知ったら食べたくなる！旬の味覚『さつまいも』

さつまいもの栄養価

さつまいもは太る？太らない？どれだけの栄養があるの？好きだけど食べながら気になっている方も多いのでは？

気になるさつまいものカロリーと栄養価をみてみましょう。

【エネルギー】

100g当たり134kcal

• さつまいも（小）…1本150〜200g (約250kcal)
• さつまいも（中）…1本250〜300g (約350kcal)
• さつまいも（大）…1本400〜500g (約550kcal)

【栄養素】

• 炭水化物（糖質）
• 食物繊維
• タンパク質
• 脂肪（少量）
• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンB群
• ビタミンE
• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄分
• 亜鉛
• 銅

ビタミン・ミネラルがとっても豊富に入っていますね！

特に注目したい栄養素をピックアップしてその効能を説明していきます。

ビタミンA

主に粘膜を健康に保つ働きがあります。

視力維持、皮膚の健康、気管支や臓器、口腔内、生殖器などあらゆる粘膜の健康に関与しているので、足りなくなると機能が低下してしまいます。

ビタミンC

体内の代謝・調整機能すべてに作用しています。免疫、脳、糖代謝、脂質代謝、アミノ酸代謝、血流、ホルモン、神経伝達、皮膚の健康、老化防止など。とても大切なビタミンです。

ビタミンCはストレスによって酸化します。疲れやすく肌がくすみ疲労顔になっている場合はビタミンCが足りないかもしれません。

ビタミンB群

ビタミンB群にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンB7、ビタミンB9、ビタミンB12と8種類あります。

それぞれ体内の補酵素になっていて、代謝や消化合成に必須の栄養素です。足りないと体内の機能がスムーズに行われません。免疫が低下して疲れやすくなったり体の機能が低下します。肌ツヤも悪くなります。

ビタミンE

脂質の酸化を防ぎます。脳下垂体や性ホルモンなどの酸化崩壊からも守るので免疫低下や生殖機能の低下にも重要な役割をしています。

サラダオイルなどの高度不飽和の植物油をたくさん摂るほどビタミンEが必要とされていて、現代社会ではサラダオイルの摂取量が多いので積極的に摂りたいビタミンのひとつです。

カリウム

体内の水分バランスをコントロールしています。カリウムが足りないと筋肉が疲労しやすく筋力が低下します。また、疲れやすくなったり血圧異常になりやすいです。

鉄・銅

酸素の運搬、赤血球生成などに関わるので足りないと貧血や虚弱体質などになりやすいです。

亜鉛

タンパク質やDNAの合成、骨の発育など成長促進にも重要な働きをします。免疫低下や食欲不振、生殖不全などの原因にもなります。

マグネシウム

酵素の活性化に役立ちます。神経を落ち着かせる役割もあるのでイライラや攻撃的な行動を抑える作用もあります。

ヤラピン

食物繊維がとても多く便秘解消に役立つさつまいもですが、便秘解消に良いのは食物繊維だけではなくさつまいもの皮周辺に含まれるヤラピンという成分です。

ヤラピンはさつまいもだけに含まれている成分で、消化されず水分を含んだまま腸内へ運ばれるので緩下作用があります。

食物繊維とこのヤラピンという物質の力で腸内が綺麗になり肌ツヤUPします。

クロロゲン酸

さつまいもに含まれるクロロゲン酸。こちらも皮周辺に含まれています。血糖値を下げる作用のほかに活性酸素を取り除いてくれる作用もあります。

老化防止、アンチエイジングにもとても効果的なのです！

さつまいもを食べるときは是非、皮も一緒に食べたいですね。

炭水化物（糖質）

さつまいもの糖質は吸収に時間のかかる複雑な糖質です。低GI食品でもあるくらい、吸収が穏やかで血糖値の上昇もゆっくりとなります。

また、食物繊維もとても多く含まれているので更に吸収を緩やかにしてくれます。腹持ちもよく満足感が得られるのでダイエットには最適の炭水化物でもあるのです。

さつまいもは驚きの低GI食品

GI値とは食後の血糖値上昇のレベルを表す単位です。

GI値が高いほど血糖値が急上昇して脂肪として蓄えられやすく、低いと血糖値の上昇が穏やかなのでインスリンの過剰分泌が抑えられてダイエットに効果があるのです。

低GI食品とはGI値が55以下のものを言います。一般的な炭水化物と比べてみてみましょう。

【一般的な炭水化物のGI値】

• ご飯…84
• 食パン…91
• うどん…80
• そば…59
• さつまいも…55

なんと！ヘルシーなイメージのそばよりGI値が低いのです。

これは食べなきゃソン！ですね。

さつまいも粗食のすすめ！

栄養価が高く、低GIの美容・健康・ダイエットにもってこいの食材さつまいもですが、調理の仕方によって低GIが高GIになるのです。

【さつまいもの調理法とGI値】

• 煮る、蒸す…50
• 揚げる…70
• 焼く…85

なんと「焼く」は「揚げる」より高GIに！！ごはんやパンと同じくらいの高GIになってしまいます。

これは焼き芋は時間をかけてじっくり加熱されているので、でんぷんが吸収されやすい麦芽糖に変化してしまうからです。

また、血糖値の上昇を抑える作用があるさつまいもの成分「クロロゲン酸」は熱に弱く長時間加熱されると分解され働きを失ってしまいます。

どうしても焼き芋を食べたいときには、冷やして食べるとレジスタントスターチという消化されにくい形に変化するので熱々の焼き芋より冷やした焼き芋の方が血糖値の上昇が抑えられます。

おすすめの食べ方はやはり「ふかし芋」

茹でて流れ出る成分も少なく、栄養価たっぷりのまま低GI値を保てます。

皮付きのまま蒸す。

これが一番でしょう！

スポーツの前にもぴったり！

さつまいもはビタミン・ミネラルが豊富で糖質の吸収が緩やかです。

スポーツをする前には消化する時間を考えて2〜3時間前に摂取すると、疲れにくく長くエネルギーが発揮されます。

乳酸もスムーズに分解されるので疲労回復にも役立ち、1日中元気に体を動かせますよ！

食べたくなるポイントまとめ

さつまいもを食べたくなるポイントを女子目線でまとめました！

1. 栄養価が半端ない
2. お腹にたまるのに太りにくい
3. 甘いのに太りにくい
4. 便秘解消&抗酸化作用で美肌に
5. 蒸すだけで簡単おいしい

素晴らしいですね！

この秋はさつまいもで決まり！？