の質が悪いと代謝効率が落ち、基礎代謝は上がりません。
「質が悪い筋肉」とは、伸縮性がなく硬い筋肉です。血行が悪く栄養を届ける力も老廃物を流す力も弱くなっています。
また、長い間使われず筋肉の間に脂肪や水分が溜まることにより筋繊維が細くなってしまっていることもあります。
筋肉の質を上げるには単純に「使ってあげること」が一番。筋肉量を増やすことも大切ですが今ある筋肉の質をあげていくことも代謝アップにはとっても大切なのです。
筋肉の質を上げるには動的ストレッチがお勧め。
大きな筋肉ほど質が悪くなった時のダメージが大きいので、硬くなりがちなハムストリングと下腿三頭筋(ふくらはぎ)の動的ストレッチを紹介します。
ハムストリングの動的ストレッチ
［やり方］
①バスタオル（伸縮性のない紐ならなんでもOK）を片足の土踏まずにかけ、足をぐるぐる回します。
10回転で交代。これを3〜5セット行います。
［ポイント］
※膝は曲げても大丈夫です！
※足の力は抜き、タオルの力だけで回しましょう。
※反対のおろしている足は余裕があれば伸ばしましょう！さらにストレッチ効果がアップします。
下腿三頭筋(ふくらはぎ)の動的ストレッチ
［やり方］
①階段や段差のあるところにかかとを外して立ち、かかとの上げ下げを行います。
10〜20回を1日3セット行いましょう。
［ポイント］
※バランスを崩さないように壁などに手をついて行いましょう。
※床の上でもいいですが、高さがあった方が筋肉を十分に伸ばせます！
※終わった後、軽くふくらはぎを揉んで血行を促してあげましょう。
脳の活性化
脳の活性化というと計算やゲームみたいなものを思い浮かべやすいですが、実は体を動かすことがおススメ。
軽いウォーキングをすることで脳にも血液が回り活性化。また有酸素運動を継続することで海馬が大きくなり記憶機能がアップすることが分かっています。
ホルモン分泌も活性され、機能向上・アンチエイジングにも効果が！
今日は有酸素運動と一緒に取り入れると更に脳が活性化するエクササイズを紹介しますね。
［脳活性エクササイズ］
①右手は後ろ回り、左手は前回りを5回
②左右の動きを逆転して5回
③慣れてきたら歩きながら大きく動かしてみましょう
④応用として両手グーチョキパーを繰り返すと更に刺激されますよ！
肝臓機能の向上
基礎代謝には肝臓も大きな割合を占めています。食生活の改善で肝臓機能を向上させましょう。
肝臓はアルコールなどの有害な物質を分解して解毒したり、脂肪の消化や吸収を助ける胆汁を作ったり、タンパク質の合成、グリコーゲンやビタミンなどを必要な時に使えるように蓄えておいたりと毎日大忙しです。
毎日酷使して疲れてくると機能は低下してしまいます。肝臓機能の低下は、健康面だけでなく肌や髪のツヤがなくなるなど美容面でも悪影響が。
肝臓を疲れさせないためには、日々の生活でのちょっとした心がけが必要です。
［肝臓を疲れさせないポイント］
- 暴飲暴食はNG
- アルコールの多量摂取はNG
- ジャンクフードやスナック菓子など食品添加物や質の悪い油を使った食品は控える
- ストレスを溜め込まない
［疲れた肝臓を元気にする食品］
- レバー…肝臓機能の正常化に役立つビタミンB群やビタミンAが豊富に含まれている食材です。
- ごま…ごまに含まれるセサミンは肝機能を高めたり保護する働きがあります。
- 枝豆…肝臓の修復に使われる良質なタンパク質のほか、肝臓機能を高めるビタミン類が豊富に含まれている食材。飲酒の際に一緒に摂ると良いでしょう。
- しじみの味噌汁…味噌にはタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていて、味噌だけでも肝臓の解毒効果を高める働きがあります。さらにしじみにはタウリンというアミノ酸が含まれていて幹細胞の膜を丈夫にしてくれます。
まとめ
基礎代謝があがるということは、体の機能もあがるということ。ダイエットだけでなく美容や健康のバロメーターにもなります。
購入してきた食材も冷蔵庫にある食材も効率よく使って毎日美味しい料理が作れるような、そんな体になりたいですね^^
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