失敗なし!安全に開脚が出来るようになるストレッチ

脚・足
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ペターっと開脚できるようになりたい!でもほんとうに出来るようになるの?
失敗せず誰でも開脚の柔軟性をあげられる方法を教えます!
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事前チェック

まず始めるまえに、どこから緩めていけばいいか?確認してみましょう!
※それぞれストレッチを始めるときは事前準備からしてくださいね^_−☆
あぐらをかいた時に仙骨が立たず腰が後ろに倒れてしまう人
⇒臀筋ストレッチからスタート
あぐらはかけるけど膝を伸ばすと後ろに倒れそうになるまたは膝が伸ばせない人
⇒ハムストリングのストレッチからスタート
開脚をした時に仙骨がまあまあ立っていて膝もそこそこ伸ばせている人
⇒開脚ストレッチからスタート!
その前に以降の準備をお忘れなく!!
※仙骨が立たないって?
このように真っ直ぐ座れず後ろに倒れそうになることです(^_-)

ストレッチのための準備

ストレッチをする前に体の準備をします。
お風呂でゆっくり温まります。
お風呂の中で太ももの内側、全体を揺らしてリラックスさせてあげましょう。
膝の裏のすじっぽいところ(ハムストリングの腱)を掴んで揺らしてあげましょう。
鼠蹊部(脚の付け根)に指を食い込ませてよく揉みます。
この事前準備でストレッチの可動が変わってくるのでしっかり(^_−)−☆

準備運動

さあ、これからストレッチです!
筋肉にアプローチする前に股関節を解放して動きやすくしてあげましょう。
仰向けで膝を曲げ、両手でそれぞれ膝を持ち、股関節をぐるぐる大きく回します。
足の力を使わないように注意しましょう。解放できません。
右回りと左回りゆっくりと大きくがポイント。

臀筋ストレッチ

あぐらで仙骨が立たない時は、骨盤の後ろの硬さがあります。
まずはお尻全体の筋肉をゆるめましょう。
息を吐きながらゆっくり足を引き寄せます。(痛気持ちいいところまで)
そのまま30〜60秒キープ。
左右3セットくらい行いましょう。

ハムストリングストレッチ

あぐらでは大丈夫なのに足を伸ばすと後ろに倒れてしまいそうになったり、膝が痛くて伸ばせない人はハムストリングの硬さがあります。
タオルや伸縮性のない紐を使って全体に柔軟性をつけていきましょう。
土踏まずに掛け、息を吐きながらゆっくりと伸ばします。
膝は軽く曲げたままでOK。
ゆっくりと引いてきて少し痛いところで30〜60秒キープです。
左右2〜3セット行いましょう。
膝を伸ばす時に痛い方は
この記事も読んでみてくださいね!
膝が伸びない原因は〈生活習慣〉綺麗に伸ばせる脚になる方法
意識をしないと自然と膝が曲がってしまう。または筋肉が張って伸ばすことができない。 そんな方は危険信号! 見た目だけでなく、将来の歩行困難に繋がらないよう少しでも伸ばせるようにしましょう! その前に!かんたん解剖学 関節が...

開脚ストレッチ

事前準備は済みましたか??
では!開脚のためのストレッチをはじめていきましょう。

ステップ1

足を伸ばした状態で仙骨を立てるように意識し、足を開いてみます。
伸ばされてる感じを感じたらそこでストップ!(痛気持ちいいところ)
慎重にいかないと筋肉を痛めてしまいます!!開脚度合いがどのくらいでも気にしないでOK。
いったんストップをしたところで、張ってる筋肉をやさしく触ってあげます。
やさしく撫でるように揺らしてすこーしだけ動かしてあげてください。
そのあと、足全体を揺らしながら深呼吸をしましょう。
鼠蹊部に手を食い込ませながら骨盤を前後にゆらして内側のつまりを緩めます。
さあ、
ここでストップした時とくらべて張っている感じはどうでしょう?
あまり変わらない場合、筋肉の硬直が強いので翌日もう一度[ステップ1]を行なってください。
事前準備もお忘れなく^_−☆
少し緩んで筋肉の張りがやわらいだ場合、[ステップ2]へ進みましょう!

ステップ2

では次のステップです。
もう一度すこーし開脚を広げてみましょう。
数ミリでもOK。硬くなった筋繊維は繊細です。
そこでまた張っている筋肉を優しく触ってあげあます。
深呼吸しながら足全体を揺らし、骨盤を前後に揺らしながら鼠蹊部も緩めます。
張ってる感じがやわらいだらまたこの[ステップ2]を繰り返します。
調子がよくても
繰り返しは1日最大3〜5回くらいまでにしましょう。最大伸長のまま長時間いると筋繊維が疲労してしまいます。

ステップ3

終わったら開いた足を緩めて内腿を揉んであげましょう。

丸太のように足全体を揺らしてあげましょう。

恥骨に近い場所は特に引っ張られ続けて頑張ったところです。「頑張ったね」という気持ちで揉んであげてください^ ^

 

さいごに

硬くなった筋肉に柔軟性をつけていくには時間がかかります!

個人差にもよりますが、数ヶ月は必要です。1年くらいは続ける気持ちでトライしてくださいね。

焦ってやってしまうと筋繊維を損傷しやすいので気をつけましょう。

損傷してしまうとスタートより硬くなってしまう可能性もあるので慎重に。

急がば回れです(^-^)/

 

 

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