秋〜冬に食べる野菜のイメージが強いかぼちゃ。
冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかないということで、冬至にはかぼちゃを食べる風習が日本にはありますね。
それほどかぼちゃは栄養価が高く寒い季節にはもってこいの野菜なのです。
かぼちゃの種類
かぼちゃには大きく日本かぼちゃと西洋かぼちゃがあります。それぞれどんな違いがあるのか？みてみましょう！
日本かぼちゃ
日本かぼちゃは凹凸がしっかりあり、食感はねっとりしています。西洋かぼちゃより甘みが控えめで和食の料理にとても合います。
カロリーは100gあたり49kcalと控えめ。満足感があるうえにカロリーを気にしている方でも安心して食べられる数値ですね。
西洋かぼちゃ
スーパーでよく見かけるかぼちゃです。皮には凹凸がなくつるんとしたイメージ。食感はホクホクとしていて甘いので栗カボチャとも言われています。
日本かぼちゃより甘みがあるので、スイーツなどによく使われます。
カロリーは100gあたり91kcal。日本かぼちゃの倍近くのカロリーがあります。
ですが、栄養価も日本かぼちゃと比べてとても高く健康と美容にオススメの食材です。βカロテンに関しては日本かぼちゃの5倍以上にもなります！
かぼちゃの栄養
ウリ科の野菜の中でも群を抜いて栄養価が高いかぼちゃ。かぼちゃの魅力的な栄養素について見ていきましょう。
βカロテン
抗酸化作用や免疫力アップに効果があるβカロテン。体内でビタミンAに変わり、粘膜の健康に役立ちます。粘膜のウイルス抵抗力がアップするので、乾燥しやすい冬はかぼちゃを食べて粘膜を健康に保つことで風邪予防にもなります。
西洋カボチャに関してはこのβカロテンの含有量は野菜の中でもトップクラスになります。
カリウム
体内の水分バランスを整える働きのあるカリウム。塩分の摂取が増え浮腫みが起こりがちな現代には調整役のカリウムは積極的に摂りたい大切な栄養素です。
外食の多い方、濃い味が好きな方は特にカリウムは必要です。
ビタミン
かぼちゃにはビタミン類も豊富に含まれています。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンEと体の機能を向上し整えてくれるビタミン群。疲労回復のほか、代謝低下・冷え・免疫低下などにも効果があります。
食物繊維
かぼちゃは水溶性、不溶性、脂溶性と多種の食物繊維を含み便秘解消や生活習慣病の改善にとても役立ちます。
また、この豊富な食物繊維は吸収を緩やかにしてくれるので糖質があっても太りにくい野菜と言えます。
効果を最大に高める食べ方
かぼちゃと言えば煮物のイメージがありますが、かぼちゃの栄養効果を最大に高めるためにはいくつかポイントがあります。見てみましょう！
皮やワタも一緒に食べる
かぼちゃの皮には更に高い栄養が詰まっています。ビタミンPというポリフェノールも含まれていて、抗酸化作用が更に高くなっています。
また、βカロテンは中身より皮やワタに沢山含まれているので皮はもちろんワタも綺麗にとらず残したまま調理すると良いでしょう。
油と一緒に摂る
βカロテンやビタミンEは油と一緒に摂取することで吸収力がぐんと高まります。
なんと油を使わない料理の約2倍も吸収率が違うのです。せっかくたくさんβカロテンが含有されていても吸収されなければもったいないですよね。
是非、油と一緒に摂取しましょう。
調理例
以上を踏まえて、かぼちゃの栄養をたっぷり吸収できる簡単料理を紹介します！
ベーコンとかぼちゃのソテー
- かぼちゃの皮は向かずにワタも出来るだけ残してタネを取り、薄く切ります。
- オリーブオイルを引き、かぼちゃをソテーします。
- 半面に焼き目が付いたら裏返して上にベーコンをのせます。
- 全体に火が通ったらこしょうをかけて完成！
ベーコンを入れることでベーコンの塩味が味付けがわりになるので、塩は振りかけなくても大丈夫。
素材の味を楽しんでくださいね^ ^
鯖缶とかぼちゃの煮物
- 皮を残したままでワタも出来るだけ残したまま一口大に切ります。
- 鯖缶を汁ごと入れ、水・みりん・醤油(または麺つゆ)を少量入れます。
- 落し蓋をしながら汁がほぼなくなるまでかぼちゃを煮たら完成！
これも鯖缶に塩味がついているので味付けは薄味で。しょっぱくなり過ぎないように注意しましょう^ ^
鯖缶の旨みがあるのでだし汁は入れなくても美味しくなります！
良質な脂と良質なタンパク質を一緒に摂れて栄養価ばつぐんです。
かぼちゃは太る？？
かぼちゃは太るというイメージを持っている方もいるようです。
スイーツで使ったり甘く煮たりというイメージもあるからじゃないでしょうか。
ですが、血糖値の上昇を基準としたGI値をみてもかぼちゃは中GI食品です。
| 高GI | 70以上 |
| 中GI | 56〜90 |
| 低GI | 55以下 |
【食品のGI値一覧】
| 食パン | 95 |
| じゃがいも | 90 |
| うどん | 85 |
| 白米 | 84 |
| にんじん | 80 |
| とうもろこし | 75 |
| コーンフレーク | 75 |
| パスタ | 65 |
| かぼちゃ | 65 |
| さといも | 64 |
| 玄米 | 56 |
| さつまいも | 55 |
| そば | 54 |
| 全粒粉パン&パスタ | 50 |
| ごぼう | 45 |
| れんこん | 38 |
かぼちゃは食物繊維が豊富なので甘みはあってもGI値は想像以上に低いんです。
カロリー面から見ても、さつまいもの134kcal(100g)から比べると91kcal(100g)とかなり低め。
栄養価も高く、GI値もカロリーも控えめなかぼちゃ。食物繊維たっぷりで甘みもあり満腹感も得られます。
もちろん食べ過ぎは太るかもしれませんが、ダイエットには取り入れたい野菜のひとつです。
また、食べ合わせで食事のGI値は下がるので初めに低GI食品や酸味のあるものから食べると更にダイエット効果が得られるでしょう^ ^
まとめ
かぼちゃはこんなにも栄養満点でヘルシーな食材だったんですね！
太る？？なんて思われるほどの満足感と甘味があるのにヘルシーなんてダイエットにはもってこいの食材と言えるのではないでしょうか。
代謝アップ・体温アップ・免疫アップしながらサイズダウンを狙いましょう！
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