知ったら食べたくなる!脂肪にならない『里芋』

食材・栄養・料理
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冬にほっと落ち着く煮物具材の定番『里芋』

特にパッとしないし煮物くらいしか思い浮かばないし、あのぬめり取りが面倒。

そこまで食卓には頻繁に登場してこない食材ですよね。

でも!!これを読んだらなんてもったいないことをしていたんだ!と思うはず。

今回はそんな里芋の素晴らしさをお伝えします。

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里芋の栄養素

さっそく里芋の栄養素について見てみましょう。

エネルギー 58kcal
水分 84.1
脂質 0.1
炭水化物 13.1
食物繊維 2.3
カロテン 5
ビタミンE 0.6
ビタミンB1 0.07
ビタミンB2 0.02
ビタミンB6 0.15
葉酸 30
パントテン酸 0.48
ビタミンC 6
カリウム 640
カルシウム 10
マグネシウム 19
リン 55

 

カロリーはじゃがいも76Kcal、さつまいも134Kcal、かぼちゃ91kcalに対して里芋は58kcalととっても低カロリー!

ビタミン類の含有量はそれほど多くはありませんが、なんといってもカリウムの含有量がダントツで多いですね。

 

里芋の効能

カリウムの含有量が多いのは分かりましたが、そのほかにも里芋特有の成分があります。

それはあの『ぬめり成分』にあります。ぬめり成分はガラクタンムチンという物質からできています。

この2つのぬめり成分がとっても

素晴らしい効能を持っているのです!

ガラクタン

ガラクタンという物質は多数のガラクトースという単糖で構成される多糖類です。

多糖類は消化酵素によって単糖類まで消化されてから体内に吸収されるのですが、このガラクタンは人間の持っている消化酵素ではガラクタンを分解することができないため、吸収されず体外へ排出されます。すなわち脂肪として蓄積されない炭水化物ということです。

脂肪にならない芋だったなんて驚きですね!

さらにガラクタンには血圧を下げる働きコレステロールを下げる働きもあります。血管壁にコレステロールが溜まることで起こりやすくなる動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの予防にもなるのです。

また、免疫力を高め、がん細胞の増殖を抑制してくれる効果があったり脳細胞を活性させてボケ防止はもちろんあらゆる体の機能を活性させてくれます。

食生活が乱れがちな人、ダイエット中の人、いつまでも元気でいたい人、老若男女すべての人に必要な食材と言えますね。

漢方では里芋は肝臓や腎臓を元気にするといわれています。薬膳にもなる優れた食材なのです。

ムチン

ムチンは水溶性食物繊維です。マンナンやガラクタンなどの多糖類がタンパク質と結合してできた成分です。

体内に存在する粘膜の成分で、目や鼻の粘膜や胃や腸の粘膜などを保護しています。ウイルスや花粉の侵入を防いだり胃壁や腸壁に炎症がおきないように保護しています。ドライアイなどを予防する目を潤す成分でもあるのです。

他にも急な血糖値の上昇を抑える働きがあったり、タンパク質の消化・吸収を高めて胃腸の働きを活性させてくれる働きもあります。

水溶性食物繊維なので便秘解消にも効果があります。水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり善玉菌が増えて悪玉菌が減ります。腸内バランスが良くなることで便秘解消意外にも肌ツヤがよくなったり代謝があがり痩せやすくなったりと美容と健康にいいことずくし!

里芋以外では山芋、モロヘイヤ、納豆、なめこ、オクラなどネバネバのある食材にムチンは含まれています。

 

カリウム

ぬめりの成分ではありませんが、他の芋類と比較してカリウムの含有量がダントツの里芋。

カリウムは余分なナトリウムを排出し浮腫の改善や高血圧予防に役立ちます。里芋には血圧をさげてくれるガラクタンも含まれているので高血圧の人にはもってこいの食べ物と言えますね!

