【この記事について】この記事は、仕事に集中できないと感じている方が、自分でできる工夫を整理したものです。病気や障害の診断・治療についての助言ではありません。ストレスのサイン・睡眠・相談先の情報は、2026年11月8日時点で、厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」と厚生労働省のページに載っている内容だけを使っています。Windows の「フォーカス」「応答不可」の操作は、同じ日に Microsoft の公式サポートページで確認した表記に合わせています（いずれも記事末尾に出典）。集中の工夫は調査の数字ではなく、当サイトの整理です。Excelの数式は、Windows 版 Microsoft 365 の Excel（バージョン 16.0・ビルド 20527）で、プログラムからの自動操作で入力して結果を確かめたものです。
対象：話しかけ・メール・チャットの通知で作業が細切れになり、「最近、仕事に集中できない」と悩んでいる40代の事務職の方
仕事に集中できないときは、気合いを入れ直す前に「中断が多い」「始め方が決まっていない」「体が疲れている」の3つのどこで止まっているかを分けてください。中断なら Windows の［フォーカス］で通知を止めて時間を区切り、始め方なら作業を「最初の5分でやる一手」まで小さく切ります。1週間だけ集中ログをつけると、何に邪魔されているかが数字で見えます。眠れない・気分が沈むといった状態が2週間以上続くときは、こころの耳が専門家への早めの相談を勧めています。
まず結論｜集中できない原因を3つに分けて、効く手を選ぶ
「集中できない」とひとまとめにすると、対策は「もっと頑張る」しか出てきません。どこで止まっているかを3つに分けると、打つ手が変わります。
| どこで止まっているか | よくあるサイン | 効く手 |
|---|---|---|
| 中断（外から切られる） | 集中しかけたところで、通知や話しかけで手が止まる | 通知を時間を決めて止める。話しかけてよい時間を先に伝える |
| 始め方（中から切れる） | 作業を開く前に、メールやスマホを見てしまう | 作業を「最初の5分でやる一手」まで小さく切ってから始める |
| 体（燃料が足りない） | 午後になると、同じ行を何度も読み直す | 睡眠時間と、休憩の取り方を見直す |
3つのどれか1つだけ、ということはあまりありません。ただ、いちばん困っている場面がどれに近いかを決めると、今日から何をすればいいかがはっきりします。
1. 集中できないのは「意志が弱い」からとは限らない
事務の仕事は、もともと集中を切られやすい条件がそろっています。
- 電話・来客・「ちょっといい？」の話しかけに、その場で応じる役割を持っている
- メールやチャットの通知が、画面の右下に次々と出る
- 締め切りの違う小さな作業が、同時にいくつも並んでいる
- 40代になると、自分の作業に加えて、後輩や他部署からの相談も増える
こうした環境では、誰が働いても作業は細切れになります。この記事では、あなたの集中力そのものが落ちたかどうかは判断しません。まずは集中を切る出来事が、1日に何回起きているかを見てみてください（5章の集中ログで数えられます）。
なお、こころの耳の「ストレスへの気づき」では、ストレスの原因になりうる職場での出来事として、仕事の量や質、勤務時間などの変化や昇進・配置転換・転勤などの役割の変化を挙げています。集中できなくなった時期に、仕事の中身が変わっていないかも振り返ってみてください。
2. 仕事に集中できない、よくある6つの状況
ここからは調査の数字ではなく、事務の仕事でよくあるパターンの整理です。自分に当てはまるものを探してみてください。
状況1：通知が出るたびに、メールを開いてしまう
画面の隅に通知が出ると、つい開いて返事をしてしまう。戻ってきたときには、さっきまで何をしていたかを思い出すところからやり直しです。中断の問題です。通知を出さない時間を作るだけで、かなり変わります（3章）。
状況2：話しかけられる回数が多い
「これどうなってる？」「ちょっと教えて」と声をかけられるたびに作業が止まる。断るのは気が引けるので、全部その場で受けてしまう。これも中断です。相手を断るのではなく、いつなら答えられるかを伝える一言を用意しておくと楽になります（6章）。
状況3：何から手を付けるか決められない
