美尻を作り上げる!ヒップアップトレーニングプログラム厳選4種目

体幹(胸・背中・腰・お尻・お腹)
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垂れ尻さんや扁平尻さんほど効果が実感できます!

諦めずに続けたもん勝ち。

難しいことは考えずこれだけやっとけばプリプリの桃尻が手に入りますよ!

っていう私オススメのヒップアップトレーニングを4種目紹介します^ ^

これを行なっている女性達は皆んな50歳になってもプリプリの桃尻の持ち主なので太鼓判!

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ヒップアップトレーニング基本ルール

ヒップアップトレーニングで始めに伝えておきたい事はこの5つ。

  • 毎日でもOK!休んでもOK!
  • 2日以上は休まない
  • キツイと感じてからが筋トレ
  • タンパク質、ビタミン、ミネラルは積極的に摂る
  • 鏡でチェックする

自宅で行う自重トレーニングは強度がそこまで高くないので、毎日行ってもOK!もし筋肉痛が酷かったら1日程度空けましょう。

2日以上空けてしまうと休み癖がついてしまうのでヤル気が出ない時は休んでもOKですが次の日は頑張りましょう!

筋トレはキツイと感じてからが筋トレです!その前は準備運動。キツイと感じてからの数回で筋肉が成長すると思ってください。

効率よく筋肉を付けるには食事も大切です。炭水化物は控えめに、タンパク質とミネラル・ビタミンを積極的に摂りましょう。

筋トレでは体重より見た目が変わってきます。鏡チェックは必ず行いましょうね!

ワイドスクワット

臀筋と内腿を鍛える美脚・美尻トレーニングの代表です。これだけは必ずメニューに入れましょう。

初級      10回×3セット

中級☆☆   20回×3セット

上級☆☆☆30回×3セット

【ポイント】

  • 膝とつま先は同じ向きで!
  • お尻を深く下ろした時に膝が90度になるくらい足幅をひらく
  • 後ろ重心で!
  • 膝が内側に入らないように
  • 後ろの椅子にお尻をおろすイメージでおろし、上げた時は臀筋をしっかり意識する

 

ドンキーキックサイド

中臀筋にしっかり効きます!フォームは確実に!

初級      左右20回ずつ

中級☆☆   左右15回×3セット

上級☆☆☆左右20回×3セット

【ポイント】

  • 膝ではなく股関節を動かして斜め上に蹴り上げる!
  • 膝を胸に引き寄せる!
  • 斜め上に蹴り上げる!

 

ドンキーキックバック

垂れ尻に効くヒップトレーニング。サイドの後に行うと追い込み感◎

初級      左右10回×3セット

中級☆☆   左右20回×3セット

上級☆☆☆左右30回×3セット

【ポイント】

  • 骨盤は床と水平に保つ(傾けない)
  • 腰を反らない
  • 足首は90度で天井に向けて上げ下げする

 

ヒップリフト

ザ・ヒップアップの筋トレ。追い込んでからのヒップリフトはかなり効きますよ!

初級      20回

中級☆☆   20回×3セット

上級☆☆☆30回×3セット

【ポイント】

  • 足と膝は軽く開く
  • お尻を上げた時に膝が開いたり内側に入らないように
  • しっかり上げて床ぎりぎりまで下ろす!
  • 腿裏にしか効かない場合はお尻と踵の間隔が広すぎかも。少し寄せましょう

まとめ

以上!組み合わせは自由ですが、『ワイドスクワット』〜『ヒップリフト』まで行うのが理想。

『ワイドスクワット』+『ドンキーキックサイド』

『ワイドスクワット』+『ドンキーキックサイド』+『ドンキーキックバック』

『ワイドスクワット』+『ドンキーキックサイド』+『ヒップリフト』

『ワイドスクワット』は必ずメニューに入れて下さいね!

効いている感じが分からない時は回数を増やすよりまずフォームをもう一度見直しましょう。効かせられるフォームは筋肉伝達の向上にも繋がりますよ!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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