腹筋だけでは作れない!ウエストのくびれを綺麗に作る方法

体幹(胸・背中・腰・お尻・お腹)
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女性らしいボディラインの象徴「ウエストのくびれ」

実は腹筋だけしていても、なかなかくびれは出来ません。

男性がいくら腹筋をしてもくびれが出来ないのがその証拠で「くびれを作る」にはある法則があります。

その法則に沿って、綺麗な女性らしいくびれを作る方法についてお話ししたいと思います!

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法則①肋骨と骨盤のスペース

くびれは肋骨と骨盤の形とスペースが大きく関係してきます。女性の骨格はくびれが出来やすいバランスに出来ています。このバランスが崩れることでくびれがなかなか出来にくくなってしまいます。

女性と男性の骨格の違い

まずは骨格の違いを見てみましょう。

【胸郭(※1)から骨盤までの男女の差】

【比較】

男性 女性
胸郭 大きい(広い) 小さい(狭い)
骨盤 縦長(幅狭い) 幅広
肋骨〜骨盤間 スペース狭い スペース広い

男性は胸郭(上)が広く骨盤(下)が狭いため逆三角形になりやすく、女性は胸郭が狭く骨盤が広いために台形のようになりやすいのです。

更に、肋骨と骨盤の間スペースが男性は狭くストレートになりやすく、女性は広いのでウエーブになりやすいのです。

骨格には個人差がありますが、基本は性別で骨格のバランスがこのように違っています。

骨格バランスによるくびれ作りのポイントをまとめると

  • 胸郭より骨盤が広いこと
  • 肋骨と骨盤のスペースが広いこと

この2つが鍵ですね。

※1 胸郭(キョウカク)とは胸部にある胸椎・肋骨・胸骨から構成されているカゴ状の骨です。

バランスが崩れる原因

構造上くびれやすい女性ですが、バランスが崩れてくると男性のようにくびれが出来にくくなります。

バランスが崩れる原因は

肋骨の位置が下がること。

カゴ状の胸郭は大きく吸い込むことで膨らみ上にあがります。吐くときには萎み下がります。

呼吸をして肺に酸素を送り込むことで胸郭や横隔膜が動くのです。

呼吸が浅くなっていると、胸郭が大きく膨らまずずっと萎んだまま。呼吸とともに動く横隔膜も硬くなってしまいます。

このように呼吸が浅くなることで胸郭や横隔膜は落ちて下がってくるのです。

くびれを作るには、肋骨を上へあげることが大切なポイントとなります。

 

肋骨を上へあげよう!

肋骨が下がる原因は『猫背』や『ストレス』

見た目でもう分かると思いますがこのような姿勢でいると大きな呼吸も出来ないですし気分までも下がります。

胸式呼吸で大きく息を吸い込む練習をして横隔膜を動かし、気持ちも胸郭も上げていきましょう!

  1. 下へさがった胸郭を上へ引き上げるイメージで背伸び
  2. 胸を大きく広げながら深呼吸

胸式呼吸は一気に酸素を吸い込める分、浅くなりがちですが意識して肺にたくさん酸素を送り込むことで胸郭が大きく動き上へあがってきます!

朝イチの気持ちの切り替え、仕事や勉強途中のリフレッシュなどにも最適です。

腹式呼吸で横隔膜を動かそう!

更に深く横隔膜を動かすために腹式呼吸をしましょう。

今度は吸った酸素を肺ではなくお腹に送り込むイメージで横隔膜を動かします!

  1. お腹に手を当て、息を吸いこみながらお腹をぽっこり膨らませます
  2. そのまま5秒キープしたらゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませます

慣れないうちは難しく感じるかもしれませんが、意識をしながらゆっくり呼吸を練習すると感覚がつかめてきます。

腹式呼吸はリラックスしたい時、睡眠前など心を安定させたいときにおススメ。

「リフレッシュの胸式呼吸」「リラックスの腹式呼吸」で使い分けましょう^ ^

法則②内臓の位置

内臓は腹腔(※2)の中で体液・筋肉・脂肪などと一緒に配置されています。それらは重力によって下がる力が常に加わっています。

内臓が下がってきてしまうと残念ながらくびれる余裕がありません。

内臓を下がらないように押さえているのが腹筋の一番内側にある腹横筋

腹腔の一番内側で内臓を持ち上げ支える役目をしています。

※2 腹腔とは、上は横隔膜・側面は腹筋群・下は骨盤底筋群で囲まれた腹部の空間のことです。横隔膜は腹腔の天井なのです。

内臓の位置を上げよう!

内臓を支える力が弱く重力に負けてしまうと内臓は下がってきます。

下がってしまっている内臓を上へあげていきましょう!

物理的に内臓をあげてしまう!

逆立ちをすると数ミリですが本当に内臓が上にあがります。その原理を利用して壁を使って内臓を上へあげましょう。

  1. 壁に足をつけて出来るだけ高く体を上げます
  2. そこで体(お尻)を揺らしましょう。(1分位)

実際に逆立ちをしてもいいですし、上半身を上に持ち上げて自転車漕ぎでも同じ効果があります!

上がった内臓をそのままキープ!

物理的に内臓をあげた後、

腹横筋トレーニング(ドローイン)

をして押さえ込んでいきます。これは必ずセットで行いましょう!

  1. 仰向けで膝を立て、両手はお腹に当てます
  2. 息を吸いながらお腹を凹ませます
  3. 吸いきったら今度は息を吐きながら更に!お腹を凹ませます
  4. 吐ききったところで息を止めて5秒キープ

お腹は常に凹ませて凹ませて。です。

これを5セットくらい行いましょう!

法則③くびれの癖付け

最後に!くびれの位置にくびれの癖付けをしていきましょう。

腹腔内の脂肪や水分の配置、細胞の癖付けを根気よく行うことでくびれの形が出来やすくなってきます。

ひねってひねって!くびれの癖付け

ウエストの位置にあるのは内臓と筋肉と脂肪。ウエストをひねることでくびれが出来やすい構造になっていきます。根気よくクセづけです!

イラストのようにウエストをひねりましょう。息を吐きながらお腹を凹ませると更にgood!

椅子に座ったままでも座った状態でも寝てるときでも。ウエストをひねる動きは定期的に取り入れていくと良いでしょう。

癖付けたからといってすぐにくびれができるわけではありませんが、言っても人間も細胞の塊。

ウエストをひねったり筋肉をつかったり圧をかけることでウエストはウエストになります。捻ることもなくゆるゆるの服ばかり着ていたらお腹だってくびれがあることを忘れてしまいますよ。

サイドの引き締めには腹斜筋!

やっぱりサイドを支える腹斜筋は必要です!ただしこの筋肉は鍛えすぎると凹んでほしいところが発達し張ってきて逆にくびれがなくなってきますので要注意!

バキバキに鍛えた女性が男性っぽくなるのもそのせいです。

  1. 真横になり下の手は前に伸ばし(バランスをとるため)上の手は後ろから頭を支えます
  2. 揃えた足と上半身をウエスト部分で折るように持ち上げます
  3. 上げ下げを15〜20回で左右交代

なるべく体はまっすぐに!足も離れてしまわないようにしましょうね。

最後に

コツさえつかめば、スリムさんでもぽっちゃりさんでもくびれは作れます!くびれがあるだけでスタイルが良く魅力的な女性に見えますよ(^_-)

今年こそは!きれいなウエストを手に入れましょう!!

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