やることが多すぎて、どれから始めるかを考えているうちに時間がたつ。結局、すぐ終わるメール返信ばかりを片付けてしまう。始め方の問題です。
状況4：大きな作業を開いた瞬間に、気が重くなる
「月次報告を作る」のように作業が大きいままだと、どこから手を付けていいか分からず、別のことをしたくなります。作業を動詞1つの一手まで切ると、始めるハードルが下がります（4章）。
状況5：午後になると、同じ行を何度も読み直す
午前は進むのに、昼食後や夕方になると頭に入らない。文章や数字を目で追っても、意味がつかめない。体の側の問題かもしれません。睡眠時間が削られていないかを見てください（7章）。
状況6：気が乗らず、何をしても集中が続かない
作業の種類に関係なく、仕事全体に気持ちが向かない。この場合は「集中」より手前の「やる気」の問題が隠れていることがあります。やる気が出ない原因の切り分けは、次の記事で詳しく書いています。
3. 中断を減らす｜Windows の「フォーカス」で通知を止める
会社のパソコンが Windows なら、通知を一時的に止める機能が最初から入っています。Microsoft の公式サポートページ（2026年11月8日確認）の表記に沿って紹介します。
フォーカス（時間を区切って通知を止める）
Microsoft のサポートページによると、フォーカスは、アプリや連絡先からの通知・サウンド・アラートを一時的にブロックする Windows の機能です。既定では、フォーカス セッション中は次のようになると説明されています。
- フォーカスの残り時間（タイマー）が画面に表示される
- 応答不可（サイレント モード）がオンになり、通知が無音になる
- タスク バー上のアプリの点滅とバッジが一時的にオフになる
- セッションが終わると通知で知らせてくれる。途中で終えることもできる
始め方は次のとおりです。
- タスク バーの時計か通知ベル アイコンを選ぶ（または Windows キー＋N）
- フォーカス セッションの時間を選ぶ
- ［フォーカス］を選んでセッションを始める
設定アプリの［システム］＞［フォーカス］からも始められ、ここでセッションの長さや、タスク バーのバッジ・点滅を隠すかどうかを決めておけます。時計アプリの［フォーカス セッション］からも開始でき、こちらは休憩を入れるかどうかも選べます。
セッション中に届いた通知は、あとで通知センターを開けば確認できます。止めている間に連絡が消えるわけではないので、「見逃したらどうしよう」という不安は小さくできます。
応答不可（時間を決めずに通知を止める）
タイマーを使わずに通知だけを止めたいときは、応答不可を使います。Microsoft のサポートページでは、通知センターのボタンでオンにでき、通知を受け取る準備ができたら同じボタンでオフにする、と説明されています。設定アプリの［通知］では、応答不可を自動的にオンにする条件や、応答不可中でも通知してよいアプリ（優先通知）を決められます。
上司からの連絡など、どうしても止めたくない通知がある場合は、優先通知に入れておくと安心です。会社のパソコンでは、管理者の設定によって画面や項目が違う場合があります。
止める時間の決め方
いきなり半日止めると、かえって不安になります。おすすめは次の順番です。
| 段階 | やり方 |
|---|---|
| 1週目 | 午前中に1回だけ、25〜30分のフォーカスを入れる |
| 2週目 | 午前と午後に1回ずつ。セッションの終わりに、まとめてメールを見る |
| 3週目以降 | 集中ログ（5章）で中断が多い時間帯に、フォーカスを重ねる |
時間の長さに正解はありません。「この時間だけは通知を見ない」と決めて守れたという経験を、1日1回作ることを目標にしてください。
4. 始め方を変える｜最初の5分でやる一手を決める
中断がなくても、作業を始められなければ集中は生まれません。始められない作業は、たいてい大きすぎるかあいまいです。
作業を「動詞1つの一手」まで切る
| 大きいままの作業 | 最初の5分でやる一手 |
|---|---|
| 月次報告を作る | 先月の報告ファイルを開いて、名前を付けて保存する |
| 見積書を作る | 前回の見積書を開いて、宛先と日付だけ書き換える |
| 会議資料をまとめる | 見出しを3行だけ書く |
| 伝票を整理する | 今日の分だけを1つのトレーに集める |
ポイントは、5分で終わって、終わったと分かるところまで小さくすることです。一手が終わると、次の一手が自然に見えてきます。
