小さくても大きくても筋肉がないお尻は四角く垂れ下がります。小尻より美尻の時代。
美尻になるにはある条件があります。ただ闇雲に臀筋を鍛えても効果はイマイチ。お尻の使い方だけでも扁平尻や垂れ尻から卒業できるのです！
お尻の筋肉について知ろう
まず、お尻ってどんな時に使われるの？使える時に使わなきゃ損。
普段の生活で使えるのに使えていない人がたくさんいます。どんな時が使うタイミングなのか筋肉の作用についてみていきましょう。
お尻には大臀筋・中臀筋・小臀筋と３つあります。文字通り、大臀筋が一番大きな筋肉で臀部(お尻)の大部分を作っています。その下に中臀筋、さらにその下に小臀筋があります。
大臀筋
大臀筋はお尻の形を作っていく重要な筋肉。場所は骨盤の下部(後腸骨稜)から尾骨から大腿骨にかけて。下部にあるので太ももとの境目を作り垂れを防止するのに重要な部分です。
作用は股関節伸展、外旋、外転。
これらの動き全てに大きく作用します。股関節を曲げた状態から伸ばす時。歩く、椅子から立ち上がる、階段をあがるなどの股関節伸展動作。足を開く時の外旋動作。横に倒れないように踏ん張る外転動作。電車で立って倒れないようにふんばってる時も使います。立位や歩行では安定を保つために常に使われます。
中臀筋
場所は骨盤の上部(腸骨稜)から大腿骨の大転子部分。大臀筋より上部にある中臀筋はお尻の位置を上にあげる、ヒップトップをあげるのにとても重要な筋肉です。
作用は股関節外転、屈曲&内旋(前部)、伸展&外線(後部)。
前部と後部で作用が異なります。が、股関節の外転には全繊維が作用し一番強く働きます。横に倒れないように踏ん張る動作ですね。片足立ちでの安定を保つ時にも働きます。歩く走るなども片足ずつ前に出すので使われているんですよ。中臀筋が弱くなると骨盤の傾きを支えられず片足立ちでぐらついたり歩く時に左右に揺れたりします。
小臀筋
小臀筋は中臀筋のさらに深層部に位置しています。小さい筋肉なので直接ヒップアップには繋がりませんが、深層筋の存在は表層筋を支える大切な筋肉です。深層の筋肉がしっかり働かないと表層の筋肉も動きが悪くなってしまいます。
作用は股関節の外転・内旋・屈曲。股関節の安定性を保つために働きます。
生活習慣とお尻の形
美尻になるにはある条件があります。その条件を常に満たしていれば美尻は容易に手に入ります。
欧米の女性と日本の女性でお尻の形が違うのも条件を満たしているかどうか？その生活習慣に関係してきているのです。
欧米の女性はなぜお尻がぷりぷりなのか？
欧米の女性はトレーニングなしでもお尻がきゅっと上がっている方がとても多いですね。それはどうしてでしょうか？
理由の１つは、欧米の女性は生まれつき骨盤が前傾であること。臀筋は骨盤についてますから、前傾になるとヒップ部分は上向きに。必然的に筋肉は持ち上がります。
もう１つは、歩き方。文化の違いで欧米人は普段から大股で筋肉を大きく使って歩きます。臀筋は踵着地をした時の衝撃吸収の時に使われ、地面を押し出す時にも内転筋と共に働きます。歩幅の大きさで筋肉の稼働率が変わってくるので歩幅の広い欧米人はトレーニングをしなくても常に臀筋を使っていることになります。筋肉が衰えずしっかりしてくるのもそのためです。
そして日本人はというと‥この逆。
生まれつき骨盤を立たせる腸腰筋が弱く骨盤は後傾になりがち。後傾になるとヒップの部分は下向きに。ただでさえ脂肪の多いところなのに下を向いていたら垂れ下がるのは必至。
日本人は着物文化なので歩き方も、もともと歩幅が小さく動きも小さい人が多いですね。臀筋の稼働率が低く普段使えていない分、意識してトレーニングをしないと垂れて立体感のない扁平なお尻になってしまうのです。
お尻の筋肉を使うために必要なこと
実はお尻の筋肉を使うためには、その周囲の筋肉も重要で、日常的に使えなくなっている人やトレーニングしても効果を得られない人にはこんな傾向があります。
- 腸腰筋が弱い
骨盤を立たせる役割のある腸腰筋が弱くなると骨盤は後傾に。後傾になると臀筋の動きが少なくなり弛んできます。いくら歩いたりトレーニングをしても臀筋の稼働率が低くてはプリプリなりづらいですよね。
- 大腿四頭筋が硬い
大臀筋の主な作用は股関節の伸展。太ももの前側が硬いと大きく伸展できないので臀筋もあまり使われません。同じくこのままいくら歩いてもトレーニングをしても臀筋の働きが制限されて稼働が少なくなってしまいます。
