腰痛には色々なパターンがありますが、今回は「歩いていると腰が痛くなる」という症状について書いていこうと思います！
歩いていると腰が痛くなる原因
じっとしている時より歩いている時に1番腰が痛くなる。というのは、まず２つの原因が考えられます。
それは、筋肉への負担で引き起こされる腰痛と関節への負担で引き起こされる腰痛です。
歩く時にかかる負担というのは、荷重がかかった状態でバランスを取りながら同じ動きを繰り返す。というところにあります。
筋肉性の痛み
歩いている時は座っている時のように筋肉の力を抜くことが出来ません。
片足ずつ前に出して歩くため、上体がブレないようにバランスを保たなければなりません。
筋力の弱い方は歩き続けることで腰回りの筋肉に許容量を超えた負担がかかり痛みが起こります。
特に歩く時に衝撃を吸収する臀筋や、骨盤と脊柱を安定させるインナーユニットなどが弱いと、普段力を抜いて過ごしている腰回りの筋肉に負担のしわ寄せがいってしまいます。
痛くなる場所としては腰椎の左右にある脊柱起立筋あたりが多いです。
痛みを軽減するには、脊柱起立筋のストレッチ・臀筋とインナーユニットのトレーニングが効果的になります！
脊柱起立筋ストレッチ
脊柱起立筋が緊張することで血行が悪くなり、それによって痛みは発生します。緊張している脊柱起立筋を動かして血行を促しましょう。
- 手足を肩幅くらいに開いて付きます
- 息を吐きながら背中を丸くします
- 今度は息を吸いながら背中を反らせます
- この繰り返しを数回繰り返します
特に背中を丸める方を意識しましょう。脊柱起立筋は頚椎(首)の方まで繋がっています。全体を動かすように丸くなることがストレッチのポイントです！
臀筋トレーニング
歩く動作に臀筋はなくてはならない筋肉です。臀筋が極端に弱くなってしまうと歩く時に左右にブレたり姿勢が前後に傾いてしまう歩行障害が起きてしまうほど。地面からの衝撃を吸収して腰を守ってくれる臀筋はしっかり強化していきましょう！
- 仰向けになり少し間隔をあけて膝を立てます。
- お尻を上げ下げしましょう！
- 床ぎりぎりまで下げて臀筋を意識しながら上げるの繰り返しです。
簡単なので毎日おこないましょう。回数は30回を2〜3セットほど。ですが、自分の筋力と相談しながらキツい！と感じる程度まで出来ればOKです。
インナーユニットトレーニング
インナーユニットは骨盤と腰椎を安定させてくれる筋肉です！ここが弱くなると姿勢が悪くなったり他の筋肉に負担のしわ寄せがいってしまいます。
- 壁に背を向けて立ちます
- 息を吐きながらお腹を凹ませます
- お腹の位置をキープしたまま呼吸をゆっくり繰り返しましょう
慣れてきたらいつでもどこでも出来るトレーニングです。これはドローインでもブレーシングでもなく、日常的に軽く腹圧をかけ骨盤を安定させる練習です。普段から意識できると下腹ぽっこりも改善しますよ！
関節性の痛み
歩く時には関節への負担も大きくなります。股関節・膝関節・足関節はもちろんのこと、実は仙腸関節も動きます。歩いていてお尻に近い部分が痛くなる場合はこの仙腸関節が原因で痛みが出ている可能性が。
骨盤の歪みがあり関節がスムーズに動かない状態で歩いていると、関節そのものに負担がかかり痛みが生じるのです。
足を振り出す時に僅かながら回転するように動く仙腸関節ですが、ここの動きが悪くなることで腰椎が代償することになり負担がかかってきます。
仙腸関節だけでなく、腰仙関節やL5L4関節にも痛みが生じやすくなります。
痛みを軽減するためには、仙腸関節の動きを改善する事。動きの悪い関節を改善することで、歩く時の負担を分散させ軽減させることができるのです。
仙腸関節ストレッチ
仙腸関節のバランスは体全体のバランスとも言えるほど重要な部分です！左右ストレッチをしてバランスを整え動きやすくしていきましょう。
- うつ伏せになります
- 片方の足を膝を曲げて横に広げます
- 膝は90°で骨盤は傾いてOKです
- 2〜30秒キープしたら左右入れ替えます
仙腸関節をストレッチすると骨盤もリラックスしやすくなり睡眠の質もよくなります。寝る前に布団の上でおこなうのがおすすめです^ ^
まとめ
歩く時に腰が痛くなる方はコリによる血行不足というより、筋力不足によって腰に負担を強いられている状態だったり、関節の不具合があったりすることがほとんどです。
マッサージをするよりもストレッチやトレーニングで体をメンテナンスし、歩く時の腰への負担を減らしてあげることがとても大事になります。
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