縄跳びは比較的どこでも出来る運動です。どちらかというと子供の遊びみたいなイメージですが、実はとってもハードなスポーツです。
短時間で効果を得られる縄跳びはダイエットにも筋力向上にもおすすめ。
今回はそんな縄跳びの効果についてお話ししていきます！
縄跳び効果
縄跳びは全身を使い連続してジャンプをしていくスポーツなので運動強度がとても高いのが特徴です。
縄跳び10分でジョギング30分と同じカロリー消費なのです。ジョギングの3倍ということですね。
そして持久力の筋肉がたくさん働くことと、心拍数が大きく上がることで脂肪燃焼効果がとても高いのです。
FIITトレーニングのようにインターバルを挟みながら30分くらい行うと脂肪燃焼効果と持久力アップ効果が狙えます！
また、ジャンプというのは臓器や骨・靭帯にも刺激を与えます。腸の働きが良くなり便秘解消効果が得られたり骨や靭帯の強化にもなります。
さらに心拍が上がるので心肺機能の強化にもなるのです！
《縄跳び効果まとめ》
- 脂肪燃焼効果
- 持久力向上
- 便秘解消
- 骨や靭帯の強化
- 心肺機能向上
縄跳びはとても優れた運動ですが、注意点もあります。
地面からの衝撃が強いので、跳び方次第では膝など痛めてしまうリスクがあります。コンクリートの上ではなく土や芝生の上で行なったりクッション性のある運動靴で跳ぶことをおすすめします。
また、女性の方は胸があまり上下に動かないようにスポーツブラなどで固定すると良いでしょう。長期的に縄跳びを続けると胸の下垂につながる可能性があるからです。
以上を気をつけた上で、さっそく始めてみましょう！
縄跳びの長さは、両足で踏んだ状態で脇をしめ肘を曲げた時に腕が水平になるくらいです。初心者はそこから気持ち長めにすると跳びやすくなります。
長さで跳びやすさが断然変わってくるので、スタートする前に自分に合った長さに調整しましょうね！
ダイエットに効果的な縄跳びメニュー
縄跳びは単調になりがちです。音楽など聴きながら飛ぶのも良いですが、色々な跳び方で色々な筋肉を刺激していきましょう。
前跳び
基本の跳び方です。まずはこの跳び方をマスターしましょう。
《ポイント》
- 背筋をまっすぐ伸ばして猫背にならないように跳ぶことで体幹を使っていきます。
- 着地の時に踵は付かずつま先だけで飛びます。
- 脇を閉めて肘下は軽く開き手首を使いながら縄をコントロールします。
- 腕も足も力まず力を適度に抜くことで余計な部分が疲れず膝などの故障も防げます。
《ここに効く！》
- 体幹
- ふくらはぎ
- 大腿四頭筋
駆け足跳び
足を交互に上げて跳んでいきます。はじめは足を軽く上げながらゆっくりまで跳んでリズムを掴みましょう。慣れてきたら速さを加えたり腿上げのように大きめに動かしていくと更に運動強度があがります。
《ポイント》
- 基本と同じように踵を付かずつま先だけで軽やかに跳びます。
- タイミングが大切です。リズムを掴んで足を上げていくことで引っかからず跳んでいけます。
《ここに効く！》
- 体幹
- ふくらはぎ
- 大腿四頭筋
- 腸腰筋
じゃんけん跳び
足でグー・チョキ・パーをしながら跳びます。グーは足を揃える、チョキは前後に開く、パーは左右に開くです。
脳トレにもなり運動神経系への刺激にもなりますよ！
《ポイント》
- 基本と同じように背筋は伸ばしてつま先だけで軽やかに跳びましょう。
《ここに効く！》
- 体幹
- ふくらはぎ
- 大腿四頭筋
- 脳トレ
あやとび
前跳びと腕を体の前でクロスする交差跳びを交互に行いながら跳びます。腕の動きが加わり難易度がぐっと上がります。
《ポイント》
- 交差をすると背中が丸くなりやすいので、背筋をしっかり意識して伸ばしていきましょう。
- 肩の力は抜き軽やかに素早く動かしましょう。
《ここに効く！》
- 体幹
- ふくらはぎ
- 大腿四頭筋
- 背中
- 肩周り
二重跳び
縄跳びに慣れてきたら二重跳びにチャレンジしましょう！前跳びの時に1回のジャンプで縄を2回転させる難易度の高い跳び方です。
運動強度の高い縄跳びですが、二重跳びを連続して行うことで更に運動強度が高まります！
《ポイント》
- 力まず足のバネを使い高く跳びます。
- 力んでしまうと手首ではなく腕全体の動きになり回転スピードが落ちます。脇はしめて手首でコントロールしましょう。
《ここに効く！》
- 体幹
- ふくらはぎ
- 大腿四頭筋
- 心肺機能 ともに増強！
まとめ
縄跳びは想像以上に運動強度が高いスポーツです。無理をしないように初めは10分程度で十分です。(それでもかなり疲れます！)
慣れてきたら休憩を入れながら30分程度行なっていくと良いでしょう^ ^
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