欧米人は普段から腸腰筋を使い、大腿四頭筋を伸ばし、臀筋をおおいに使いながら歩いているのでお尻が上向きなのです！
いくら臀筋をトレーニングしていても効果が思うように現れないのは、このような理由でトレーニングの効果が半減しているのかもしれません。
美尻習慣でトレーニング
美尻トレーニングの前に、欧米人のように日常的に臀筋をしっかり使える姿勢と習慣を身につけましょう！姿勢が悪ければ美尻への道は程遠くなってしまいます。
歩くだけ美尻トレーニング
毎日歩いているのに臀筋を使わないなんてもったいないですよね。歩き方を変えるだけで垂れ尻は防げるといっても過言ではないでしょう！ヒントは欧米人のような歩き方。日常生活でお尻をしっかり使って美尻に差をつけましょう！
- お腹を伸ばしお尻を上向きに！
イメージは少しだけ腰を反るような感じ。ただし、お尻の穴をキュッと締められなければ反りすぎです。
腰を反ってお腹側を伸ばします。そこからお尻をキュッと締めた位置が理想！
お尻ぷりぷりな女性に骨盤後傾はいません！意識的にお尻をあげていきましょう。それだけでもお尻の位置があがり綺麗に見えます。
- 歩幅をひろげる！
歩幅が狭いと股関節の動きが小さく臀筋の稼働率も低くなります。すり足になってしまうので踵着地もうまく出来ず、臀筋への刺激も弱くなってしまいます。足指1つ分くらい歩幅を広げるような気持ちで颯爽と歩いてみてください。
- 地面を押すようなイメージで蹴る
歩幅を広くすると必然と膝裏は伸びます。日本人特有のスリスリ歩きやペタペタ歩きでは膝裏は伸びませんし歩幅も広くできません。臀筋もたるんだままです。はじめは難しいかもしれませんが、地面を押す力で体が前に進むイメージがもてるよう練習しましょう！
地面を押すようにしっかり膝裏を伸ばし歩くと、歩くごとに臀筋が使われます。
ポイントは『颯爽と風を切るように堂々と歩く』です。胸を張ってモデルになった気持ちで気持ちよく歩きましょう。
階段で美尻トレーニング
階段をあがるときは自分の体重を持ち上げるので負荷が更にかかります！
つま先だけで階段をあがると、前重心になりふくらはぎと前ももが鍛えられます。
階段で臀筋への負荷を強くするには後ろの方へ重心を持っていくこと。踵をついて上体を少し起こして上がると腿裏〜臀筋が使われます。
体を押し上げるようなイメージで一歩一歩あがりましょう！
『臀筋に負荷をかけながら股関節を伸ばす』を意識することがポイントです！
自宅で美尻トレーニング
美尻習慣を手に入れたらジムへ行かなくても自宅での簡単なトレーニングで美尻が作れます。
回数は臀筋が痛くなってからあと1セット！くらいの気持ちで行うと◎
今まで使わず衰えた臀筋を強化していきましょう！
お尻と太ももの境界線！大臀筋強化トレーニング
境界線を出すには大臀筋の強化が必須！
【大臀筋強化トレーニング】
- 膝を立て仰向けになる
- お尻を上げ下げ
- 30〜50回を目指しましょう
お尻をあげる時に臀筋を意識！しっかり締めていきましょう。足を台の上に乗せて高さを出してあげると更に強度アップします。
ヒップトップをあげる！中臀筋強化トレーニング
中臀筋メインに臀筋を鍛えます。効いている箇所が上部になってきます。
【中臀筋強化トレーニング】
- 四つん這いになります。
- 片足をあげて、体に引き寄せてから斜め上に蹴り上げます。
- 左右20回を2〜3セットが目標
支えている側も上げている側も鍛えられるトレーニング！ひざ下だけの動きにならないように気をつけてくださいね。股関節を使いしっかり太ももを引き寄せて斜め上に蹴り上げましょう！
美脚美尻トレーニング！ワイドスクワット
内転筋も一緒に鍛えられるワイドスクワットは美尻トレーニングの鉄板！
【美脚美尻トレーニング】
- 足を広げて立ちます。
- かかとに重心を置くようにお尻を下げて持ち上げます。
- 30〜50回が目標
前に重心があると前ももが太くなったり膝に負担がかかります。後ろに重心をもっていき、押し上げるイメージで行いましょう。
詳しくはこちらに！
まとめ
たるんだお尻から美尻になるにはトレーニングも必須ですが、普段の生活で意識することがとっても大切なポイントです！立ち方、歩き方を変えるだけで美尻に見える効果もあるので今すぐチャレンジしてくださいね^ ^
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