なかなか痩せないふくらはぎ。どうして太くなったのか？原因は必ずあるはず。その原因が分かれば解決策が見えてくる！
タイプ別にふくらはぎを細くする方法を紹介しちゃいます。
太いふくらはぎはこの2タイプ！
太いふくらはぎはズバリこの2タイプに分かれます。
- 浮腫み型
- 癒着型
あなたはどちらでしょうか？
ふくらはぎを触ってみてください。
ぷよぷよ柔らかい人は『浮腫み型』。がちがち硬い人は『癒着型』です。
ふくらはぎを細くするためには、それぞれ違う対処法が効果的。タイプが違えば対処法も違うのです。
【浮腫み型】のふくらはぎを細くする
浮腫み型ふくらはぎは、余分な水分や老廃物が溜まっているふくらはぎです。
特徴は足首も太くメリハリがないこと。触ると柔らかくぷよぷよします。
浮腫み型ふくらはぎの原因
浮腫みタイプの太くなる原因は
- 筋肉が少なくリンパを流す力が弱い
- 筋肉を動かさずリンパが停滞している
長期に渡りリンパの巡りが滞っているので下肢に水分や老廃物が溜まり定着してしまっています。
そのような状態になると血流が悪く冷えているので脂肪もつきやすいという悪循環が起こります。
あまり運動をせず歩くことが少ない方がこのタイプに多いです。
浮腫みを解消する方法
浮腫み型のふくらはぎを細くするには
- リンパを流す
- 浮腫まない脚作り
この２つがポイントです。
リンパを流す
浮腫みを取るためにはリンパ液をしっかり流すことが大切になりますが、このタイプは血流が悪く冷えています。冷えていてはリンパ液がどろどろになり上手く流れません。
そこで初めに必ずやっていただきたいのは…
方法としては、『お風呂に入る』『運動をする』『揉む』などがあります。ふくらはぎの深部まで温かくなるくらいよく温めましょう。
ポイントは下半身のリンパ節がある足首・膝裏・鼠蹊部をほぐしながら流すこと。
【リンパを流す手順】
❶足首リンパ節を流す
足指にしっかり手指を絡め、右回り左回りとよーく回しましょう。足首の凹んでいる所を指で押さえながら回すと更に効果的。
❷脛の骨の内側を流す
ふくらはぎの内側すねの骨の際に圧をかけながら下から上へ移動させます。
反対側の踵で踏み上げてもいいですし、マッサージオイルを使って親指でしっかりスライドさせてもOK！
❸脛の骨の両側を流す
膝を立て、両手をグーにしてすねの骨の両脇を下から上へ流します。
❹ふくらはぎ中央を流す
4本の指でふくらはぎの中央を下から上へ押しながら流します。
❺ふくらはぎ全体を絞り上げる
両手でぞうきんを絞るようにふくらはぎを下から上へ絞り上げます。
❻ひざ裏リンパ節を流す
4本の指で膝裏に圧をぐーーっとかけ、グリグリしてパッと離す。を4〜5回繰り返します。
❼太ももから鼠径部に流す
膝を倒し、内腿から太ももの骨にアプローチするように膝から鼠蹊部と押し上げていく。肘でぐりぐりでも、手のひらでもOK！
❽鼠径部リンパ節を流す
鼠径部にしっかり指を入れ、ぐりぐりもんでいきましょう。
鼠蹊部までしっかり流せば上半身へ流れて下半身がスッキリします！
工程がたくさんありますが、すべてどろどろのリンパ液を上へ流すイメージがあればOK！
時間がない時はリンパ節をよく揉みほぐすだけでも流れやすくなりますよ(^_-)
浮腫まない脚作り
浮腫まない脚を作るには、筋肉を動かしていくことが重要！
ふくらはぎはリンパを下から上へ戻すための大きなポンプです。重力に抵抗して上へ流すだけの力が必要なのですが、浮腫み型は筋力が弱くリンパ液や血液を下から上へ戻す力が足りません。重力に負けてしまいます。
眠っていた筋肉を刺激してリンパを流せる筋肉を使っていきましょう！
