きれいなボディラインを作る上で忘れてはいけない重要な部分が『背中』。背中は自分では見えにくい部分ですが他人からは一番見られている部分です。鏡で後ろ姿を見た時に愕然としてしまわないように引き締まったきれいな背中を作っていきましょう！
きれいな背中を作る筋肉とは
一言に背中のトレーニングといっても、背中には沢山の筋肉があります。女性らしいきれいな背中を作るためにはどこを鍛えたらいいのでしょう！？
背中美人の条件は下の3つ。
- ウエストに向かって締まるくびれライン
- 老廃物のないスッキリした天使の羽
- 中心に通る魅力的なヴィーナスライン
この3点がきれいな背中を作っていくポイントになります。この条件を満たすためにオススメする自宅トレーニングを紹介していきます！
くびれラインには広背筋
背中側から見た時に脇の部分から腰までをシャープに引き締めてくれる筋肉は広背筋。
下着からはみ出すお肉や全体的にでこぼこ弛んだお肉をきゅっと引き締めスッキリとした背中を作ります。
普段背中を丸め猫背で作業をしている人は伸びたまま筋力が落ちています。背筋を伸ばして立ってみると、そのたるみは一目瞭然。血流の悪い部分は脂肪も付きやすくなるので、放置すればするほど脂肪が増えていきます。
広背筋トレーニング
広背筋トレーニングで外れないメニューがラットプルダウンです。背中をきれいに伸ばしながら広背筋の繊維に沿って動かし、脇のラインを引き締めます。僧帽筋下部も同時に鍛えられるメリットがあります。
このトレーニングを自宅で同じように負荷をかけて行うにはチューブが必要。ですが、大きくする目的でない場合、低負荷で回数をこなすことで引き締め効果があります。
イラストのように肩甲骨を少し痩せるような意識で膝を落としていきましょう。肩甲骨も動き背中にじわじわ効いてくるでしょう！
更にタオルの両端を持ち、首の後ろに落とす動作をするとより効果を実感できます！
負荷をしっかりかけたい時には色々な用途で使えるチューブがおすすめ。ドアに引っ掛けて安全に使えるドアアンカー付きのものを選ぶと◎
天使の羽根には僧帽筋(中部・下部)
左右に浮き出る肩甲骨のラインはその名も天使の羽。ここが浮き出るだけで滞りのないすっきりとした背中の証になります。
この肩甲骨を上下に囲むようについている筋肉が僧帽筋。上部・中部・下部に分かれていて、上部は肩をすくめる動き、中部は肩甲骨を寄せる動き、下部は肩を落とす動きで使います。
僧帽筋の上部は基本的に力が入りやすく肩こり筋でもあります。逆に中部と下部は猫背などの姿勢では常に伸ばされ弱くなりがちな筋肉です。
そうなると肩甲骨は丸くなった胸郭に張り付くように固定され、天使の羽は埋もれてしまいます。
肩甲骨の位置に大きく関与している僧帽筋は上部をほぐし中部と下部をトレーニングしていくことで肩甲骨周りがすっきりし、天使の羽が現れやすくなります。
僧帽筋中部・下部トレーニング
僧帽筋中部・下部のトレーニングには肩甲骨を寄せるローイングが代表的です。ワンハンドローイングは片方ずつしっかり意識していけるメリットもあります。
自宅で同じように僧帽筋中部・下部をトレーニングする場合は下のイラストのように腕を前に伸ばした状態から肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せる動きを繰り返しましょう。
背中が丸くなりがちな方は普段あまり使わない筋肉なので、30回を2セットほど繰り返すだけでかなり効いてくるはずです。肩こり解消にも効果的です！
更に負荷をかけたい時にはダンベルを使ってローイング・ワンハンドローイングを行うか、チューブを使ってローイングを行いましょう！
ヴィーナスラインには脊柱起立筋群
脊柱起立筋は背骨を支える筋肉です。ヴィーナスラインをきれいに出していくためには、背骨のS字カーブと背骨の両脇にある脊柱起立筋が必要。S字カーブが崩れて腰が丸くなっていたり猫背になっていてはきれいな背中にはなりません。首の緩やかな前弯から背中の柔らかなカーブ、そしてそこから腰の緩やかな前弯。このウェーブがヴィーナスラインの必須条件です。
背骨のS字カーブを支える脊柱起立筋をしなやかに強く保つことが出来れば中心に1本の溝ができます。これがヴィーナスライン。姿勢が良くなければ作れないラインなんですね。
脊柱起立筋トレーニング
脊柱起立筋は背骨を支える筋肉です。スクワットの時に背中を丸めずキープしながら行うだけでも鍛えられます。ここで丸くなってしまう人はまずここから始めてみましょう。
脊柱起立筋をしなやかに使っていくには体幹バランストレーニングが良いでしょう。右手と左足、左手と右足それぞれ10回ずつ引き寄せてできるだけ床と水平に伸ばします。
対角線上で脊柱起立筋の伸縮が行われるのでバランス良く、そして血行促進の効果もありしなやかな背中を作るには最適です。
強化だけに着目するならツイストバックエクステンションがおすすめ。両手をまっすぐ伸ばし、背中を収縮させながら左右交互に手足を上げていきます。
ツイストを加えないバックエクステンションもあります。ツイストが難しい場合はここから始めましょう。
背中を収縮させることを意識します。
脊柱起立筋は普段から緊張している方も多い筋肉です。収縮させるトレーニングだけ行うよりは背中のストレッチや腹筋も合わせて行うことをおすすめします。
まとめ
背中のトレーニングでは『猫背にならない』『骨盤後傾ではない』ことが大切なポイントになります。これはきれいな背中を作っていく上でも大切で、猫背・骨盤後傾で丸まった状態では背中美人の条件は満たせません。
今回紹介した自宅トレーニングは猫背の改善や骨盤後傾改善にも効果がありますので、背中が丸くなりがちな人はまずは軽い負荷で繰り返し行い血行促進・姿勢の改善を行いましょう！そこから負荷を上げていくことが最大の近道です。
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