また、カリウムは水に溶け出す性質があるので、下処理で水に浸したり下ゆでするとカリウムが流れ出るだけでなく栄養がたっぷり含まれるぬめりが落ちてしまい、せっかくの効能が半減してしまいます。

里芋特有のぬめりはぜひ落とさず、下処理せず食べましょう。

皮の近くに栄養はたくさん含まれているので皮もできるだけ残さず食べるとなお良いでしょう。

里芋の効能を引き出す食べ方

里芋の栄養をそのままいただくには『茹でない』『皮付き』がGOOD!

皮はごつごつして土がついているのでしっかり洗い流し、なかなか落ちない時は調理用タワシなどで軽くこすってもOK。

ふかし里芋

シンプルイズベスト!栄養そのままいただけます^ ^そのままでもよし、アレンジしてもよしです◎

よく洗ったら柔らかくなるまで蒸すだけ!皮をむいて塩を少々ふりかけて完成^ ^

簡単ですね!

皮を剥いてもいいですが、少しだけ時間がたつと皮がパリパリしてくるので食べちゃいましょう!

蒸し里芋をたくさん作っておけば、グラタンやフライなどいろんな料理に使えるのもいいですね^ ^

アレンジで「塩と青海苔」「味噌」などバリエーションを変えてみても楽しいです。

里芋豆乳味噌グラタン

蒸し里芋を使ったアレンジにグラタンを紹介します。里芋を使うと粘りが出るので小麦粉は使いません。味付けは味噌のみ。豆乳を使うことで濃厚なのにしつこくない優しい味に^ ^

バターで鶏肉と玉ねぎを焦がさないように炒めたら豆乳100g味噌10gを入れます。味噌を溶かしたら一口大に切った蒸し里芋を入れ、弱火で煮込みます。

とろみが付いてきたらグラタン皿に入れてオーブンで焼き完成!

豆乳と味噌は10:1にしましたが、味噌の種類にもよるのでお好みで調整をしてください^ ^

 

まるごと里芋フライ

続いては揚げ物です。蒸し里芋を皮付きのままフライにしちゃいました。簡単ヘルシーなのにメインにもなるボリューム!

蒸し里芋に小麦粉、卵、パン粉の順に付け、揚げます。

アレンジとして豚肉を巻いてから衣を付けると更に男子も喜ぶメインになりますね^ ^

里芋の素揚げ

素揚げすればフライドポテトならぬフライド里芋に。じゃがいもよりもヘルシー。

素揚げには熱に強い良質の油「オリーブオイル」を是非使いましょう^ ^

揚げ物に使うなら「エクストラバージンオイル」ではなく「ピュアオイル」がおすすめ。値段が安いのもそうですが、ピュアオイルの方が熱に強いのです。

こちらはくし切りにして揚げたもの。軽く蒸した里芋をくし切りにして揚げました!皮はパリパリ中はねっとり。クレイジーソルトをふりかけてあります^ ^

里芋チップスはあり!?

生のまま薄くスライスしたらチップスにもなるかな!?と作ってみましたが…

パリパリの美味しいチップスになりましたが、これパリパリにしてしまったらガラクタンやムチンがいなくなってしまうんですね。

カリウムは熱には強いのでちゃんといます!

ガラクタンやムチンがいるかどうかはねっとり感があるかどうか?で判断すると良いですね。

 

オリーブオイルはアヒージョに!

素揚げに使ったオリーブオイルはアヒージョにすると一品増え、そして無駄になりません^ ^

これは里芋とは関係ないですが、「マグロと豆苗のアヒージョ」残ったオリーブオイルにニンニクと塩、好みで鷹の爪、お好みの具材をいれて煮込めばもう一品出来上がり^ ^

もちろん里芋で作っても美味しいアヒージョができますよ!

まとめ

ガラクタンとムチンは熱にあまり強くないので、長時間の加熱は気をつけましょう。

カリウムは水に流れ出ます。味噌汁だったら汁ごと食べるのでいいですね!

食材や栄養素それぞれの性質を知ると今までいかに摂取しているつもりだったかが分かりますね。

ダイエットにも美容にも健康にも驚きの効果がある里芋。食卓に現れる機会が増えるのではないでしょうか!?

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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