あなたは長座ができますか？不安定な長座は格好が悪いだけでなく腰を痛めたり体の歪みにつながります。
周りを思い出してみてください。きれいに座っている人に太っている人も姿勢が悪い人もあまりいませんよね？
長座ができるか？はきれいな姿勢をつくる上で重要なポイントなのです。
出来ないと諦めていた長座も原因を知ればきっと出来るようになるはず！
きれいな長座とは？
理想的なきれいな長座とはどんな座り方でしょうか？自分は長座が出来ると思っていても実は出来ていなかったということもあります。
きれいな長座の条件は…
- 足がまっすぐ伸びている
- 骨盤が立っている
- 背筋がまっすぐ伸びている
この3つです。
長座には股関節周辺の筋肉の柔軟性と骨盤や背骨を支える筋力が必要なのです。
長座ができない原因別対処法
長座ができない原因がどこか？確かめるために椅子に座ってみましょう。ソファや柔らかい椅子ではなく、膝が90°になるような普通の椅子に座ります。
浅めに腰掛けた時に横から見た姿勢はどうでしょうか？
椅子に座ると骨盤が立つ人
椅子に座った状態なら綺麗に骨盤が立つけど足を伸ばそうとすると骨盤が倒れたり足が伸びなかったりする場合は、もも裏の筋肉ハムストリングが硬いことが原因です。
椅子に座った状態と長座。何が違うか？足を伸ばしているか曲げているかです。膝を90°に屈曲したら綺麗に座れるのなら問題はひざ関節と繋がっているハムストリングになります。
ハムストリングは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋です。太ももの内側が特に張るようなら半膜様筋と半腱様筋、外側が張るようなら大腿二頭筋が硬いということです。どちらも膝関節の下まで筋肉が伸びているので硬くなると膝がまっすぐ伸ばせません。
ハムストリングストレッチ
硬くなったハムストリングのストレッチをして柔軟性をつけましょう。
- タオルを土踏まずにひっかけ、息を吐きながらゆっくり上に持ち上げます
- 初めは膝は軽く曲げていてOK
- イタ気持ちいいところで30秒くらいキープ
- 左右交代して、2〜3セット行います
- 足を軽く揺らすのも効果的！
椅子に座っても骨盤が後ろに倒れる人
椅子に座っても骨盤を立たせることが難しく後ろに倒れてしまう場合は、臀筋群が硬いことが原因です。臀筋が硬い場合はハムストリングも高い確率で硬いので臀筋群とハムストリング両方と思ってください。
臀筋群とは大臀筋、中臀筋、小臀筋で股関節をまたぐように付いていています。股関節を屈曲することで伸びるので硬くなると屈曲に制限がかかり、骨盤が後ろに倒れてしまいます。
臀筋ストレッチ①
硬くなっているお尻の筋肉を柔らかくして座位で骨盤が立てられるようにしましょう。勢いを使わずに息を吐きながらゆっくり行うことで筋肉が徐々に緩んできますよ！
- 仰向けになり右足のくるぶしを左足の太ももにかけます
- 左足の太ももの裏で手を組み、息を吐きならゆっくり引き寄せます
- イタ気持ちいいところで30秒くらいキープ
- 左右交代で行います
臀部ストレッチ②
ヨガのポーズでもあるこのストレッチは臀筋意外にも股関節周辺をストレッチできる優れもの！ただし難易度が高いので無理はしないようにしましょう。
- 片足は膝を曲げて身体の前へ、もう片方は後ろへまっすぐ伸ばします
- ゆっくりと体を前へ倒します
- イタ気持ちいいところで30秒キープ
- 左右交代して行います
気をぬくと骨盤が後ろに倒れる人
骨盤を立たせようと思えば出来るけど、腰が痛かったり疲れてしまって苦手。という場合は広背筋、脊柱起立筋、腸腰筋など姿勢を保つ筋肉が弱いことが原因です。
姿勢を維持するということは身体機能を高めるためにとても重要です。一生歩ける体でいるためにもしっかりと支えられる身体を作りましょう。
広背筋トレーニング
美しい背中作りにも効果抜群！猫背や丸くて熊のような背中から卒業しましょう。
- タオルを持ち両手を伸ばします
- タオルを頭の後ろに通すように膝を曲げます
- この繰り返しを10〜20回1セットで行います。
脊柱起立筋トレーニング
姿勢を維持する為にとても大切な筋肉です。背骨は体の機能全体を司る大黒柱。それを支えるのが脊柱起立筋です。自律神経系や運動機能などあらゆるコントロールを担っています。
- 四つん這いになり、左手と右足を床と平行にまっすぐ伸ばします
- 背中を意識して手足を同時に上げ下げします(10回〜20回)
- 左右交代して1〜3セット行います
腸腰筋トレーニング①
骨盤を支える姿勢維持筋です。骨盤が後ろに倒れないように前で支える役割と、足をあげる時に使います。トレーニングをして骨盤をきれいに立たせましょう！
- 両手は頭の後ろでツイスト腹筋をします
- 膝と膝を交差で引きつけ、逆の足は伸ばします
- 呼吸は止めずに20〜30回1セットで行います
腸腰筋トレーニング②
慣れてきたらＴＶを見ながらでもできるトレーニングです。コマーシャルになったらこれをする！など決めると毎日できますよ(^_-)
- 体をＶの字にあげます
- 胸と膝を近づけるように引き寄せ、また開きます
- この繰り返しを30回行います
まとめ
長座は後背部が硬くなりがちな現代の人にとって意外にも難易度が高い座り方。だからこそ、できると抜群に姿勢が良く見えスタイルが良くなります！
出来ないからと諦めると、どんどん出来なくなる一方。下半身太りや老化が加速してしまいます。今から気長にトライして綺麗な姿勢を目指してみては？！
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