頑固な猫背・巻き肩にはこれ!三角筋と上腕二頭筋のストレッチ

首・肩
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猫背や巻き肩改善には様々な体操がありますが、効果的に改善するには三角筋や上腕二頭筋が重要だということを知っていますか?

もちろん、姿勢の改善、背中を反らせたり肩甲骨の開きを改善したりなども重要です!ですがイマイチ効果が現れない・すぐ戻ってしまうとしたらそれは腕の筋肉が関係あるかもしれません。

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猫背と三角筋の関係

三角筋は肩の筋肉。腕を動かす時は常に三角筋が働きます。なので毎日の生活でとても使用頻度が高く疲労が溜まりやすい筋肉なのです。

この三角筋は前部と中部と後部の3つに分かれていて作用がそれぞれ違うので、体の使い方で筋肉の強さが変わってきたりもします。

前部は腕を前へ上げる・水平に内転する・腕を内旋する作用中部は腕を真横へ上げる作用、後部は腕を後ろへ上げる・水平に外転する・腕を外旋する作用があります。

作用を見ると日常生活では三角筋前部を使う動きがとても多いと思いませんか?

腕を前へ上げるというのは物を持つ・スマホを持って操作する・家事をするなどなどあらゆる動作で行う動きですよね。

そして腕は外旋へはあまり動かさないけれど内旋は日頃からしている動きです。外旋というのはイメージとしては手のひらを外向きにする、内旋は手のひらを内向きまたは下向きにする動作です。手のひらの向きは肘関節の動きですが、連動して肩関節も外旋内旋しますからイメージとしてそう捉えておくと分かりやすいです!

そのイメージを持って考えると内旋する動きっていうのは、スマホを操作する・キーボードを打つなどたくさんあることに気付くと思います。腕を組んだりデスクに腕を置く時もそうですよね。

逆に三角筋後部はどうでしょう。腕を後ろへ上げることも外旋することもあまりないですよね。

この日常での使い方の頻度の差で、三角筋前部の方が強くなってしまい腕が内旋方向へ誘導されやすくなるのです。

なかなか猫背が改善されない方はもしかしたら三角筋をいつも酷使しているのかもしれません。三角筋を緩めることで肩が開きやすくなり肩甲骨の動きもスムーズになります!

三角筋前部のストレッチ

三角筋前部に効くストレッチを2種類紹介します!

どちらも直接猫背改善になるストレッチなので是非毎日のストレッチに取り入れていきましょう。

三角筋前部のストレッチ①

  1. 腕を後ろで組み、その腕を上へ上げていきます。
  2. 顔も上をうえを向けていきましょう!
  3. 気持ちいい場所でしばらくキープしてから腕を離して脱力します。

三角筋前部のストレッチ②

  1. 肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ上げます。
  2. 腕の付け根から回すように手のひらを内側外側へと回しましょう!
  3. 特に外旋方向へはしっかりと回すようにすると効果的です。
  4. 終わったら脱力して腕を振ります。

 

猫背と上腕二頭筋の関係

上腕二頭筋は猫背とは関係ないように思いますが、実はとっても関係深い筋肉です!猫背の方は上腕二頭筋が短縮していることがとても多いので要チェックです。

上腕二頭筋は腕を曲げる時に使う筋肉ですが、実は二関節筋で肩甲骨まで伸びていて肩関節を動かす時にも使います。

上腕二頭筋の短頭は猫背と直接関係のある小胸筋と同じ烏口突起という肩甲骨の突起に付着し、更に短頭も長頭も巻き肩と関係のある大胸筋や三角筋前部の下に潜り込んでいます。上腕二頭筋の緊張はこれらの筋肉にもほぼ直接的に影響を与えることから、上腕二頭筋が緊張・短縮していると肩が丸まり猫背や巻き肩になってしまうのです。

実際に肩が丸くなっている人は上腕二頭筋が短縮した状態になり自然に腕を下ろした時に肘関節が少し曲がった状態になっているはず。

上腕二頭筋は何かを持つという時にメインで使われる筋肉なので、力仕事や買い物・赤ちゃんの抱っこなどで疲労が溜まりやすく緊張・短縮状態になります。

猫背・巻き肩を改善していくには上腕二頭筋も緩めて緊張を取っていくことがとても効果的です!

上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋に効くストレッチも2種類紹介しますね。上腕二頭筋を伸ばして緊張を取ってあげると腕が軽くなりますよ!

上腕二頭筋のストレッチ①

  1. イラストのように腕を上に向けて、もう片方の手で手首を返していきます。
  2. 腕全体が伸ばされるのを感じながらしばらくキープします。
  3. 左右交代します。

 

上腕二頭筋のストレッチ②

  1. 指先を内側に向けて手を付きます。
  2. そのままゆっくりお尻を後ろへ下げていきます。(かかとへ近づける感じで)

手首は浮いちゃっても大丈夫!

 

まとめ

三角筋前部や上腕二頭筋はとても日常で使う頻度が高く疲労が溜まりやすい筋肉です!

猫背や巻き肩だけでなく腕の疲れや首肩こりの改善にも効果がありますのでストレッチをぜひ取り入れてみてくださいね!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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