テレワークの昼休み何やる?自宅だから出来る激しい!楽しい運動!

コラム
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テレワークが始まり、動くことが少なくなった今。お昼休みには何をしていますか?

テレワークで溜まったストレス、日々蓄積する運動不足と脂肪。楽しく解消する時間にしてはいかがでしょう!?

自宅にいるから出来る!気楽で楽しい!?ちょっとハードな運動を紹介します。

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短時間で燃え尽きる!高強度インターバルトレーニング

お昼休みにやったらヤバい系をまず紹介します(笑)

食後すぐはやめましょう。

本気でスカッとしたい、燃え尽きたい!という方向けのトレーニング法です。

今回はHIITSITの二つを紹介します。

無酸素運動と有酸素運動の両方の効果が得られ、持久力向上・心肺機能向上が期待できるトレーニングです。1回でなんと1時間の有酸素運動を行ったような効果が得られるとされています。

HIIT

HIITとはハイインテンシティインターバルトレーニングの略で、代表的なものがタバタ式・タバタプロトコルと呼ばれています。強度の高い運動を短いインターバルを挟んで数セット行います。

【やり方】

  • 20秒全力で運動⇨10秒のインターバル(休憩)
  • これを68セット

行う運動はバーピーやスクワットジャンプが挙げられていますが、なんでも大丈夫!ツイストクランチやワイドスクワット、ランジなど。

20秒間はチンタラやらず本気で全力を出すことがポイントです!

4分間という短い時間ですが、かなりキツイです!本当に燃え尽きたい方向け。

また燃え尽きるためにやるトレーニングです。本来なら立ち上がれないほどになります。111メニューで23日に1回程度のペースで行いましょう。

SIT

SITとはスプリントインターバルトレーニングの略で、HIITよりもインターバルを24分と長くとっていきます。インターバル中は完全に何もせず休むというよりも、強度をかなり落とした軽い運動をします

これは全力疾走と軽めの走りを繰り返すスプリンターが行う練習法なのです。

【やり方】

  • 20(または30)全力で運動→2分〜4分のインターバル
  • これを23セット

どちらもかなりキツイですがHIITよりは挑戦しやすいかと思います。

運動はHIITと同じように何でもOK。バーピー・スクワットジャンプ・ツイストクランチ・ワイドスクワット・ランジなど。

運動20秒インターバル23セットの場合、5分で完結!

《補足》

どちらとも短時間だからと甘く見てはダメ。ある程度普段から体を動かしている方向けです。

お昼休みに取り入れるなら、軽めの食事→30分以上休んでから行うまず運動をしてから出来る限り間をあけて軽めの食事が良いと思います。食前に行うと疲れすぎてあまり食べられないようなので、ゆっくり休んで仕事開始後の小休憩で軽めのランチが1番ベストかもしれませんね!

溜まってくストレスを発散!パンチングボール

長引くテレワークでそろそろストレスが限界!という方におすすめなのがパンチングボール。

机の上に設置できるコンパクトなものと、床に設置する本格的なものまであるのでご自宅の環境で選ぶことが可能です!

卓上ストレス解消 パンチボール

トレーニング ストレス発散 軽量フィットネスボクシング 組立簡単 (ブラック)

昼休みに溜まったストレスをパンチで発散!!!いい運動にもなり心身共にスッキリしますよ^ ^

TV見ながら音楽にノリながら有酸素運動

お昼休みはゆっくり休憩しながら運動がしたい。そんな方はテレビ見ながらまたは好きな音楽を聴きながら有酸素運動系でリフレッシュしましょう!

腿上げツイスト

太腿を交互に大きく上げてツイストするように右肘を左膝・左肘を右膝にもっていきます。

筋力低下しがちな下肢の筋肉、ウエストや背中の筋肉をまんべんなく動かせるので有酸素としては優秀!

筋力低下防止・太腿シェイプ・ウエストシェイプ・脂肪燃焼・腰痛予防などに効果があります。

ワイドスクワット

足を開いた状態で腰を下ろして上げる。膝が爪先より前に出ないように後ろ重心で行います。

再三私がお勧めしているワイドスクワットですが、昼休みの運動としてもお勧めです!

