筋トレ女子を目指すならこれだけは知っておきたい!筋トレの基本方法

全体
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メリハリボディーのために筋トレを始めようと思っている方、始めてはみたけどイマイチ効果があるか分からない方。

筋トレについての基礎知識とこれってどうなんだろう?について分かりやすく説明します^ ^

 

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効果をあげる基礎知識

ボディービルダーのような筋肉を本気で作るならしっかりとした知識と計画が大切です!

これから筋トレで体を変えていくにあたって、これだけは基礎として頭の片隅に入れておいた方がいいというものだけをここではお話します^ ^

部位別トレーニング周期

実はしっかり筋肉を育てていくには、むやみに筋トレをやればいいってものではありません。

ジムにいる筋肉隆々の人たちも毎日同じ筋トレをしているようで実は「今日は腕」「今日は背中」「今日は下半身 」など部位を変えながら行なっているんです。

筋肉は痛め続けるより、回復を待って行った方が成長します!

回復速度は筋肉の大きさや、トレーニング経験などによって違ってきます。

だいたい基本的には

腹筋・臀筋・大腿四頭筋など大きな筋肉は1〜2日

上腕二頭筋・上腕三頭筋など小さな筋肉は2〜3日

と言われています。回復する期間に筋トレ部位を変えて毎日行なっているということです。

目的に合わせた負荷

筋トレの負荷によって、実は筋成長のしかたが変わってきます。

筋力アップ

筋肥大(筋肉が大きくなる)はあまりさせずに筋力アップをしたい人。

1〜4回が限界!(1RM〜4RMと言います)くらいの重い負荷

3〜5セット

インターバル(セットとセットの間)は長めの3分以上

 

筋肥大&筋力アップ

筋肉も肥大させながら筋力アップしたい人。

5RM〜14RMくらいの負荷

3〜5セット

インターバルは1分以内

 

筋持久力

筋持久力をアップさせたい人。

15RM以上の負荷

3〜5セット

インターバルは1分以内

 

補足

これはあくまで基礎知識として参考にしてください。

筋肉っていうのは使えば成長します。初心者が負荷をあまり重くすると筋損傷に繋がりかねません。

負荷を重く5回限界でやるのと、少し軽くして20回限界でやるのとでは最終的な筋成長はほぼ同じだったという結果もでています。

自宅での自重トレーニング、または2リットルのペットボトルを負荷にするくらいでも十分成長させられるのです。

 

超回復を狙うと効果倍増

筋トレで筋繊維にダメージを与え、修復する過程で筋力がトレーニング前より少しアップするタイミングがあります。

それを「超回復」といいます。(なんだかカッコいいですね)

そのタイミングで筋トレをおこなうと筋力アップの効果が最大に引き出せるというのは筋トレを行ううえで大切な知識です。

この超回復のタイミングは負荷や経験、また個人によって違います。

基本的には初めに話した部位別トレーニング周期がだいたいの目安です。が、追い込みかたで違って来ます。

自分の感覚が大切になってくるんですが、これはトレーニングを続けてみて分かってくるものです。

感覚としては普段より力が出るとかそんな感じ。

筋トレを続けるからには、ぜひ超回復狙ってみてください!

ちなみに筋肉痛のありなしは関係してきませんので、筋肉痛がある場合でも超回復がきている時もあります。

筋肉痛があるわりにいけちゃう!とかそんな時はもしかしたら超回復かもしれません。

超回復を狙ってトレーニングをするとどんどん成長していきますのでこれは探求したいですね!

 

よくある質問

 

筋トレは毎日やってもいいの?

痛みがなければOK!

筋トレの基礎知識で説明した筋トレ周期がありますが、あれはあくまで限界まで追い込んだとき。限界まで追い込んだとしても回復速度は筋トレ経験や筋肉量などで個人差があります。

初心者の筋トレは自分が頑張れる!時は毎日やってもOK!よっぽど筋肉を痛めつけて動けない状況じゃない限り大丈夫です。

自宅で行う自重トレーニングなどは負荷は軽いですが、継続すれば筋肉はついてきます。大切なのは継続。あまり難しいことは考えずに継続しましょう。

筋肉痛があっても筋トレしてもいいの?

大丈夫です。

目安は動ける筋肉痛かどうか?筋トレをして力がでるか?

先ほどもお話ししたとおり、筋肉痛と超回復は関係なく、筋肉痛がある時でも超回復のタイミングであったりと様々です。

動くのも辛い、ピキーンとした痛みがある、そういった場合は休みましょう。

動き出すと意外といける。そんな時はベストタイミングかもしれません。

 

筋肉痛がないと効果がない?

いいえ!そんな事はありません。

筋肉痛の起きるメカニズムは実際のところ解明されていませんが筋トレ経験や負荷や頻度などで筋肉痛になるならないは変わってきます。

バリバリに筋トレをやってる人は毎回限界までトレーニングをしているので筋肉痛になります。また、それが毎回同じような負荷でのトレーニングをしていたら筋肉痛にはなりにくくなります。ですが1ヶ月くらいあけると筋肉痛になったりします。

筋トレ初心者では筋肉を限界まで追い込むことが難しかったりするので精神的な限界で終わりにしがち。その場合も筋肉痛はあまり起きなかったりします。

でも、負荷が軽くても毎日継続することで筋力はついてきます。

筋肉痛は効いてる!という目安にはなりますが、判断基準にはなりません。

 

筋トレの速度は早いほうがいい?遅い方がいい?

それぞれ効果があります。

速度が早いと速筋が鍛えられ瞬発力がついてきます。速筋は肥大しやすい筋肉なのでアウターマッスル強化には向いていますね。

速度が遅いスロートレーニングは遅筋が鍛えられます。遅筋は脂肪燃焼などの効果があるのでダイエット中やインナーマッスルを鍛えたい方に向いています。

また、速度が遅いと反動で筋肉を動かすことがなくなるので靭帯や腱の損傷を防げるという利点も。負荷時間が長くなる分、通常より重い負荷でのトレーニングと同等の効果も期待できるので瞬発力を求めていないのならスロートレーニングはおススメです。

 

ちなみに、どちらも先に発動するのは速筋だったり遅筋だったりしますが、エネルギーが追いつかなくなると全ての筋肉が発動します。結果、どちらも鍛えられます。

ただ、瞬発力を出したいときにはスピードの早いトレーニングの方が良いでしょう。

どのくらいで効果がでる?

個人差がありますが目安は3ヶ月。

人それぞれですが、今持っている筋肉を使えるようになり、その筋肉が筋力アップして、そこから筋肥大になります。

初めは今ある筋肉が使えるようになり筋力アップするので見た目には分かりにくいのです。

それぞれ1ヶ月ごとの成長が目安となるので、実際に見た目で感じられるようになるのは3ヶ月と思っておきましょう。

また、それぞれの脂肪の量でも見た目の変化に気付きやすいか?が変わってきます。

ダイエットと合わせて筋トレを行えばより早く変わってくると言えます。

 

まとめ

筋トレの基礎知識を紹介しましたが、1番大切なのは継続です!

難しいことは考えなくとも出来る時に疲労するまでトレーニングを行ないましょう!

慣れてきたら回数やセット数を増やして常に筋肉にダメージを与えていく。

それでOK!

次回は、さらに向上するためのポイントをまとめたいと思います(^_-)

 

 

 

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