中断される前に「次の一手」をメモする
話しかけられたり、電話が鳴ったりして作業を離れるときは、席を立つ前に付箋に「次にやること」を1行書いてください。たとえば「C列の合計を確認するところから」。戻ってきたときに、どこまでやったかを思い出す時間が短くなります。
朝いちばんに「今日の3つ」を決める
メールを開く前に、今日やり切りたい作業を3つだけ紙に書きます。全部を並べると、どれも手を付けにくくなります。3つのうち1つ目には、3章のフォーカスを1回あてます。
5. Excelで「集中ログ」をつけて、中断の正体を見る
「集中できない」という感覚は、何に邪魔されているかが見えないと対策が打てません。1週間だけ、集中しようとした時間を1行ずつ記録すると、中断の正体が数字で見えます。
表の作り方
1行目に見出しを入れ、2行目から1回の作業を1行で記録します。開始と終了は「9:00」のように入力します。
| 列 | 見出し | 入れるもの |
|---|---|---|
| A | 開始 | 作業を始めた時刻（例：9:00） |
| B | 終了 | 作業を終えた時刻（例：9:40） |
| C | 作業 | 何をしたか（例：請求書チェック） |
| D | 中断回数 | その間に手が止まった回数（正の字で数えて、終わったら数字で入れる） |
| E | 主な中断 | 通知／話しかけ／電話／自分で／なし のどれか |
| F | 分 | 式で自動計算 |
| G | 時間帯 | 式で自動計算 |
E列は、毎回同じ言葉で入れるのがコツです。言葉がばらつくと、あとで数えられません。F2・G2 に次の式を入れて、下の行へコピーします。
| セル | 式 | 意味 |
|---|---|---|
| F2 | =IF(B2="","",ROUND((B2-A2)*1440,0)) |
作業した分数。終了が空なら空欄のまま |
| G2 | =IF(HOUR(A2)<12,"午前","午後") |
開始が12時より前なら「午前」 |
Excel の時刻は「1日＝1」の数字なので、差に 1440（1日の分数）を掛けると分になります。
集計の式
表の右側の空いたセル（たとえば I列）に、次の式を入れます。練習用に8行（8回の作業）を入れて、実機で計算した結果を右に載せます。
| 知りたいこと | 式 | 練習データの結果 |
|---|---|---|
| 「通知」が主な中断だった回数 | =COUNTIF($E$2:$E$100,"通知") |
3 |
| 通知による中断の合計 | =SUMIF($E$2:$E$100,"通知",$D$2:$D$100) |
11（全20回のうち） |
| 中断の合計 | =SUM($D$2:$D$100) |
20 |
| 1回の作業の平均時間（分） | =AVERAGE($F$2:$F$100) |
35 |
| 何分に1回中断されたか | =SUM($F$2:$F$100)/SUM($D$2:$D$100) |
14 |
| 中断0回で終えた割合 | =COUNTIF($D$2:$D$100,0)/COUNT($D$2:$D$100) |
0.125（表示形式をパーセントにすると 12.5%） |
| 午前の平均中断回数 | =AVERAGEIFS($D$2:$D$100,$G$2:$G$100,"午前") |
3 |
| 午後の平均中断回数 | =AVERAGEIFS($D$2:$D$100,$G$2:$G$100,"午後") |
2.2 |
この練習データでは、中断20回のうち11回が通知で、14分に1回手が止まっていました。こうなれば、最初に打つ手は「通知を止める時間を作る」だとはっきりします。話しかけが多ければ6章の一言を、「自分で」が多ければ4章の始め方を先に試してください。午前と午後で中断の回数が違えば、少ない時間帯に大事な作業を寄せるのも手です。
実機で確かめた、つまずきやすい点
| こうすると | こうなった | 直し方 |
|---|---|---|
終了を入れ忘れた行に =ROUND((B2-A2)*1440,0) だけを入れる |
開始16:40の行が -1000分になり、平均が 35分から -80分に崩れた | 上の表の =IF(B2="","",…) の形にする。空欄は AVERAGE の計算から外れる |
| 時刻を「10;00」（セミコロン）で入力 | 文字として入り、分の列が #VALUE! になった | コロン「:」で入れ直す |