今回はストレッチと筋トレの要素が含まれる簡単かつ効果的なメニューを2つ紹介しますね。
【カーフレイズ】
床の上でもOKですが、階段やステップにつま先をかけて行うと更に効果UP！バランスが不安定な方は壁などに手をつきましょう。
- 踵を下げてふくらはぎを伸ばす(床では伸びきらない)
- 踵を上げてふくらはぎを収縮させる
- 疲れるまで繰り返す
ひとつひとつの動きをしっかりと。筋肉の動きを意識しましょう！
【寝たまま足首体操】
カーフレイズがトレーニング要素が大きいのに対し、足首体操はリンパ流しの要素が大きくなります。
寝たまま気軽に行える浮腫体質改善体操です。
- 仰向けで両足を上にあげる
- 足首を大きく交互に動かす
- 疲れるまで繰り返す
これもふくらはぎの筋肉が動くのを感じながら行うことがポイント。ポンプを最大限に活用するために大きく足首を動かしましょう！
【癒着型】ふくらはぎを細くする
癒着型のふくらはぎは筋膜同士が癒着して固まっている状態です。パンパンに張っていて力を抜いても硬いのが特徴です。
老廃物が流れにくく脂肪も含めてパンパンになってしまいます。
癒着型ふくらはぎの原因
癒着型の太くなる原因は
- 以前スポーツをやっていたがストレッチなどのケアを怠っていた
- 筋トレやスポーツは好きだけどストレッチやマッサージはしない
筋肉を使った後に適切なケアをしていないと筋肉同士が癒着を起こし硬くなってしまっています。癒着は連鎖しますから、このタイプはふくらはぎだけに限らず太腿や背中も硬いことが多いです。
筋肉の癒着をとる方法
癒着型のふくらはぎを細くするには
- 筋膜をはがす
- ふくらはぎストレッチ
ポイントはまず初めに筋膜をはがし癒着を取り除くこと。癒着した硬い筋肉はリンパを流そうとしても痛みがでてしまったり、そのまま筋トレをしても効果が期待できません。
まずは筋肉を柔らかくすることから始め、柔らかくなってきたら筋肉を動かして老廃物を流していきます。
【筋膜はがし】
筋肉は温めると動きやすくなりますので、まずは温めてから始めましょう。今回は道具なしでも今すぐ行える方法を紹介しますね！
- ふくらはぎの中心ラインを指の腹で圧をかけていきます
- ふくらはぎの内側と外側を両手で挟んで圧をかけていきます
- ふくらはぎ全体を軽くトントン叩きます
- 何回か繰り返しましょう
癒着で固まっているところは痛いかもしれませんが、圧を調節しながら無理をしないように行いましょう。硬くなった筋肉は脆く傷つきやすいので気をつけて下さいね。
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【ふくらはぎストレッチ】
ふくらはぎのストレッチは腓腹筋とヒラメ筋に分けて行います。
左が腓腹筋、右がヒラメ筋のストレッチです。
筋膜同士を剥がすイメージでじわじわと1分以上かけて伸ばしていきましょう。伸ばしたら揉んで緩めて、もう一度伸ばします。
気長に1日3〜5セット行うと良いでしょう。
少しずつ柔らかくなってきたら浮腫み型で紹介した『浮腫みにくい脚を作る』を加えてやってみましょう！
揉みほぐしやストレッチは引き続き行って下さいね。
このタイプは特にあせらずこつこつ気長に繰り返すことが重要。
リンパ流しの詳細も浮腫み型と同じですので参照してくださいね(^_−)−☆
プラスαアドバイス
慣れてきたら、普段の歩き方にも意識して常にふくらはぎを使っていくことが理想です。
美脚ウォーキングの記事も参考にしてみてくださいね^^
ふくらはぎだけでなく全身のメンテナンスになってきますよ！
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