現代社会ではデスクワークなど毎日座りっぱなしという方が多く、それに伴う不調や悩みを抱えている人がとても増えています。
腰痛・肩こり・首こりの他によく聞くのが仕事を始めてから太ったという話。デスクワークをされてる方が圧倒的に多いですね。
仕事中に簡単なエクササイズを入れることで太りにくくなるのはもちろん、腰痛・肩こり・首こりにも足の浮腫みにも効果がありますよ！
デスクワークで太る理由
デスクワークで太る原因は大きく２つ。「同じ体勢で動かない」ということと「つい間食をしてしまう」こと。
同じ体勢で動かないと、消費エネルギーが少ないということもありますが、血液やリンパの循環も悪くなり冷えや浮腫み凝り固まりに繋がります。
循環が悪く冷えていると脂肪が蓄えられやすくなります。それが１つの原因。
あとは引き出しの中におやつなどを常備しがち。いつでも食べられる環境なのも太る原因の１つです。
仕事中でも出来るエクササイズ
なかなか席を離れられないという方でも大丈夫。席に座ったままできる簡単なエクササイズを紹介します。
出来れば15分に1回くらいいくつか行うと効果的！少なくても30分に1回は体を動かしましょう。
お腹に効く！
座っているとお腹はずっと縮んだまま弛んでしまいますね。お腹を動かすと筋肉にも効きますが内蔵も動かされ血行アップ！便秘解消にいいですよ^ ^
腹横筋トレーニング①
①「お腹をへこませてふくらませる」を繰り返す。
めちゃくちゃ簡単だけどこれだけでも腹筋使います。内臓も動きだします。
簡単だからこそ仕事中でもできるお手軽さ！仕事中に限らずいつでもどこでもできるので思い出したら行いましょう。
腹横筋トレーニング②
呼吸をつけていきます。
①鼻から息を吸いながらお腹をへこませる。
②そのまま今度は吐きながら更にへこませる。
③吐ききったら息を止めて5秒キープ。
3〜5セット行いましょう。
これも慣れてきたらいつでもできます！腹横筋・横隔膜にしっかり効いてくるのでお腹ぺたんこ＆代謝アップ効果絶大！
下腹トレーニング
①デスクに腕をついたまま足を上に持ち上げる。
②上で10秒キープしておろす。
5セット繰り返しましょう。
ポイントは姿勢を正してやること。腰は反りすぎないように注意しましょう。
周りにバレずに行える下腹まわりスッキリのトレーニングです。
腹斜筋エクササイズ
①デスクに座ったままデスクと椅子に手を固定し、体をねじります。
ひねった時に息を吐いてお腹をへこませるようにすると更に効果アップ！
腹斜筋にねじれを加えてウエストのくびれをつくります。腰痛予防にも最適なのでこまめに行いましょう。
腹斜筋トレーニング
①デスク、または椅子に軽く手を置きながら体を真横に倒します。腹斜筋を意識しながら左右交互に行いましょう。
負荷は軽めになりますが自重を使った腹斜筋のトレーニングになります。筋肉の収縮を感じながら出来るようになれば更に効果はアップします。
背中に効く！
デスクワークをしているとどうしても丸まってしまう背中。がちがちに固まってしまう前に動かしていく癖をつけましょう。
肩甲骨エクササイズ
①上にぐーーんと背伸びをします。
②肘を曲げ、肩甲骨を寄せるように肘を下げます。
肩を下に引き下げるよう意識をしてください。
③引き下げた時に首の後ろを満遍なく伸ばすように軽く下を向き頭を揺らすと更に首こりにも◎
1セットでいいのでこまめに行いましょう。
猫背でまあるい背中をシュッとした美しい背中にするエクササイズ。肩甲骨を動かすと褐色脂肪細胞も刺激されて脂肪が燃焼しやすい体になるというメリットも！
首肩周りがほぐれることで、慢性の首肩凝りにも効果的ですよ♪
脚やせに効く！
デスクワークの天敵！脚の浮腫み。退社後には靴がキツイなんてこと経験あるのでは？
浮腫んだ太い足にならないよう、動かしてスッキリ美脚を目指しましょう。
内転筋トレーニング
仕事中に膝と膝の間に何かを挟みましょう。それはハンカチでも本でも消しゴムでもなんでもOK！
毎日違うものを挟むことでより刺激されて◎
内転筋をトレーニングすることで、横に広がりがちな下半身のシルエットを引き締める効果があります。
また、同時に骨盤底筋群にも力が入るので下腹にも効きます(^_-)
ふくらはぎエクササイズ
デスクの下で足を伸ばせたら…軽く伸ばした状態で足首を動かします。
足を伸ばせなかったら…足を下に下ろした状態でかかとを上げ下げしましょう。
ふくらはぎを動かすと下半身の巡りが良くなり浮腫みや冷えに効果バッチリ。
女性の下半身太りはほぼ浮腫みが関係しているので、1日中ずっと座りっぱなしの方は要注意！思い出したらこまめに動かすようにしましょうね。
通勤時のエクササイズ
デスクワークの方に聞くと「歩くのは通勤の時だけ」という答えがよく返ってきます。
それならその通勤時にしっかり動かしていきましょう！ただダラダラ歩くのは勿体ないですよ。
代謝アップ！
いつもより指先1つ分歩幅を広く歩きましょう。
ものすごーく簡単ですが、「簡単なことを毎日意識する」ことが大切！
代謝アップだけでなく、歩幅を大きくすることで足首や骨盤などが動いてくるので脚やせ効果やお腹痩せ効果もあります。
眠くても疲れていても引きずるように歩かず歩幅広めに歩いてみましょう。
デスクのお菓子対策
ついつい間食をしてしまうという方はちょっとだけ意識の変換を！
- 買い置きしない
- 量の少ないものを買う
- 質にこだわる
- 差し入れなどはよろこんでいただき大切に少しずつ食べる
仕事中の間食！おすすめお菓子は
アーモンド・おしゃぶり昆布・ハードグミ・チロルチョコ1個など
選ぶときのポイントは、美容効果の高いもの・ミネラル豊富なもの・食べるのに時間がかかるもの・とびきり甘く一口サイズのものなど。
普段から選ぶときにはこれらを考えて買ってみましょう。
まとめ
以上、デスクで仕事をしながらきれいな体を作る方法でした！
このエクササイズ・トレーニングはきれいな身体を作るだけでなく慢性的な腰痛・肩こり・首こりなどの改善にもなるので積極的に取り入れてみてくださいね！
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