| 時刻を全角の「１０：００」で入力 | 時刻として入り、分は正しく計算された | この環境では直さなくてよかった。表示が左寄せなら文字なので入れ直す |
記録は1週間で十分です。毎日つけ続けること自体が負担になると、それが新しい中断になります。中断の正体が分かったら、記録はやめてかまいません。中断のあとに入力ミスが増えると感じるなら、ミスを「入力した時点」で止める工夫を次の記事で紹介しています。
6. 割り込みを減らす一言
話しかけを全部断る必要はありません。「今は無理」ではなく「いつなら大丈夫か」を伝えると、相手も待ちやすくなります。
| 場面 | 使える一言 |
|---|---|
| 作業中に話しかけられた | 「今この集計の途中なので、10時半からでもいいですか。こちらから声をかけます」 |
| 急ぎかどうか分からない | 「急ぎですか？ 急ぎでなければ、11時にまとめて見ます」 |
| 集中する時間を先に伝える | 「午前の9時から10時は締めの作業をしているので、急ぎ以外はチャットで送ってもらえると助かります」 |
| 上司に相談する | 「1週間記録したら、話しかけと電話で1日に〇回止まっていました。午前に30分だけ、電話を代わってもらえる時間を作れませんか」 |
上司に相談するときは、5章の集中ログが役に立ちます。「集中できません」より「1日に〇回止まっています」のほうが、仕事の分け方を見直してもらう材料になります。同僚との距離の取り方そのものに疲れているときは、次の記事で線の引き方を紹介しています。
7. 体の面｜睡眠時間を見直す
中断を減らしても、始め方を変えても集中できないときは、体の側を見てください。こころの耳の「良質な『睡眠』をとる（寝る）」では、次のことが紹介されています。
- 厚生労働省が2024年2月に発表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」のねらいとして、良質な睡眠が職場におけるパフォーマンスや生産性の向上につながることが挙げられている
- 睡眠時間を0・4・6・8時間に分けて14日間比べた海外の実験で、睡眠時間が短いほど単純作業のミスが増えた一方、本人が感じる眠気には0時間のグループ以外で大きな差が見られなかった
- 成人向けの「睡眠5原則」では、6時間以上を目安に十分な睡眠時間を確保すること、カフェイン・お酒・たばこは控えめにすることなどが示されている
2つ目の点は、「眠くないから大丈夫」とは限らないということです。集中できない日が続くなら、まずは1週間、寝た時刻と起きた時刻を5章の表の横に書いてみてください。集中ログの中断回数と並べると、睡眠が短かった翌日に崩れているかどうかが見えてきます。
ただし、「眠れない」状態が長く続き、日中の活動に支障が出ている場合について、こころの耳は早めに医師に相談することが大切だとしています。睡眠の問題を自分だけで何とかしようとせず、次の章の目安も見てください。
8. 集中できない状態が続くときの目安と相談先
ここまでの工夫は、仕事に集中しやすくするためのものです。この記事では、あなたの状態が病気や障害に当たるかどうかの判断はしません。工夫を続けてもつらさが続くときは、一人で抱え込まないでください。
こころの耳が示している目安
こころの耳の「ストレスへの気づき」では、こころの不調としてのストレスサインとして、憂うつ感、不安感、イライラ感、やる気が出ない、寝つきが悪い・朝早く目が覚める、食欲がなくなる、落ち着きがない、などを挙げたうえで、「２週間以上続く場合は『うつ』が疑われますので、専門家（精神科、心療内科）に早めに相談することをおすすめします」と説明しています。集中できなくなった時期と、こうしたサインが出始めた時期が重なっているなら、相談を考えてください。相談先は、こころの耳の「相談窓口案内」から探せます。電話・SNS・メールの相談窓口や、仕事・キャリア・ハラスメントに関する相談先がまとめられています。
社内で相談するとき
上司、人事、産業医などの産業保健スタッフ、社内の相談窓口が相談先になります。相談するときは、集中ログを持っていくと、「どの時間帯に、何で、何回止まっているか」を具体的に伝えられます。中断の多さが原因なら、電話当番や問い合わせの受け方を見直してもらう材料にもなります。
覚えられない・ミスが増えたと感じるとき
集中できない状態が続くと、教わったことが頭に入らない、ミスが増えた、と感じることもあります。覚え方の工夫は次の記事にまとめています。
