受験生や新生活で頑張っている社会人、子育てに奮闘している主婦、ストレス社会に揉まれているサラリーマン。頑張り屋さんが多い日本人には顎関節の痛みで悩んでいる方がたくさんいます。
歯をくいしばる癖、睡眠時に歯ぎしりをするなど思い当たることがあるはず。
今、痛まない方でも予備軍かもしれません。少しでも思い当たる方は今からケアをしていきましょう！
顎関節のしくみ
顎関節は1日に2000〜3000回も動く使用頻度が高い関節です。
関節には円盤があり下顎骨(下あご)を動かす度に動き、摩擦から守っています。
顎関節の動きは特殊で、頭蓋骨に下顎骨がぶらさがっているようなイメージです。下顎骨を下げる(口を開く)動きは重力の力もありあまり力はいりませんが、下顎骨を上げる(口を閉じる)動きは相当な力が必要です。
噛む力は50㎏の人で50㎏。奥歯に関してはその倍ほどまでになります。
このため、口を開く時の筋肉は外側翼突筋だけですが、口を閉めるときに使う筋肉は強い力を発揮できるように咬筋・側頭筋・内側翼突筋と3つあるのです。（内側翼突筋は口腔内からアプローチできる内側にあります）
また、下顎骨の下には舌骨という小さな骨があり、下顎骨と脛骨を結ぶ基点となりバランスを保っています。
これら舌骨筋たちは下顎骨を緩めたりする作用もあり、顎関節の動きにも影響を及ぼします。
顎関節の歪みチェック
では、顎関節の歪みや可動制限がないか？簡単にチェックしてみましょう！
開口テスト
口を開いて縦に指3本入りますか？痛みも違和感もなく入ったら問題なしです！入らなかったり音がする・違和感・痛みがあるなどを感じたら顎関節の可動に問題があるかも？
歪みテスト
- 上を向き口を軽く開きます。
- ゆっくり口を閉じ軽く噛み合わせてからゆっくり正面を向きます
鏡で確認してみましょう。その状態が今の自分の顎のバランスです。イラストのように直線上にありますか？
3. 次に鏡を見ながら口をゆっくり開いてみましょう。
上唇の位置と顎の位置は同じですか？
閉じた時も開いた時もイラストのように直線上に顎がきていたらOK。顎先がズレるタイミングがあったら自覚症状はなくても顎関節の歪みが生じている可能性大です。
顎関節を歪ませる生活習慣
多くは日常生活のなかで歪みが生じます。原因となる代表的なものをあげます。思い当たる項目があったら改善を心がけましょう！
ストレス
ストレスが強くなると歯のくいしばりや歯ぎしりをしがち。頑張り屋さんにも食いしばり癖があります。
していないつもりでも日中無意識に歯を食いしばっていたり、夜も寝ながら食いしばっている症状です。
これは交感神経が優位のままで筋肉が過剰に緊張してしまっている状態。
頻繁に強く収縮させているのでケアをしないと頰や側頭部に痛みを感じてきます。これが長く続くと歯が擦れたり歯根が折れたりする可能性も！
日頃からストレス発散したりリラックス習慣を心がけましょう。
同じ方で噛む
噛み癖ってありますよね。左右同じ方で長い期間噛んでいると、左右の筋肉に差が出てきます。
少しずつ顎のズレが生じ、開くときや閉じたときに顎が真っ直ぐにならず左右にズレてきます。
やはり噛みやすい方で噛みたくはなるのですが、それがもう噛み合わせや筋力の差、顎のズレなどがある証拠。噛むときには左右均等に噛むよう心がけましょう。
頬杖をつく
何気なくしてしまう頬杖。これ実は顎関節にあまり良くありません。
片方だけで頬杖をつく癖があると顔の歪み、顎関節の歪みに繋がります。
骨盤の歪みを助長する横座りと同じ原理で左右非対称な力が加わるからです。
1回や2回の頬杖では歪みませんが、長期間の癖で徐々に顎関節の靭帯が緩んだり円盤がズレて歪んできます。
どうしても頬杖をつきたい時は片手ではなく両手で同じように支えると歪みにくいでしょう。
枕と寝るときの姿勢
枕の高さが合っていない、いつも同じ向きで眠るなども顎関節の不調に繋がります。
枕の高さが合っていないと顎関節周辺の筋肉が緊張したり関節が圧迫されたりします。いつも眠る方向が同じですと頬杖と同じく長期間不均等な圧を受けますので左右の歪みを生じやすくなります。
首の自然な前弯を作れる枕を選んで筋肉と関節がリラックスしやすい体勢を作ってあげましょう。
また、どうしても仰向けや逆向きでは寝心地が悪いようでしたら体の歪みも関係あるかもしれません。そこから改善していくこともオススメします。
姿勢の悪さ
体は全部繋がっています。姿勢の悪さから首の歪み、顎の歪みに繋がってきます。
逆に言えば顎が歪んでいる方の多くは顎以外の姿勢もバランスが崩れています。
顎だけでなく姿勢にも目を向けて改善していくことも大切です。
顎関節ケア
違和感がある・痛みがある・歪みが気になるなど、顎関節が気になる時に出来るケア方法を紹介しますね。
マウスピースを作る
歯ぎしりする癖がある方はマウスピースがオススメ。朝起きた時に頰に違和感や痛みがあったり奥歯に痛みがある場合は早めに対処しましょう。
既製品ではなく歯科医院で自分に合ったものを作ってもらいましょう。マウスピースが合わないと、逆に痛みが増したり頭痛になったり不快な症状がでてしまうので注意しましょう。
長年同じものを使うのも違和感の原因になるので定期的にメンテナンスをオススメします。
筋肉をほぐす
顎関節周辺の筋肉をほぐすエクササイズを紹介します。
顎関節ほぐしエクササイズ
だらーんと脱力した状態で首回りを動かしていきましょう。
- 口を半開きにする
- そのまま上を向いて首を左右に揺らす
- 下を向いて首を左右に揺らす
- ゆっくり左右を向く
- ゆっくり左右に頭を傾ける
- ゆっくり頭を右回り左回りまわす
顎関節ほぐしマッサージ
- 側頭部全体(側頭筋)に手のひらをあて、優しく圧をかけながら円を描く
- エラの外側（咬筋）も手のひら又は指3本をあて、優しく圧をかけながら円を描く
- エラの内側に指を入れて優しく圧をかけながら円を描く
リラックスする
常に交感神経が優位になっていると噛み締め癖がでたり睡眠時に歯ぎしりをしてしまいます。生活にリラックス習慣を取り入れるだけで案外顎関節の痛みが緩和してくる方も多いです。
日中のリラックス習慣
- 深呼吸
- 息を吐いて体を脱力する
就寝前のリラックス習慣
- ぬるめのお風呂にゆっくり入る
- 寝る前に暖かいハーブティーを飲む
- 枕元にアロマを置く
- 就寝前にスマホは見ない
- 照明は暗くする
まとめ
顔が歪んでいるだけならいいのですが、痛むようになってきて口が開けなくなってしまっては困ります。
思い当たる方は今からケア取り入れていきましょう！
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