まずスクワットというのはほぼ全身の筋肉を使います。キングオブトレーニングと言われるほどの重要なトレーニングなのです。

さらにワイドスクワットになると足痩せ・美脚のために欠かせない内腿のトレーニングがプラスされます。

基本の深さは太ももが床と水平になるほどの深さですが、テレビを見ながら行えるくらいの深さでも十分です。

ステッパー

まだまだ長引きそうなテレワーク。いっそフィットネス用品を購入する方が増えています。

ステッパーはとてもコンパクトで置く場所に困りません。リビングや自室に置いておけば、思い立ったらすぐ準備もいらず始められます。お昼のテレビを見ながら音楽を聴きながら行えば気付いた時には汗だく!まさに簡易ホームジムですね!

ツイストステッパー SP-100

終わった後に消費カロリーが見れるのでモチベーションアップにもなりますね(^_-)

3D振動マシン

人気沸騰の3D振動マシン。揺れている器具に乗っているだけで有酸素運動の効果を得られるもの。

なぜ有酸素運動の効果を得られるかというと、その揺れはただの振動ではなく筋肉を使ってバランスを取らないと立っていられない揺れだから。自然とあらゆる筋肉が使われて、ただ乗っているようでもじんわり汗が出てくるのです!99段階のレベル調整が出来、ワイヤレスBluetooth付きなので好きな音楽を聴きながら楽しく有酸素運動ができます^ ^

2年間保証 2020最新版 3D振動マシン

足を置く位置によって効いてくる筋肉を変えられるのも嬉しいですね。

ビリーズブートキャンプ

自粛生活が始まってから人気再燃しているのが、ビリーズブートキャンプ。DVD4枚セットになっています。

  • DISK 基本プログラム55
  • DISK 応用プログラム55
  • DISK 腹筋プログラム35
  • DISK 最終プログラム30

ビリーズブートキャンプDVD4枚セット

お昼休みの時にやるならDISK③かDISK④が時間的にはベスト。腹筋プログラムは腹筋をことごとく虐められるので翌日は腹筋痛必至!最終プログラムはDISK①〜③の総集編でリズミカルです。私はこちらが楽しくできて1番時間も短くて好きでしたが、テンポが早くて付いていけない方もいるみたいです。

ちなみに、これを2週間続けていたら腹筋が割れてきたのでストップしました^^;そのくらい効きます!

HIIT/SITと同じく、お昼休みはキャンプに入り、そのあとは休憩をしましょう。食事は小休憩の時間帯に軽めがおすすめです。

trfダンスエクササイズ

同じく人気再燃中のDVDtrfのノリノリな楽曲に合わせて踊りながらエクササイズができるtrfダンスエクササイズ。

1stエディション、avexスペシャルエディション、2stエディションと続編がたくさん出ています。

1stエディションDVD3枚セット】

  • DISK①上半身集中プログラム(曲:EZ DO DANCE54
  • DISK②ウエスト集中プログラム(曲:survival dAnce no no cry more〜)53
  • DISK③下半身集中プログラム(曲:BOY MEETS GIRL53

1stエディションDVD3枚セット

avexスペシャルエディションDVD4枚セット】

  • DISK①上半身集中プログラム(曲:東方神起OCEAN62+特典映像5
  • DISK②ウエスト集中プログラム(曲:倖田來未Butterfly61+特典映像3
  • DISK③下半身集中プログラム(曲:trf Love&Peace Forever60+特典映像4
  • DISK④脂肪燃焼プログラム(曲:globe Feel Like dance65+特典映像4

avexスペシャルエディションDVD4枚セット

2stエディションDVD3枚セット】

  • DISK⑤上半身集中プログラム(曲:Overnight Sensation〜時代はあなたに委ねてる〜)69
  • DISK⑥ウエスト集中プログラム(曲:masquerade71
  • DISK⑦下半身集中プログラム(曲:CREZY GONNA CREZY69

2stエディションDVD3枚セット

どれも時間的に長いですが、ノリノリで楽しくダンスしながら汗をかきたい!という人にはおすすめ!ストレス発散・ダイエット・運動不足解消全てに効果大です。

食事と休憩の前後にちょっとストレス発散!でもいいですし、ちょうど1時間程度なのでお昼休みはこれ!というのもいいかもしれませんね。

まとめ

お昼休みには食事をしてテレビをみるだけではなく、無理をしない程度に楽しく体を動かす事がおすすめです。

自然と食事量が減ったり午後からの集中力アップにも繋がります!

今回は激しめの運動も紹介しましたが、ストレスが溜まってスカッ!!と発散したい!!という方に良いかなと思い紹介しました。

食事の前後はなるべく時間をあけるようにしながらスカッと楽しくストレス発散&運動不足解消いかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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