よくある質問
Q. 集中できないのは、年齢のせいですか？
A. この記事では年齢との関係は判断しません。40代は自分の作業に加えて、相談や調整を頼まれることが増え、作業が細切れになりやすい立場でもあります。まずは1週間の集中ログで、中断が何回・何によって起きているかを数えてから考えてください。
Q. 通知を止めると、大事な連絡を見逃しませんか？
A. Microsoft のサポートページによると、フォーカスや応答不可の間に届いた通知は、あとで通知センターから確認できます。また、応答不可の設定で、通話やアラーム、特定のアプリの通知だけは許可することもできます。最初は25〜30分の短い時間から試し、終わったらまとめて確認する形にすると安心です。
Q. 会社のパソコンにフォーカスの項目が見当たりません。
A. 会社のパソコンは、管理者の設定や Windows のバージョンによって、画面や項目が違うことがあります。見当たらない場合は無理に探さず、社内のIT担当に確認してください。機能が使えなくても、メールソフトやチャットを閉じておく時間を決めるだけで、同じ考え方は試せます。
Q. 話しかけられるのを断ると、感じが悪くなりませんか？
A. 断るのではなく、「10時半からでもいいですか。こちらから声をかけます」と、いつなら答えられるかを伝えると、相手も待ちやすくなります。自分から声をかけに行くと約束するのがポイントです。急ぎかどうかを先に聞くのも有効です。
Q. 集中ログをつけるのが面倒です。
A. 1週間だけで十分です。毎回つけられなくても、午前と午後に1行ずつでも傾向は見えてきます。中断の回数は、作業中に紙に正の字を書いておき、終わったら数字を入れるだけにすると手間がかかりません。
まとめ：気合いより先に、止まっている場所を分ける
- 仕事に集中できないときは、中断・始め方・体のどこで止まっているかを分ける
- 中断が多いなら、Windows の［フォーカス］で時間を区切って通知を止める。届いた通知はあとで通知センターで確認できる
- 始められないなら、作業を「最初の5分でやる一手」まで小さく切る。離れる前に次の一手を付箋に1行
- 1週間の集中ログで、中断の理由を数える。分の列は
=IF(B2="","",ROUND((B2-A2)*1440,0))で、終了の入れ忘れに備える - 話しかけには「いつなら大丈夫か」を伝える一言で返す
- 睡眠は6時間以上が目安。眠気を感じなくても、睡眠不足でミスは増えうる
- 気分の落ち込みや寝つきの悪さなどが2週間以上続くときは、こころの耳が専門家への早めの相談を勧めている
集中できない自分を責めてしまう日もあると思います。でも、それはあなたの気持ちが弱いからではなく、集中を切る出来事が多い場所で働いているからかもしれません。今日は、25分だけフォーカスを入れてみてください。その25分を守れたら、それがあなたの集中の土台になります。
次に読む
出典（2026年11月8日 確認）
ストレス軽減ノウハウ ３ ストレスへの気づき｜こころの耳（厚生労働省）
https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh003/
２ 良質な「睡眠」をとる（寝る）｜こころの耳（厚生労働省）
https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02/
相談窓口案内｜こころの耳（厚生労働省）
https://kokoro.mhlw.go.jp/agency/
睡眠対策｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
フォーカス: Windows で気を散らすことなくタスクに集中する｜Microsoft サポート
https://support.microsoft.com/ja-jp/windows/experience/focus-stay-on-task-without-distractions-in-windows
Windows の通知と応答不可｜Microsoft サポート
https://support.microsoft.com/ja-jp/windows/experience/notifications-and-do-not-disturb-in-windows
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