首肩コリと同じく国民の８０％が経験したことがあるといわれる慢性腰痛。
慢性腰痛はヘルニアやすべり症などレントゲンで原因が特定できるものと違い、はっきりとした異常が見られない筋・筋膜性の痛みが３か月以上続いている症状を言います。
これは普段の生活習慣や姿勢などから起こっていることが多く、マッサージや湿布などは一時的な緩和にしかなりません。
長年腰痛と付き合っていると一生付き合っていかなければならないと諦めてしまいがちですが、根本的な原因を取り除くことでみるみる改善していく方がたくさんいらっしゃいます！
諦めず生活習慣、見直してみませんか？
慢性腰痛になりやすい生活習慣
普段、腰痛に悩まされていない方でも長時間椅子に座ったり立ちっぱなしでいると腰が重くなったり痛くなったりします。どんなに綺麗な姿勢であっても長時間動かないと腰痛は誰でも起こるのです。
慢性腰痛になりやすい生活習慣とは「長時間同じ姿勢でいることが多い」が一番に挙げられます。
特に仕事となると「毎日」「長時間」「長年」というトリプルパンチになるので、デスクワークや長距離運転手などの座りっぱなしの職業、受付や調理などの立ちっぱなしで動けない職業では慢性腰痛を抱えている方がとても多くなります。
また、重いものを持ち上げたり中腰になることが多いなど「腰に負担がかかる作業を繰り返す」という方も腰痛が起こりやすくなります。荷物の運搬作業や修理作業、農作業などのほかに子育て中の抱っこなども毎日繰り返すことで腰痛の原因になります。
特に子育てでは妊娠中に筋力が弱くなったうえに出産で靭帯が緩んでいる身体での育児です。赤ちゃんの抱っこやオムツ替えなど腰への負担はとても大きくなります。
この２つはどちらも筋肉の疲労による痛み。長時間同じ姿勢でいるということは筋肉を短縮固定または伸長固定させたまま支えているということです。当然その姿勢を維持するための筋肉が疲労します。そして、腰に負担のかかる作業を繰り返すということは同じ筋肉を酷使することになりこちらも筋肉の疲労がどんどん蓄積されます。
慢性腰痛のほとんどはこの筋疲労からくる腰痛で、疲労することで筋肉が硬直し血流不足となり、老廃物の回収も栄養の運搬も滞り痛みを感じる発痛物質を放出しSOSを出すのです。
慢性腰痛を解消するためには、この筋疲労を取り除いて筋肉内の血行を良くしてあげなければなりません。
長時間同じ姿勢でいることが多い方は（軽い動きで構わないので）こまめに筋肉を動かす。
腰への負担がかかる作業を繰り返している方はこまめに休憩を入れる。
また、それがなかなか難しいようなら筋肉の負担を軽減するためのサポーターを使用しながら、１日１度は腰を温めて血行を促したりストレッチや体操をして疲労回復をしてあげることが大切になります。
慢性腰痛では、痛いからと言って安静にしているというのは逆効果。ほどよく筋肉を動かして血行を促し疲労回復することが重要です。
慢性腰痛になりやすい姿勢
どんなに姿勢が綺麗でも「長時間動かない」「同じ動作を繰り返す」状況では腰痛になります。ですが、姿勢によって腰痛が起こりやすい起こりにくいの差があります。
姿勢がよければ筋疲労が4でも姿勢が悪いことで筋疲労が８にも９にもなります。
それは生活習慣でかかる筋疲労のほかに姿勢によって常に筋・筋膜に負担をかけているからです。要は「動かない時」「同じ作業を繰り返す時」以外にも負担がかかっていることになります。
腰痛になりやすい姿勢とは腰椎の生理的湾曲（緩やかな前湾）が崩れている姿勢。前湾が過剰に起きていたり、逆に前湾が失われてしまったりしている姿勢です。
腰椎は骨盤の真ん中にある仙骨という骨が土台となっています。この仙骨が前に倒れている骨盤前傾の姿勢では腰椎が過剰に前湾しやすく、逆に後ろに倒れている骨盤後傾の姿勢では腰椎の前湾が失われてしまいます。
腰椎の過剰な前湾（骨盤前傾）は一般的に反り腰と言われる姿勢。反り腰では、脊柱起立筋が常に緊張している状態になっていることと腰椎の後ろにある突起（棘突起）が圧迫されることによって痛みが起こります。
反り腰姿勢で腰を後ろへ反ると痛い場合はすでに圧迫された棘突起をさらに圧迫することになるので痛みを感じ、前屈すると痛い場合は縮んで疲労している脊柱起立筋が伸ばされることによって感じる痛みと考えられます。
それとは逆に腰椎の前湾が失われ平坦になっている骨盤後傾姿勢では常に腰が伸ばされている状態です。前屈で痛みが起こることが多いですが、反った時にも痛みが起こることもあります。脊柱起立筋が常に伸ばされた状態で疲労しているので、さらに伸ばされることでも痛みを感じ、湾曲の少ない状態で固まっている腰椎を反らすことでも痛みを感じるのです。
骨盤後傾姿勢では腰椎の椎間板へかかかる負担も大きくヘルニアを発症する可能性が高いので注意しなければなりません。特にデスクワークや長時間運転手などでは骨盤を後傾にして長時間座りっぱなし方がとても多いので気を付けましょう。
このような姿勢を改善するには、まず重心の取り方で1番すべての筋肉に負担をかけない姿勢を覚えることから始めましょう。
足から順に骨を積み上げていくイメージです。脚→骨盤→背骨→頭 少しでも崩れるとどこかの筋肉が過剰に反応します。その姿勢がつかめたら、日常生活での筋肉疲労がぐんと減ります！
そして次に硬くなっている筋肉の緊張をとることと、使われていない筋肉を強化すること。どちらの場合も臀筋と腹筋が弱く、脊柱起立筋が緊張しています。
【臀筋トレーニング】
膝を立てて握り拳1コ分ほど感覚をあけたら、お尻を上げ下げします！初めは20回から。慣れてきたら20回を3セットほど行いましょう。
【腹筋トレーニング】
ツイスト腹筋をしましょう。息を吐きながら腹筋を縮め、膝と膝を交互にくっつけていきます。はじめはくっつかなくても大丈夫！息を吐いて腹筋を縮めるだけでも効果があります。
【脊柱起立筋ストレッチ】
脊柱起立筋の疲労にはツイスト運動が効果的です！息を吐きながらゆっくりと出来るところまで身体をひねりましょう。普段からこまめにストレッチをして、腹筋や臀筋トレーニングの後にも行うとより効果的です。
まとめ
慢性腰痛はそのほとんどが日常生活の癖と姿勢から作られた筋疲労です。そこを改善していくことが慢性腰痛の改善となります。
マッサージや湿布などで一時的な痛みの緩和を繰り返しても根本的な原因がある限りは治りません。ぜひ、根本的なところからの改善を目指しましょう！
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