腹筋だけじゃダメ!ウエストのくびれを作る方法

体幹(胸・背中・腰・お尻・お腹)
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女性らしいボディラインの象徴「ウエストのくびれ」

腹筋だけでは手に入らないくびれを作る方法についてお話しします。

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肋骨と骨盤のスペースを広げる

女性と男性の骨格の違い

女性らしいイメージのウエストのくびれ。男性はくびれがなくストレートなイメージですよね。

これは男女の骨格の違いで女性の方がくびれが出来やすい構造になっているのです。

胸郭(※1)から骨盤までの骨格で男女の差を見てみましょう!

男性→胸郭が大きく、骨盤の幅が狭いので逆三角形になりやすい。肋骨と骨盤のスペースが狭いことでくびれが出来にくい。

女性→胸郭が小さく、骨盤の幅が広いのでお尻が大きく見えやすい。肋骨と骨盤のスペースが広いことでくびれが出来やすい。

 

骨格には個人差がありますが、基本は性別で骨の形がこのように違ってくるので女性の方がくびれが出来やすくなっているのですね。

 

※1 胸郭(キョウカク)とは胸部にある胸椎・肋骨・胸骨から構成されているカゴ状の骨です。

横隔膜の調整

構造上くびれやすい女性。くびれが出来ない原因には「肋骨の位置が下がっている」という可能性があります。

カゴ状の胸郭は大きく吸い込むことで膨らみ上にあがります。吐くときには萎み下がります。

呼吸が浅く、大きく膨らむことがないとずっと萎んだまま。呼吸とともに動く横隔膜も動かなくなります。

呼吸が浅くなるということは胸郭全体の動きも横隔膜の動きも少なくなるということ。

肋骨の位置が下へ下がってきてしまいます。

くびれを作るには、この肋骨を上へあげることが大切なポイントです。

 

肋骨が下がる原因として、『猫背』『ストレス』などがあります。

見た目でもう分かると思いますがこういう姿勢でいると大きな呼吸も出来ないですし気分までも下がります。

大きく呼吸をする練習をして横隔膜を動かし、気持ちも胸郭も上げていきましょう!

  1. 下へさがった胸郭を上へ引き上げるイメージで大きくゆっくりと深呼吸&背伸びをしましょう。

肺に沢山酸素を送り込んで肺呼吸をすることで胸郭は大きく動き上へあがります!

 

次は腹式呼吸で更に横隔膜と腹腔(※2)を動かしてあげましょう。

今度は吸った酸素を肺ではなくお腹に送り込むイメージで!

  1. お腹に手を当て、息を吸い胸ではなくお腹をぽっこり膨らませます
  2. 5秒キープしたらゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませます

なかなか難しいですが、練習をすることで肺呼吸と腹式呼吸を使い分けられるようになります。

腹腔を動かしてあげることで更に横隔膜を柔軟にしていけます!

※2 腹腔とは、上は横隔膜・側面は腹筋群・下は骨盤底筋群で囲まれた腹部の空間のことです。横隔膜は腹腔の天井なのです。

内臓を引き上げる

内臓は腹腔の中で体液・筋肉・脂肪などと一緒に配置されています。それらは重力により下がる力が常にかかっています。下がらないように押さえているのが一番内側にある腹横筋。

腹腔の一番内側で内臓を支える役目をしています。

壁逆立ち

まずは、腹横筋の弱さと重力により下がってしまっている内臓を物理的に上へあげましょう!

実際に逆立ちをするだけで数ミリ内臓の場所が上がるんですよ!

  1. 壁に足をつけて出来るだけ高く体を上げます
  2. そこで軽く体(お尻)を揺らしましょう。(1分位)

 

腹横筋トレーニング

物理的に内臓をあげた後、つづけて腹横筋トレーニングをして押さえ込んでいきます。これは必ずセットで行いましょうね。

  1. 仰向けで膝を立て、両手はお腹に当てます
  2. 息を吸いながらお腹を凹ませます
  3. 吸いきったら今度は息を吐きながら更に!お腹を凹ませます
  4. 吐ききったところで息を止めて5秒キープ

これを5セットくらい行いましょう!

くびれを作る

最後に!くびれの位置でくびれるように調整します。

ウエストをひねる

ウエストの位置にあるのは内臓と筋肉と脂肪。ウエストをひねることでくびれが出来やすい構造になっていきます。クセづけですね!

  1. イラストのように息を吐きながらウエストをひねりましょう

椅子に座ったままでも座った状態でも寝てるときでも。ウエストをひねる動きは定期的に取り入れていくと良いでしょう。

 

腹斜筋トレーニング

やっぱりサイドを支える腹斜筋は必要です!ただしこの筋肉は鍛えすぎると凹んでほしいところが発達し張ってきて逆にくびれがなくなってきますので注意!バキバキに鍛えた女性が男性っぽくなるのもそのせいです。

  1. 真横になり下の手は前に伸ばし(バランスをとるため)上の手は後ろから頭を支えます
  2. 揃えた足と上半身をウエスト部分で折るように持ち上げます
  3. 上げ下げを10〜15回で左右交代

なるべく体はまっすぐに!足も離れてしまわないようにしましょうね。

最後に

コツさえつかめば、スリムさんでもぽっちゃりさんでもくびれは作れます!くびれがあるだけでスタイルが良く魅力的な女性に見えますよ(^_-)

この夏こそは!今年こそは!きれいなウエストを手に入れましょう!!

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