今注目のGL値とGI値の違いを分かりやすく解説！

最近注目されているGL値ってご存知ですか？

ダイエットをする際に、実はGI値よりGL値の方が重要と言われています。

実際の食事でコントロールしやすく、これからの糖質制限の主流となるGL値。分かりやすく説明します！

GI値とGL値の違いは？

ダイエッターさんにはお馴染みのGI値と今注目のGL値。その違いを見ていきましょう。

ＧＩ値(グリセミック・インデックス)

これは炭水化物50gを摂取した時の血糖値の上昇率を表した数値です。

食品の炭水化物はそれぞれ構成が違うので性質も違ってきます。分解・吸収されやすい炭水化物は血糖値の上昇率が高かったり、その逆になると血糖値の上昇も穏やかになります。

GI値というのはその食べ物に含まれる炭水化物の性質に基づき出した値なのです。

そこで問題となっていたのが、食品中に含まれている炭水化物の割合は考慮されていないという点。

実際に50gの炭水化物を摂取するには食品中に含まれる炭水化物の割合によって摂取量がかなり変わってくるのです。

吸収されやすく血糖値が上がりやすい性質の炭水化物であっても1食分量あたりの炭水化物量が少なければそれほど上がらないのではないか？ということ。

そこで最近注目されているのが、この問題点を解決した数値、

ＧＬ値(グリセミック・ロード)

これは常識的な1食分の分量に含まれる炭水化物量を考慮して血糖値上昇率を導き出した数値です。

実際に通常の食事でどの程度血糖値が上がるか？という値ですね。

計算の仕方は、

食品中の糖質量と、糖質の性質(GI値)の両方が考慮されているのでGI値より現実的な血糖値の上昇率が導き出される事になります。

食品のGI値とGL値を比較！

では、GI値とGL値ではどの位違ってくるのでしょう？

それぞれの基準数値は以下になります。

【GI値基準】

【GL値基準】

理想は低GIかつ低GL食品。ですが、高GI食品でも低GLのものを選べば1食の食事で血糖値が上がりにくいということです。

食品ごとに比べてみましょう！

【食品のGI値とGL値の比較】

面白いですね！

例えば高GIの食パンと白米。

GI値で見ると、食パン95・白米84 とどちらも高GIですが食パンは圧倒的な数値の高さ。食パンなら白米の方がまだマシな気がしますよね。

しかし、GL値で見てみると食パン25・白米47 と食パンがほぼ半分の数値！

これは1食分の炭水化物量が白米に比べて食パンの方が少ないという事。

更に穀物の中ではGI値の低い蕎麦と食パンを比べてみます。

GI値では蕎麦59・食パン95 と圧倒的に食パンの方が高いですが、

GL値となると蕎麦38・食パン25 と食パンの方が低くなっています。

目からウロコですね！1食分に換算すると食パンより蕎麦の方が血糖値が上がると言うことです。

「GI値が高いから注意が必要」とされていた人参やスイカも、GL値を見ると4とかなり低いのです。

GI値で導き出す糖質50gを摂ろうとすると人参4.5本。

1度にそんなに食べないですよね。人参は1食分の炭水化物量は少なく、気にしなくても良かったということです。

GI値とGL値を活かした食事プラン

高GL食品は低GL食品と一緒に！

高GL食品は吸収されやすくそして1食分の糖質量が多くなります。

血糖値の上昇を抑えるには低GL食品と食べる事をお勧めします。

食品そのものでは高GLでも、低GL食品と一緒に食べることで中GL食になってきます。

頑なに避けるというより、食事の摂り方を工夫する参考にすると良いでしょう^ ^

低GL食品でも高GIなら食べすぎ注意

人参やスイカは高GI食品だから避けていたけど、なーんだいいんじゃん！

と沢山食べてはNGです。

もともと高GI値の食品の糖質は消化吸収されやすい性質をもっています。

1食分に換算するとそれほど糖質量がなく低GL値になりますが、5食分食べたら？？

NGですよね。

あくまでも、GL値は1食分の中の糖質量で出している数値です。そこを忘れないで下さいね！

パンは白米よりGL値が低いですが、その分軽くて量が多くなってしまいがち。気をつけましょう！

まとめ

糖質を気にされている方たちには新しい参考数値になりますね！

今まで控えていたものが食べやすくなったり、組み合わせを工夫して食事の幅も広がるのではないでしょうか！？

これからはGL値も参考にして生活をしてみましょう^ ^